Entrainement de musculation

[K-mille]

En fait il faut quand même une haltère, sinon tu peux pas. Donc c'est celui ou t'es incliné et que tu tiens une haltère avec les pieds.

Aprés y'en a un autre sans matos, mais je l'ai pas encore mis. Par contre, il demande BCP de force. Le nom anglais c'est un truc comme ça : http://www.kvusa.com/wl/floorghr.htm

L'élastique c'est une bonne idée ! Tu peux rajouter des élastiques sinon.

Edit : désolé, mais je reçois jamais les notifs

La vache, celui avec la barre c'est effectivement un peu chaud pour moi pour le moment :D

Je passe l'élastique 2 fois en fait, pour doubler la résistance.

Cool pour les exos autour des fentes, encore un exercice qu'on peut faire facilement chez soi

[yuksel]

Bonjour,

Voici un petit tri dans les articles que nous avons publiés, en espérant que cette sélection pourra vous intéresser dans votre sport.

Tout d'abord, il y a un article écrit par un coach de musculation américain, mais qui peut s'appliquer à tout le monde et à tous les sports : limitez vos choix pour améliorer vos progrès. En substance, cet article explique comment le fait d'arrête de chercher sans cesse à modifier son entraînement permet au final d’améliorer ses progrès. C'est un article à lire pour tous ceux qui passent leur temps à chercher la méthode d'entraînement magique au lieu de tout simplement s'en tenir une méthode basique qui pourrait leur permettre de progresser plus sûrement.

À noter que nous avons lancé un nouveau concours, car le précédent concours de tractions est maintenant terminé. Il s'agit cette fois-ci d'un concours sur les dips, avec plus de 600 € de lots à gagner ! Ce nouveau concours est en partenariat avec le site Bodxl.fr. Comme pour le concours précédent, il suffit de faire 4 répétitions minimum pour pouvoir participer au tirage au sort. Il y aura en tous cinq gagnants : trois grâces aux performances, et 2 par tirage au sort.

Comme d'habitude, nous ont publié plusieurs exercices de musculation.Cette fois-ci, il y en a pour les fessiers et pour les abdominaux.

Pour les abdominaux, il y a des sit-up, et les sit ups obliques. Chacun de ces deux exercices, nous détaillons une dizaine de variantes. Par contre attention, car ces exercices, même s'ils sont ceux qui sont le plus fréquemment utilisés, ne sont clairement pas les meilleurs pour muscles les abdominaux de manière correcte. En plus, ils peuvent entraîner une pression très importante sur le bas du dos, et donc provoquer des douleurs au niveau lombaires.

Au niveau des muscles fessiers,Il y a plusieurs façons de faire des fentes avec une barre, mais aussi la façon de faire des fentes avec haltères. Ces deux types d'exercices sont vraiment les exercices de base pour muscler les fessiers correctement. En plus, il permet aussi de travailler de manière efficace l'ensemble des cuisses. Et pour ceux qui souhaitent plutôt faire du fitness, ou mieux isoler le travail, il y a aussi des exercices de fessiers des adducteurs à la machine.

Nous avons mis en ligne un dossier sur la musculation pour le rugby, qui est le 1° d'une longue liste de sport sur lesquels nous allons essayer de donner des conseils d'entrainement physique. Ce dossier sur le rugby donne des conseils, des programmes et des planifications d’entraînement pour améliorer sa condition physique pour les pratiquants de rugby. Dans ce dossier, il y a des conseils aussi bien pour l'intersaison, que pour la saison, car la façon de s'entraîner n'est pas la même dans ces deux cas, et on ne va pas chercher les mêmes objectifs.

A bientôt pour la suite

Super intéressant ! l'idéal serait une plannification pour le tennis !! Merci !

[K-mille]

ptite question sur les fentes : normalement c'est la jambe avant ou la jambe arrière qui travaille ?

J'ai l'impression que c'est la jambe avant qui travaille le plus (quadri et ischio-jambiers) et un peu la jambe arrière (quadris), pour les fessiers je crois que c'est la jambe avant... C'est que je fais l'exercice correctement ou pas ?

[jon]

ptite question sur les fentes : normalement c'est la jambe avant ou la jambe arrière qui travaille ?

J'ai l'impression que c'est la jambe avant qui travaille le plus (quadri et ischio-jambiers) et un peu la jambe arrière (quadris), pour les fessiers je crois que c'est la jambe avant... C'est que je fais l'exercice correctement ou pas ?

J'ai l'habitude de les faire en avançant, et non sur place, mais je ne pense pas que ça change beaucoup. De la manière que je le fais, plus je fais de grands pas, plus les quadri travaillent, plus les pas sont petits plus les ischio/fessiers travaillent. J'essaie en général de faire un peu "entre les deux", pour moi ce n'est pas un exercice d'isolation d'un muscle, il y a d'autres exercices plus spécifiques pour bosser soit les quadri soit les ichios.

Mais dans les deux cas je pense que c'est la jambe avant qui travaille le plus. Je ne pense pas qu'il y ait vraiment moyen de mal faire cet exercice, il faut surtout veiller à ne pas faire sortir les fesses en te redressant, il faut rester droit au maximum.

[K-mille]

J'ai l'habitude de les faire en avançant, et non sur place, mais je ne pense pas que ça change beaucoup. De la manière que je le fais, plus je fais de grands pas, plus les quadri travaillent, plus les pas sont petits plus les ischio/fessiers travaillent. J'essaie en général de faire un peu "entre les deux", pour moi ce n'est pas un exercice d'isolation d'un muscle, il y a d'autres exercices plus spécifiques pour bosser soit les quadri soit les ichios.

Mais dans les deux cas je pense que c'est la jambe avant qui travaille le plus. Je ne pense pas qu'il y ait vraiment moyen de mal faire cet exercice, il faut surtout veiller à ne pas faire sortir les fesses en te redressant, il faut rester droit au maximum.

ah c'est marrant, le site de Foenix dit l'inverse :

Un petit pas concentrera le travail sur les quadriceps alors qu’une grande fente orientera la tension sur les fessiers et fera davantage intervenir les ischios.

De toute façon je ne suis pas encore assez à l'aise pour avoir une très grande amplitude...

C'est cool ce post de Feonix, il faut que je me sorte les doigts pour travailler sérieusement mes quadris et j'ai toujours la flemme d'aller à la salle de muscu (faut dire qu'elle est super loin, c'est le bâtiment en face de mon bureau...). Du coup je m'y suis mise ce soir, avec :

- 1 série de 15 dans chaque sens sans charge

- 1 série de 15 dans chaque sens avec l'extenseur qui passe sous le pied

- 1 série de 15 et 1 de 10 dans chaque sens avec un haltère chargé à 10 kg dans chaque main (là ça commence à bosser )

[jon]

Ah bon, j'ai d

ah c'est marrant, le site de Foenix dit l'inverse :

Ah bon, ça m'étonne un peu. Il me semble pas avoir ce ressenti là. Soit ça travaille un peu différemment quand on l'exécute en avançant soit j'ai besoin de revoir mes sensations

Ouais avec des haltères de 10kg ça bosse bien déjà, surtout si tu t'es tapé des squats et des leg extensions avant

Perso je prends 8 ou 10kgs aussi. 8 ça va encore mais à partir de 10 c'est le cardio qui me montre ses limites Les squats et les fentes avant je trouve ça vachement éprouvant!! Niveau cardio ce sont les exos les plus difficiles en muscu je trouve. Et niveau douleur, ce sont les leg extensions. Inutile de préciser que le jour des jambes est celui que j'aime le moins

[K-mille]

j'ai toujours préféré les jambes, comme ce sont des plus gros muscles ils tétanisent moins vite... Et comme j'ai fait pas mal de roller à un moment, j'ai "historiquement" des quadris sérieux. Je me souviens, quand j'avais 16 ans, après ma première entorse du genou, je venais de passer 3 semaines dans l'attelle et donc ma cuisse avait sérieusement fondu. Mon médecin du sport m'a expliqué que comme je n'avais plus qu'un demi croisé antérieur (et encore, greffé sur le croisé postérieur) il allait falloir compenser avec des muscles solides. Là il a regardé ma cuisse (pourtant rétrécie, donc) et il m'a dit "mais pour toi, j'crois que ça va aller" (bon depuis ça a vraiment fondu hein... d'où besoin de regonfler )

Ptin chargé à 10 kg ça chauffe vraiment en fait c'est bien de faire ça chez soi et pas à la salle de muscu, je peux me désaper autant que je veux !

[jon]

C'est parce qu'ils tétanisent moins vite que j'aime pas les jambes

Quand tu galères à faire une répétition en travaillant les triceps, ça sonne à peu près la fin de la série. Les jambes, tu peux charger comme un bourrin, tu galères après 2 répétitions mais tu peux encore en faire 8-9 derrière, et c'est duuuuuuur!!

C'est aussi mon point fort, je pense, les jambes... mais c'est parce que je suis nul partout ailleurs même en m'étant pas mal amélioré depuis mes débuts je suis encore nul, c'est pour dire d'où je démarrais

[K-mille]

un truc que je trouve cool avec les jambes aussi, c'est que tu as l'impression de pousser quelque chose de lourd À la presse assise je chargeais à 240 kg, alors que l'appareil à biceps, si je soulevais 40 kg c'était la fin du monde, les dips c'était maxi 80 kg... Franchement regarder les chiffres, ça stimule et ça encourage (ou pas )

[jon]

240 kg c'est solide déjà perso la presse j'pense pas être monté à plus de 110

Mais c'est une presse incliné comme ça, je sais pas si ça change beaucoup niveau poids

[madia]

[K-mille]

ça change pas mal de trucs en fait : au niveau des muscles travaillés, et par conséquent au niveau du poids qu'on peut pousser. Je crois que je ne suis jamais montée à plus de 160 ou 170 kg sur une presse à 45°, je galère pas mal dessus en fait

[jon]

160kg, ça va, tu me mets minable quand même

enfin ça me dérange pas d'être battu par un autre mec

[K-mille]

160kg, ça va, tu me mets minable quand même

enfin ça me dérange pas d'être battu par un autre mec

'foiré

une fois quand j'étais aux US (et que je bouffais de la viande aux hormones) des potes (un collègue et sa femme) sont venus avec moi à la muscu. Mon collègue était derrière moi au moment où j'ai poussé à 240 kg, il n'a pas vu toute la phase d'échauffement où je montais progressivement à partir de 160 kg. Mais de derrière, sans connaitre cette machine, il m'a vue :

- mettre toute la pile de poids

- aller chercher des poids supplémentaires pour les poser dessus

- m'installer

- là il s'est demandé "attends elle va pas soulever tout ça ?!?!"

- il parait qu'il y a des tas de veines qui sont sorties de mon cou au moment de décoller les poids

- et enchainer tranquillement mes 3 séries de 40 répétitions en poussant vite et en redescendant tout doucement

Du coup quand j'ai quitté l'appareil, il est allé tourner autour, l'observer, regarder comment ça marche... il s'est posé dessus sans toucher aux poids, il a poussé comme un bourrin, et là je l'ai vu regarder autour de lui tout étonné d'avoir tout soulevé :D

[K-mille]

bon j'ai fait 1 série de 15 et 4 séries de 10, à chaque fois dans les deux sens, chargé à 10 kg dans chaque main, je crois que c'est une bonne séance pour débuter Dans ma boule de cristal je vois de sympathiques courbatures dans les fesses demain

[Foenix]

Encore désolé, mais je reçois pas les notifs

Super intéressant ! l'idéal serait une plannification pour le tennis !! Merci !

Oui c'est en projet.

Mais dans les deux cas je pense que c'est la jambe avant qui travaille le plus. Je ne pense pas qu'il y ait vraiment moyen de mal faire cet exercice, il faut surtout veiller à ne pas faire sortir les fesses en te redressant, il faut rester droit au maximum.

Oui c'est la jambe avant qui bosse, pour la jambe arrière par contre, elle est étirée

- 1 série de 15 dans chaque sens sans charge

- 1 série de 15 dans chaque sens avec l'extenseur qui passe sous le pied

- 1 série de 15 et 1 de 10 dans chaque sens avec un haltère chargé à 10 kg dans chaque main (là ça commence à bosser )

C'est un bon début

bon j'ai fait 1 série de 15 et 4 séries de 10, à chaque fois dans les deux sens, chargé à 10 kg dans chaque main, je crois que c'est une bonne séance pour débuter Dans ma boule de cristal je vois de sympathiques courbatures dans les fesses demain

Oui là ca commence à être mieux

[Foenix]

Edit

[Manu_ser]

Les dips ! J'aime bien cette exercice. Mais j'ai un maxi de 20 en rythme normal, pas de quoi gagner le concours ! J'ai vu un mec sur le net en faire 70 (rythme rapide, extension moyenne).

Que penses-tu de la méthode Lafay, Foenix ? En tout cas merci pour tes interventions très utiles !

[Miyo]

Oui c'est la jambe avant qui bosse, pour la jambe arrière par contre, elle est étirée

Hello Foenix. Je suis un peu étonné de ta réponse car j'ai vraiment la sensation que la seule zone de brûlure vient du quadriceps de la jambe arrière. Je fais une série de fentes chaque semaines depuis quelques temps, intégrée à une séance spécifique jambes (Hack squat, fentes, leg extension assis, leg curl allongé, machines pour adducteurs et abducteurs et enfin presse à mollets). Du coup je m'interroge

un truc que je trouve cool avec les jambes aussi, c'est que tu as l'impression de pousser quelque chose de lourd À la presse assise je chargeais à 240 kg, alors que l'appareil à biceps, si je soulevais 40 kg c'était la fin du monde, les dips c'était maxi 80 kg... Franchement regarder les chiffres, ça stimule et ça encourage (ou pas )

Il faut aussi prendre en compte les différences entre chaque machines. Il y a tellement de disparités entre les réglages qu'on peut soulever autant en termes d'effort avec 200 kg dans une autre salle. (by the way, 240 kg c'est plutôt énorme je trouve ! ^o^).

Pour ce qui est des charges, j'évite de regarder le poids quand je fais une séance pectoraux, vu que mes performances en développé couché sont dignes d'une grand mère asthmatique. Je me sens par contre renaître à chaque fois que j'attaque les jambes

[jon]

moi mes perfs sont pourries pour chaque muscle mais quand même meilleure qu'à mes débuts donc ça me motive quand même (enfin, pas très crédible vu que ça fait un mois que j'ai arrêté mais c'est provisoire je vais reprendre )

[K-mille]

Salut Foenix,

merci pour ton travail !

pour les notifications, depuis la mise à jour du site il y a une petite manip à faire :

- tu "désouscris" aux notifs du topic

- puis tu souscris à nouveau

Il parait que ça règle le soucis

[in-]

'foiré

une fois quand j'étais aux US (et que je bouffais de la viande aux hormones) des potes (un collègue et sa femme) sont venus avec moi à la muscu. Mon collègue était derrière moi au moment où j'ai poussé à 240 kg, il n'a pas vu toute la phase d'échauffement où je montais progressivement à partir de 160 kg. Mais de derrière, sans connaitre cette machine, il m'a vue :

- mettre toute la pile de poids

- aller chercher des poids supplémentaires pour les poser dessus

- m'installer

- là il s'est demandé "attends elle va pas soulever tout ça ?!?!"

- il parait qu'il y a des tas de veines qui sont sorties de mon cou au moment de décoller les poids

- et enchainer tranquillement mes 3 séries de 40 répétitions en poussant vite et en redescendant tout doucement

Du coup quand j'ai quitté l'appareil, il est allé tourner autour, l'observer, regarder comment ça marche... il s'est posé dessus sans toucher aux poids, il a poussé comme un bourrin, et là je l'ai vu regarder autour de lui tout étonné d'avoir tout soulevé :D

Tu le fais avec les jambes independantes? (souvent on peut desolidariser le plateau de poussee en deux parties)

[K-mille]

Tu le fais avec les jambes independantes? (souvent on peut desolidariser le plateau de poussee en deux parties)

non, plateau en une partie

[K-mille]

pour les amateurs, un portrait d'Olivier Lafay sur Rue89

http://www.rue89.com/rue89-sport/2012/03/30/lauteur-sans-visage-qui-muscle-un-million-de-personnes-230484

[jon]

pour les amateurs, un portrait d'Olivier Lafay sur Rue89

http://www.rue89.com...ersonnes-230484

Je venais justement de le lire

J'avais dit que je testerai un jour pour voir! Je me demande si je vais pas m'y mettre, là! Puisque je ne vais plus en salle...

Le problème c'est que j'ai un kist au poignet gauche rendant les pompes affreusement douloureuse

[K-mille]

la chirurgie est ton amie ?