Entrainement de musculation

[Foenix]

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[Foenix]

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[Foenix]

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[Foenix]

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[Foenix]

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[Bugzet]

Merci a toi pour ce partage de connaissances.

Je suis depuis 1 mois et demi le programme de pompes et d'abdos et je commence a voir les résultats.

J'attends encore un peu avant d'augmenter le nombres de séries et le nombres de répétitions du mouvement.

Je reprend le footing a coté en vue de ma reprise au mois de septembre afin de ne pas être complétement a la rue physiquement.

Je compte ajouter les exercises pour les épaules petit a petit.

Bonne continuation a toi.

[Foenix]

De rien

Pense à ajouter du travail pour le dos aussi, c'est important pour éviter les blessures à la long terme et stabiliser les épaules.

a++

[Belphegor85]

Merci a toi pour ce partage de connaissances.

Je suis depuis 1 mois et demi le programme de pompes et d'abdos et je commence a voir les résultats.

J'attends encore un peu avant d'augmenter le nombres de séries et le nombres de répétitions du mouvement.

Je reprend le footing a coté en vue de ma reprise au mois de septembre afin de ne pas être complétement a la rue physiquement.

Je compte ajouter les exercises pour les épaules petit a petit.

Bonne continuation a toi.

Salut,

Dit moi tu suis quoi comme programme exactement ?

Je reprend le Tennis après une période sans sport et donc je suis un peu à la rue du côté physique.

Merci d'avance.

[Bugzet]

Bonjour,

Alors j'ai commencer par le programme de pompes.

Programme de musculation pour les pompes :

Temps de repos entre les séries : 1 à 2min (commencez avec 2 min)

- Pompes mains écartées : 2*8

- Pompes pieds surélevés : 2*8

- Pompes normales : 2*8

- Pompes mains serrées : 2*8

une bonne séances d'étirements et boire beaucoup d'eau.

Ensuite j'ai commencer le programme pour les Abdos:

- Travail du transverse : 2*12*10 secondes

- Crunchs jambes tendues : 2*12*X kg

- Crunchs : 2*12*X kg

- Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg

NB : X kg est le lest que vous pouvez utiliser pour rendre l'exercice plus dur.

une bonne séances d'étirements et boire beaucoup d'eau.

Je reprend a coté le footing doucement séances de 20-30min pas plus avec un bonne échauffement et une bonne séances d'étirements.

Ensuite je compte rajouter une séances pour les épaules et des séances de tractions pour le dos.

Bien sur après plusieurs sur les séances quand cela devient plus facile tu peut rajoutés des mouvements pour chaque série et des séries supplémentaires.

Bien je te conseil d'y aller doucement, rien ne sert d'être presser surtout si c'est pour se blesser ce qui ralenti d'autant ta progression, surtout si ça fait longtemps que tu ne fait pas de sport.

Voila je ne suis pas coach, j'ai arrêter le sport depuis deux ans ancien footeux et je reprend étapes par étapes.

Si tu veut aller loin ménages ta monture.lol.

bonne continuation a toi.Je te conseil de parcourir le site de Foenix qui est vraiment bien fait.

Foenix merci pour les conseils (pour le dos) par contre je n'ai pas encore trouver sur le site un programme pour le dos sans appareil.

Merci d'avance si tu a quelques choses a me proposer.

J'aimerais pour continuer a m'entrainer sans trop de matériel, je sais qu'il y a la méthode Lafay, je vais surement acheter le bouquin pour compléter tous les conseils récolter sur ton site.

[Foenix]

Pour le dos, tu peux faire du rowing unilatéral si t'as une haltère, et des tractions si t'as une barre de tractions

[Bugzet]

Merci je vient de trouver sur le site les videos pour les tractions.Avec quelques exercises avec halteres.

A plus.

[Foenix]

De rien

[Foenix]

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[Foenix]

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[louhans]

Un des derniers exercice ajouté est le mouvement des l-fly, qui sert à travailler les muscles de la coiffe des rotateurs (muscles qui stabilisent les épaules, et permettent ainsi de limiter les douleurs aux épaules, les déplacement de cet articulation, ...)

Si vous avez des remarques ou des questions

salut tout le monde, et salut Foenix.

je voudrais me muscler un peu l'épaule droite, fragile et qui souffre parfois quand je joue. j'ai pas du tout l'habitude de la muscu. pour l'exercie I-fly, quel poids faut-il soulever ? (je suppose qu'il faut que j'achète une haltère).

merci par avance pour ta réponse (et merci pour tes posts, globalement très instructifs :-) !)

[Foenix]

De rien

Pour les L-fly, ca se fait vraiment trés leger, tu peux commencer avec 2-3kg, en essayant de faire des séries de 20 répétitions.

[louhans]

De rien

Pour les L-fly, ca se fait vraiment trés leger, tu peux commencer avec 2-3kg, en essayant de faire des séries de 20 répétitions.

ok merci beaucoup.

yep, c'est clair que je vais prendre léger, pas l'intention de me blesser, ni de devenir musclor, juste renforcer un peu mon épaule pour prévenir blessures.

je file m'acheter un(e) haltère et un poids ! (toute première fois :-) !)

[louhans]

Pour les L-fly, ca se fait vraiment trés leger, tu peux commencer avec 2-3kg

euh 2-3 kg de chaque côté de l'haltère ? ou 2-3 kg au total ?

[Foenix]

Au total

[louhans]

Au total

merci Foenix; (comme tu vois, pour l'instant j'y connais pas grand-chose en muscu :-) :-) )merci beaucoup.

(édit, 3 h +tard:) ça y est je viens de m'acheter un petit kit à vingt euros à go sport, une petit barre, deux poids de deux kilos, et quatre poids d'un kilo. en prenant le truc j'ai dit au gars de go sport "oula, c'est lourd", il a rigolé il m'a dit "vous êtes mal parti" :-) :-).

bon je vais essayer d'en faire un tout petit peu tous les jours, je suppose que c'est ça l'idéal vu mon objectif (me muscler un peu pour prévenir blessures à l'épaule notamment).

[K-mille]

j'ai le meme probleme (besoin de renforcer la coiffe des rotateurs pour eviter que l'epaule bouge). Les extenseurs, vous en pensez quoi ?

[Foenix]

ihouans : fais en juste 2-3 séries de 20 répétitions tous les 2-3 jours, ca suffira.

Extenseurs avec des élastiques ? Si c'est bien fait, ca peut t'aider oui.

[K-mille]

oui (dans google il faut taper "extenseur musculation", sinon "extenseur" tout seul ça fait peur)

Je mets une poignée à la poignée d'une porte, le coude au corps et je tire la main droite vers la gauche en rotation vers l'intérieur. Puis je change de sens et je fais la même chose en tournant dans l'autre sens (vers l'extérieur, gauche vers droite). Enfin je me mets dos à la poignée fixe et je fais un peu comme des pull overs ou comme des mouvements de service : je pars le coude en l'air et je déplie le bras en poussant vers le haut et vers l'avant. Ensuite je prends une poignée dans chaque main, l'élastique passe par la poignée de la porte bras tendus et je tire vers l'arrière en resserrant les omoplates.

[sebinnis]

moi et la muscu ça fait 3

[K-mille]

non, qui se renforce musculairement pour améliorer sa tonicité et éviter les blessures