Course à pied specifique pour ceux qui n'ont pas le temps

[Suds]

Salut,

Apres avoir lu le sujet de 10pages sur la preparation physique (il y a des choses extremement interessante)

Pour le joueur, comme moi, et pleins d'autres ici, qui fait des tournois mais qui travaille en même temps...le temps justement manque et donc pas le temps de tout faire comme pp...

D'apres ce que j'ai lu, le fractionné a l'air d'être le mieux adapté pour le tennisman...

Donc, pour celui qui veut aller faire du fractionné, on va dire, 2 fois par semaine, que conseillez vous comme entrainement (progressif de preference, commencer doucement et augmenter les doses petit à petit)

Je pense que ça peut vraiment être utile à beaucoup.

Merci

[denebola]

Le fractionné, c'est diviser une distance globale à atteindre pour travailler une allure de course : Exemple 20*150 mêtres pour travailler une allure de 3000.

Pour le tennis, ce serait plus un travail intermittent : alternance travail à vitesse rapide et phase de récupération lente. Après, il faut voir ce que tu veux développer : la vitesse, l'endurance... et voir dans quelles conditions : route, piste, etc...

[Suds]

Pour le tennis, ce serait plus un travail intermittent : alternance travail à vitesse rapide et phase de récupération lente. Après, il faut voir ce que tu veux développer : la vitesse, l'endurance... et voir dans quelles conditions : route, piste, etc...

Exactement: rapide , lent du style 30/30 ou 20/20 un certain nombre de fois par ex...

je veux travailler, pas specialement l'endurance, mais plutòt l'explosivité (ça se dit?)..

Les conditions: route ou plage.

[denebola]

Alors non, dans ces cas là, pour rechercher de l'explosivité, je te conseille plutôt des répétitions de vitesse, sur la plage par exemple.

- Echauffement course lente 15' (sur route par exemple pour arriver à la plage)

- Travail des gammes : Sur 20 mètres avec retour en trottinant

* Talons fesses

* Montées de genoux

* Griffé (course jambes tendues)

* Pas chassés gauche

* Pas chassés droite

* Accélération progressive

Faire 3 séries avec récupération de 3' entre chaque avec étirements.

- Travail d'accélération en pyramide (retour en marchant tranquillement)

* 10m

* 20m

* 30m

* 50m

* 30m

* 20m

* 10m

Récupération avec étirements

- Retour en trottinant tranquillement

Après si ça devient trop facile, tu peux rajouter un exercice de navette par exemple (trace deux lignes espacées de 10m et trois aller retour à fond, ça te fera travailler les changements de direction en plus.

[ordisport]

Bonjour,

pour compléter ce que dit denebola, garde à l'esprit que, dans une séance de physique, si tu fais des mixages, il faut toujours les faire dans le même ordre que l'utilisation des phénomènes physiologiques nécessaires à la réalisation des exercices.. Je m'explique :

Si dans une séance, tu veux donc travailler un peu de vitesse et un peu d'aérobie, il faut toujours travailler la vitesse avant l'aérobie. Par exemple :

• Echaufemment course + travail de pied 20'
  
• 4 x (3 x 10 m AR) en sprint navette
  
• 1 x 12 x 45''/30'' en aérobie
  

En n'oubliant pas la récupération après le sprint (en général 1' par 10 mètres de course) et le footing de récupération et les étirements à la fin de la séance.

Ce n'est qu'un exemple et la séance de denebola est aussi très bien pour de la vitesse.

Sportivement.

ordisport

[Suds]

Ouah merci à tous les 2.

Vraiment tres complet. Qd j'ai vu la longueur, je me suis dit ça allait être trop long...

Mais finalement en reflechissant, ça peut tenir dans 20-30min (je ne veux-peux pas mettre plus)...

Et sinon, j'ecourte les 15min de course lente (je suis à la plage en bcp moins de temps :-) )

Une derniere question: 2 fois par semaine, ça va ?

[denebola]

Très bien mais espacé dans le temps (Lundi Vendredi par exemple), ou du moins avec un jour de repos entre chaque activité.

Par contre, attention à ne pas suppirmer l'échauffement, car avec des séances de vitesse explosive, tu risques de te blesser !!

[Perf athletique]

Suds,

n'oublie pas que le tennis ne ce pratique pas en que ligne droite.

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Faites la différence!

www.performanceathletique.com

xb@performanceathletique.com

[denebola]

Suds,

n'oublie pas que le tennis ne ce pratique pas en que ligne droite.

Oui.... mais encore ???

[ordisport]

Oui.... mais encore ???

Je pense que Perf Athletique veut dire par la qu'il peut être bon de faire aussi des exercices de sprint avec de changements de direction. j'avais donné cet exemple dans une autre discussion :

*

1. 
   
   
2. sur la ligne de fond, départ au centre et déplacement en pas chassé sur la droite jusqu'au couloir, puis jusqu'au couloir gauche
   
3. sprint jusqu'au filet en suivant le couloir gauche
   
4. replacement pas chassé jusqu'au milieu au filet
   
5. déplacement en arrière jusqu'au ligne de service puis se retourner et sprinter jusqu'au grillage
   
6. re-sprint jusqu'au filet
   

Pour te montrer comment j'ai procédé, j'ai simulé un échange ou tu sers, retour de service coté droit, puis 2ème retour à gauche (1), amortie de ton adversaire à gauche (2), tu te replaces au centre du cours (3), lob de ton adversaire - tu recules d'abord pensant faire un smash mais son lob est bon, donc tu te retournes et tu cours pour la remettre après le rebond ((4), enfin ton adversaire refait une amortie sur ta remise de lob mais il se rate un peu et tu as le temps de courir au filet pour marquer le point (5)

Dans cet exemple, il faut vraiment se sentir en situation de jeu. c'est à dire que les replacements ne se font pas à fond mais en pas chassé, de même quand tu arrives au filet, le (3) se fait en pas chassé.

Voila.

ordisport

[denebola]

Je pense aussi, mais j'aurais préféré qu'il le dise directement en proposant lui aussi des situations... C'est le but de ce forum.

Au fait, bon anniv' ordisport, j'ai vu que c'était hier.

[ordisport]

Au fait, bon anniv' ordisport, j'ai vu que c'était hier.

Merci... et en plus j'étais malade.. alors que je devais jouer au tennis.

Cdt

ordisport

[Suds]

Salut,

J'ai encore une question. Désolé mon "debutantisme" mais je n'ai jamais fait de physique avant, je vivais sur mes acquis et je pouvais enchainer match de foot suivi d'un tournoi , victoire, re match le lendemain matin, etc...

Maintenant, 39 ans, le physique est toujours bon mais plus suffisant :-( (bon, je ne joue plus au foot et franchement le foot pour les tennisman, ça fait un bien fou)

Donc la question: je me suis décidé à m'obliger à aller faire du physique le lundi matin et le jeudi matin. Faut-il y aller à jeun juste apres le levé ou faut-il qd même avaler un ptit truc ?

Aussi, je veux courir pied nu sur le sable (partie dure pres de l'eau), c'est vrai que c'est plus benefique car plus dur ?

Bon , ça fait 2 questions finalement, sorry !

[ordisport]

Donc la question: je me suis décidé à m'obliger à aller faire du physique le lundi matin et le jeudi matin. Faut-il y aller à jeun juste apres le levé ou faut-il qd même avaler un ptit truc ?

Pour ma part, je ne conseille jamais d'aller courir à jeun... même pour ceux qui veulent faire un régime... tu serais en finale des JO dans un sport de pesée et il te faut perdre 200 grammes, ok, sinon non.

Maintenant, mange rune baguette avec du beurre et de la confiture 5 mn avant de courir, ce n'est pas bon non plus. Un shake de protéines 30 à 40 mn avant l'exercice te permettra d'avoir de l'énergie et d'être plus vite assimilable.

Aussi, je veux courir pied nu sur le sable (partie dure pres de l'eau), c'est vrai que c'est plus benefique car plus dur ?

Si tu cours sur du sable trop mou, tu travailleras un peu plus tes muscles, mais ce ne sera plus vraiment de la course de vitesse. Tu n'auras pas la sensation des appuis de tennis (ou tous les terrains sont durs), la poussée et l'extension puisque tu t'enfonceras. Si tu veux vraiment faire des sprints, essaye donc de courir sur le sable le plus dur possible.

Sportivement.

ordisport

[Suds]

merci de ta reponse rapide.

juste une precision: ce n'est pas la vitesse que je veux travailler mais l'explosivité (peut être le terme est mal choisi mais je voulais dire par explosivité le fait d'être vif sur le court, d'avoir de l'energie, du peps, de demarrer dans les temps et pas 3sec plus tard, etc....)

[denebola]

Raison de plus pour travailler sur sable dur car la transmition de la puissance musculaire au niveau du pied et donc du sol ne se fera pas de la même manière si tu le réalises sur sable mou alors que c'est une composante importante de cette qualité physique.

[Suds]

Bon, vous m'avez convaincu: je vais courir sur du dur (avec chaussures donc)!

Il faut faire des sacrifices parfois ;-)

[Perf athletique]

Tu peux faire quelques exercices sur du sable mou: changement de direction, saut+réceptions...

Mais dans ce cas c'est dans une optique de prévention (cheville/genoux/hanche) et non plus de vitesse.

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[Scotdune]

Oui c'est pour ça qu'il faut mixer

course sur route et en forêt ou dans

un parc.

[David85]

Voila la video :

[Suds]

Salut, je reviens ...

Bon, je n'ai pas ecouté à 100% vos conseils, j'ai pris des choses et comme mauvais eleve je n'en ai fait qu'à ma tête.

Mais bref, dites moi ce que vous en pensez:

en tout ça me prend environ 20-25min, donc de ce côté là c'est parfait.

2 fois par semaine:

je cours normal 5min.

je m'etire (surtout ischios et adducteurs)

je fais 8 fois de suite (j'augmenterai à 10 la semaine prochaine): 30 metres à tres vive allure, 30 metres à tres faible allure.

Puis

30 metres de pas chasses droite

30 metres de pas chasses gauche

30 metres de levé de genou

30 metres de talon fesses

je m'etire

je rentre en courant normal (3-4min)

Sûrement psychologique car en 2 semaines je pense qu'on ne peut pas encore voir les effets positifs (surtout pour moi qui n'ai jamis couru), mais je me sens vraiment beaucoup plus vif sur le court et du coup je prends la balle bcp plus tôt :-)

[denebola]

Tant mieux si tu te sens mieux au bout de 2 semaines, et ce n'est pas forcément le friot de ton imagination car tu as dû gagné en qualité de pied.

Par contre, je verrais juste la serie montée de genoux etc.... après l'échauffement de 5' et avant les étiremenents pour mobiliser correctement les muscles avant les accélérations.

Après tu as raison de te faire ton propre programme car c'est de cette manière que tu peux conserver ta motivation.

Bon courage, n'arrête pas et tiens-nous au courant

[Suds]

Merci pour ta reponse rapide.

Ok je vais faire les pas chasses, etc...apres les 5 min.

A la rigueur, peut être puis-je les faire aussi à la fin (donc 2 fois en tout) ou c'est inutile ?

[denebola]

Pourquoi pas, ça ne pourra être que bénéfique.

[Scotdune]

Je suis tout à fait d'accord

sur le fait qu'un entraînement doit-être

adapté à chacun (PB de temps, on est pas des pro non plus etc…)

Ce que tu fais la c'est de la PPG (Préparation physique généralisé)

utile certes mais pas suffisant.

Dés que tu auras des matches en résistance à gérer, la PPG

ne te permet pas d'augmenter ta VMA (Vitesse maximum aérobie)

autrement dit ta capacité à enchainer des courses en

continuant à apporter de l'oxygène à tes muscles.

Pour ce faire les entraînements (1* par semaine)

doivent inclure des série (de 1'30 à 30" ou moins)

et à environ 90/95% de te FCM (Fréquence cardiaque maximum)