Mon programme de Muscu

[niko73140]

Bonjour,

Alors j'ai 13 Ans (14 en Mai) et j'aimerais prendre du muscle aux abdos et aux bras (Bi et Triceps, alors je me suis dit pourquoi ne pas se faire un petit programme jusqu'au prochain tournoi (qui débute le 5 Mars) et entre chaque tournois répété le même programme, et puis pendant les tournois on fait juste quelques abdos et quelques biceps et triceps pour ne rien perdre...

Alors voilà :

Crunch : 30 rep. / 3 Séries

Obliques : 30 rep. / 3 Séries (pendant la 1ere moitié de mon prgramme pour garder une taille correcte)

Petit Abdos (sans décoller le dos du sol) : 30 rep / 4 Séries

Oblique : 30 rep / 4 Séries (2 de chaque cotés)

Développé menton (Relevé une barre des hanches jusqu'au menton en étant debout, pour les trapèzes) : 20 rep / 2 Séries (6 Kg + Barre)

Développé Couché (Pectoraux) : 30 rep / 3 Séries (6 Kg + Barre) (pour le poids meme a deux mains on m'a conseillé de débuter petit)

Biceps (relevé) : 30 rep / 3 Série

Triceps (http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm) : 30 rep / 2 Séries

Ce petit programme vous semble-t-il correcte ou faudrat-il l'augmenter ou le réduire ?

Merci

[KaDasS]

Combien de fois par semaine?

[niko73140]

Tout les jours , et est-ce que quelqu'un connait un exo qui renforce qui renforce les muscles du dos car j'ai une petit scoliose et j'aimerais vraiment renforcer le bas du dos pour ne plus avoir de douleurs

[totophe]

Tout les jours , et est-ce que quelqu'un connait un exo qui renforce qui renforce les muscles du dos car j'ai une petit scoliose et j'aimerais vraiment renforcer le bas du dos pour ne plus avoir de douleurs

attention au sur entrainemnt

[niko73140]

Sur enrainement c-à-d ?

[Invité]

Abdos tous les jours mais pour le reste tous les deux jours. Et repos le week end. Penser à boire. Rien pour les jambes?

[KaDasS]

Le muscle se développe au repos, il faut laisser un jour de repos entre chaque séance de musculation

[niko73140]

Okaii merci du conseil donc : tout les jours : Abdos et 1/2 Tout les autres muscles , et pour les jambes je vais faire du vélo (d'appart, très vieux lol) pendant combien de temps faut-il en faire pour que cela soit benefique ?

[KaDasS]

Okaii merci du conseil donc : tout les jours : Abdos et 1/2 Tout les autres muscles , et pour les jambes je vais faire du vélo (d'appart, très vieux lol) pendant combien de temps faut-il en faire pour que cela soit benefique ?

La musculation est un travail de longue haleine... Il faut du temps pour que ça se développe, il faut être patient Tu remarqueras rapidement des progrès au début, mais si après tu stagnes un peu il ne faudra pas te décourager.

[dodo1991]

Réveillez-vous il a 13-14 ans, moi-même je muscle tout seul, l'ennui c'est que cela est la cause de mes blessures, d'être trop musclé.

Alors sincèrement je lui déconseille vivement la musculation surtout quand je compte le nombre de blessures que j'ai eu et encore je ne faisais pas de musculation.

Mais la cause était ma musculature et ce n'est pas pour me vanter je préfèrerais 1000 fois plus être gringalet et éviter les déchirures et autres...

PS: je ne veux que ton bien l'ami, pas que tu galères comme moi depuis des années avec des périodes de blessures qui m'empêchent de m'amuser 100%

[niko73140]

Je veux juste renforcer les muscles important et étant atteint d'une scoliose j'ai vraiment besoin de très bon abdos pour éviter une rechute et puis je ne force pas trop non plus et mon mal de dos m'empêche de m'amuser donc je fait tout pour éviter cela ,

J'ai déjà gâcher une saison l'année passée a cause de mon dos et d'une petite tendinite

La musculation est un travail de longue haleine... Il faut du temps pour que ça se développe, il faut être patient Tu remarqueras rapidement des progrès au début, mais si après tu stagnes un peu il ne faudra pas te décourager.

Oui j'ai déjà remarqué que c'était plus développé qu'avant Esperons que cela continue

[dodo1991]

Je veux juste renforcer les muscles important et étant atteint d'une scoliose j'ai vraiment besoin de très bon abdos pour éviter une rechute et puis je ne force pas trop non plus

Oui j'ai déjà remarqué que c'était plus développé qu'avant Esperons que cela continue

Nage comme ça aucun risque de blessure.

[niko73140]

Nage comme ça aucun risque de blessure.

Sauf que quand on vit en montagne les piscine ferme en Octobre et réouvre en Avril et on ne peut pas aller y nager tranquillement donc ...

[dodo1991]

Sauf que quand on vit en montagne les piscine ferme en Octobre et réouvre en Avril et on ne peut pas aller y nager tranquillement donc ...

Le lac

[denebola]

Bonjour,

Alors j'ai 13 Ans (14 en Mai) et j'aimerais prendre du muscle aux abdos et aux bras (Bi et Triceps, alors je me suis dit pourquoi ne pas se faire un petit programme jusqu'au prochain tournoi (qui débute le 5 Mars) et entre chaque tournois répété le même programme, et puis pendant les tournois on fait juste quelques abdos et quelques biceps et triceps pour ne rien perdre...

Alors voilà :

Crunch : 30 rep. / 3 Séries

Obliques : 30 rep. / 3 Séries (pendant la 1ere moitié de mon prgramme pour garder une taille correcte)

Petit Abdos (sans décoller le dos du sol) : 30 rep / 4 Séries

Oblique : 30 rep / 4 Séries (2 de chaque cotés)

Développé menton (Relevé une barre des hanches jusqu'au menton en étant debout, pour les trapèzes) : 20 rep / 2 Séries (6 Kg + Barre)

Développé Couché (Pectoraux) : 30 rep / 3 Séries (6 Kg + Barre) (pour le poids meme a deux mains on m'a conseillé de débuter petit)

Biceps (relevé) : 30 rep / 3 Série

Triceps (http://www.musculaction.com/triceps-exercice-2.htm) : 30 rep / 2 Séries

Ce petit programme vous semble-t-il correcte ou faudrat-il l'augmenter ou le réduire ?

Merci

Normalement, on ne fait pas de musculation avec charge à ton âge, du moins sans suivi médical poussé avec radios du rachis trimestrielle car le cartillage de croissance est très fragile à ce moment là et un mauvais geste répété peut avoir des conséquences désastreuses.

Donc, pas de soucis pour faire des exos sans charges (voir par ailleur sur le forum), par contre garde au moins 1 jour de repos entre chaque séance comme celà a déjà été dit plus haut.

Attention également à finir tes séances par une bonne série d'étirements car sinon tu risques de prendre en volume musculaire, mais pas en efficacité. Attention enfin de ne pas vouloir trop en faire ...

[niko73140]

Bon et bien on va continuer avec mes abdos et le vélos tout les jours, mais pour les biceps/Triceps j'en était a 1Kg puis-je continuer ou faut il arreter ?

bonne idée le lac a 9h du matin quand il fait -5

[denebola]

1kg, tu peux y aller, c'est plus le travail avec grande barre qui peut poser problème.

[Nibali]

Enfin n'abuses pas quand même, c'est pas parce que tu allèges un peu ton programme que la différence sera flagrante. Autour de moi, tout les gars ayant voulu se muscler trop tôt, avec ou sans charge d'ailleurs ont eu des problèmes de croissance. Un jour sur deux, ca fera son effet je pense. Enfin, c'est ton choix.

[ordisport]

Bonjour à tous,

Attention à ne pas tout confondre.... les problèmes de croissance dus à la musculation ont été observés pour de la musculation intensive avec charges lourdes.

La, il parle, entre autre, de biceps avec 1 kg.... Pas vraiment le même type d'effort... Ou alors il faut commencer à lui conseiller de prendre ses 2 mains quand il soulève sa bouteille d'1 litre 1/2 quand il boit en match

Plutôt que parler de musculation à son age, parlons de renforcement et d'éducation technique à la gestuelle des exercices. Progressivement, pendant 1 à 2 ans, sous les conseils d'un entraîneur pour les mouvements dangereux, il pourra apprendre la musculation en augmentant progressivement les charges.

Ensuite, à 16 ans, il pourra commencer un vrai travail de musculation.

Pour finir, on parle souvent des dangers de la musculation, mais les bondissements, au même age, sont, au moins, aussi traumatisant et dangereux si mal exécutés.

Cdt.

ordisport

[niko73140]

Merci des conseils

[dédédu57]

Pratique la musculation par cycle... Il est vrai que ça n'est bénéfique "immédiatement" pour le tennis: tu perds beaucoup l'élasticité et la souplesse qui sont plus important en tennis. Pendant ton cycle de muscu (2,3 semaines) ne cherche pas trop à jouer ou faire des matchs, mais à la limite des gammes tranquille... Après au tennis, (cycle tennis et/ou tournoi) tu auras le bénéfice de ta muscu et il faudra l'entretenir et développer l'élacticité (travail avec des élastiques par ex). La natation est excellent pour l'entretien comme l'explique DODO ( ;-) )

Mais les abdos tu peux en absuser (mais sans coincer les pieds sous une porte: là tu feras travailler les psoas contrairement à tes abdos !!)