Tennis et Course à pied

[Grumms]

il y a 2 minutes, trollix a dit :

Y'a que pour monter le pont de Bougival que c'est chiant car le trottoir est trop petit et les voitures te collent. Sinon après, tu pars en A/R long de seine jusqu'au pont du Pecq. Des centaines de fois j'ai fait ça. Que de souvenirs. En passant derrière ton club de tennis. Et je m'entrainais sur piste au stade de Croissy

Ce trottoir n'est pas vraiment un trottoir, et il est d'ailleurs interdit aux piétons. Je l'utilise quand même, en faisant bien gaffe de pas trébucher, mais normalement, il faut utiliser les escaliers qui sont de l'autre côté de la route.

[LeViking]

Je vais peut-etre m'y diriger alors pour faire mes footings de 1h40-2h30 qui vont pas tarder à venir. C'est chiant d'habiter un coin ou l'unique partie éclairé ne fait que 1.5km (voire 2.5km, si je prends également les impasses...).

La frontale est bien, mais je préfère très clairement éviter les routes si je peux.

[Grumms]

T'es dans quel coin ?

[LeViking]

Il y a 6 heures, Grumms a dit :

T'es dans quel coin ?

Dans une petite village à l'ouest de Versailles. 

[Grumms]

Tu veux venir courir avec moi ? ^^

[LeViking]

Valencia Marathon preparation, Week6/Session1 : 2 x (10 x 40'/30') :

Encore un réveil à 5h30 du matin et encore une séance de fractionnés pour débuter la semaine. Me lance cette fois-ci avec l'objectif de ne pas trop pousser au début, dans le but de tenir les 20 sprints.

Le premier sprint sera tout de meme le plus rapide mais grâce à une légère pente déscendante. Regardant le "GPA" (Grade adjusted pace), j'ai été bien plus régulier dans mes efforts avec une moyenne de 3:35/km (tous les sprints sauf 3 dans une fourchette de +/- 10s/km. Sur les 3, il y avait 2 qui étaient plus rapides que "la fourchette" indiquée. Aussi, j'ai tourné "en rond" sur un tour de 1.5km dans mon quartier, sauf sur les 3 derniers sprints ou j'ai fait des aller/retours. C'est à ce moment ou j'ai eu 2 chronos qui étaient à l'extérieur de la fourchette également. J'ai peut-etre fait buggé le GPS à cause d'avoir changé de direction entre les sprints?). Cette moyenne était constante sur les 2 parties de l'exercise.

En terme de vitesse "réelle" j'ai été relativement homogène également (3:40/km en moyenne sur les 10 premiers et 3:42 sur la 2e partie). Force d'avoir "temporisé" au début et d'avoir voulu garder des forces pour "plus tard", je n'ai pas été aussi rapide que sur des séances similaires (j'ai été bien plus rapide sur les 2 x (10x45/40) par exemple, mais là j'étais accompagné par un pot et les "répos" était 10s plus longues. Ca compte pour pas mal je crois?). Comme on le sait déjà, c'est difficile de se mettre dans le rouge tout seul. En tout cas, ce n'est pas mon point fort.

A la fin, il me restait un peu de jus et mon FC n'a atteint que 166 au max aujourd'hui, ce qui montre également que j'aurais pu taper encore dans les reserves. Pas de regrets. Bonne séance quand même et demain, FC recup en déplacement, avant de faire encore une séance de VMA (3+2+1km) mercredi (tjrs en déplacement). J'enchaine avec un match de tennis vendredi et une course de 10kms dimanche, où j'espère battre mon RP "veteran" (43'54).

 

 

[LeViking]

Le 15/09/2018 à 18:32, Grumms a dit :

Tu veux venir courir avec moi ? ^^

Faut qu'on organise cela oui! Je vais sans doute faire des footings après le boulot (vu qu'on n'a pas des douches ici je ne peux pas le faire à midi, ni le matin - sauf chez moi) et il serait sympa d'en faire ensemble. La semaine prochaine on pourrait se caler un footing mardi ou jeudi soir (idéalement à une allure 5:30/km mais pour le fun et pour courir ensemble, on peut viser une allure qui convient à nous deux).

je pars en déplacement demain et mes prochaines sorties seront ainsi dans le sud de la France (puis course ce weekend comme tu as pu le lire ci-dessus).

[Grumms]

 

Il y a 1 heure, LeViking a dit :

Faut qu'on organise cela oui! Je vais sans doute faire des footings après le boulot (vu qu'on n'a pas des douches ici je ne peux pas le faire à midi, ni le matin - sauf chez moi) et il serait sympa d'en faire ensemble. La semaine prochaine on pourrait se caler un footing mardi ou jeudi soir (idéalement à une allure 5:30/km mais pour le fun et pour courir ensemble, on peut viser une allure qui convient à nous deux).
je pars en déplacement demain et mes prochaines sorties seront ainsi dans le sud de la France (puis course ce weekend comme tu as pu le lire ci-dessus).

 

Pas sûr que je tienne le 5:30 très longtemps. Hier j'ai voulu faire 3x6' @5:20, j'ai craqué au milieu de la 3e fraction. Il me faudrait 1 ou 2 semaines de plus d'entraînement pour tenir 5:30 tout le long je pense. J'ai pas envie de te faire courir à 6'/km, ça serait contre productif pour toi et ta préparation. Quand je me sens prêt je te dis.

Ma sortie d'hier : https://www.strava.com/activities/1846350736 . Ma 2è fraction a lieu majoritairement en montée, d'où la vitesse plus faible. Je note que ma 3è fraction a commencé plutôt sous les 5:10, ce qui explique pourquoi j'ai pas tenu. Je pense faire du 3x8x30/30 demain, ça fait longtemps que j'en ai pas fait, j'essaierai de tenir 4:30 sur toutes les fractions.

 

[LeViking]

Il y a 1 heure, Grumms a dit :

Pas sûr que je tienne le 5:30 très longtemps. Hier j'ai voulu faire 3x6' @5:20, j'ai craqué au milieu de la 3e fraction. Il me faudrait 1 ou 2 semaines de plus d'entraînement pour tenir 5:30 tout le long je pense. J'ai pas envie de te faire courir à 6'/km, ça serait contre productif pour toi et ta préparation. Quand je me sens prêt je te dis.

Ma sortie d'hier : https://www.strava.com/activities/1846350736 . Ma 2è fraction a lieu majoritairement en montée, d'où la vitesse plus faible. Je note que ma 3è fraction a commencé plutôt sous les 5:10, ce qui explique pourquoi j'ai pas tenu. Je pense faire du 3x8x30/30 demain, ça fait longtemps que j'en ai pas fait, j'essaierai de tenir 4:30 sur toutes les fractions.

 

Le souci pour moi c'est que dans 2 semaines je commence mon entrainement foncier. Ça sera du très très lourd. J'aurais un footing "cool" pour commencer chaque semaine donc on pourrait se caler un lundi éventuellement. Si on arrive à faire 5h40-5h50, je ne pense pas que ça soit très handicapant pour moi. Je dois rester au-dessous de 130-135. Ne sais pas trop, mais si j'suis à 120-125, ça ne va pas me tuer ou gaspiller mon planning(?). Qqn saurait me le dire?

Hors les footings cools (1h à 1h30), ça sera des sorties longues de 1h15 à 2h30 aprx. du genre (3 par semaine) :

20' cool, suivi par 2km/3km/2km ou 3km/5km/3km (allure marathon) + 1km @ 4'15/km (chaque étape espacé de 3mn de footing calme) puis 20' cool.

20' cool, puis 50' où on alterne 2kms @ 5:00/km et 1km @ 95% VMA, puis 5' relax + 15' allure marathon puis 10 cool.

20' cool, + 40' (3' @ 5mn/km et 1 à 95%) + 1 heure allure marathon + 30' cool.

J'aime bien quand ils indiquent "cool" à la fin. C'est quand ils me ramènent en ambulance c'est ça?

[Grumms]

Le lundi j'ai répétition avec mon groupe de musique, donc pas de course à pied ce jour là :/

[LeViking]

Il y a 2 heures, Grumms a dit :

Ma sortie d'hier : https://www.strava.com/activities/1846350736 .

Regardant sur le plan, il y a des chemins potentiellement très sympa (en tout cas, ca a l'air en regardant genre google). Les chemins sur la photo ci-dessous, sont-ils éclairés? Le point de départ / arrivée est à coté des Tours Alberts où tu as visiblement démarré hier.

 

[LeViking]

il y a 5 minutes, Grumms a dit :

Le lundi j'ai répétition avec mon groupe de musique, donc pas de course à pied ce jour là :/

Ok. On trouvera une autre manière de courir ensemble.

[Grumms]

il y a 10 minutes, LeViking a dit :

Regardant sur le plan, il y a des chemins potentiellement très sympa (en tout cas, ca a l'air en regardant genre google). Les chemins sur la photo ci-dessous, sont-ils éclairés? Le point de départ / arrivée est à coté des Tours Alberts où tu as visiblement démarré hier.

 

Les KM 1 et 2 sont peu éclairés. Y a des zones où il fait noir de chez noir, à partir de fin septembre je suis obligé de prendre ma lumière. D'après trollix, 5 et 6 sont éclairés. Mais moi je trouve que c'est limite. Du 8 au 17 je sais pas, j'ai jamais été courir là (enfin une fois le 8 et 9 puis demi tour, mais en plein après-midi d'été). 18 et 19 sont éclairés mais faiblement.

Comment t'as fait ce plan ?

[LeViking]

il y a 6 minutes, Grumms a dit :

Les KM 1 et 2 sont peu éclairés. Y a des zones où il fait noir de chez noir, à partir de fin septembre je suis obligé de prendre ma lumière. D'après trollix, 5 et 6 sont éclairés. Mais moi je trouve que c'est limite. Du 8 au 17 je sais pas, j'ai jamais été courir là (enfin une fois le 8 et 9 puis demi tour, mais en plein après-midi d'été). 18 et 19 sont éclairés mais faiblement.

Comment t'as fait ce plan ?

Je l'ai fait sur www.calculitineraires.fr . le site est génial mais il manque justement les infos sur l'éclairage. Puis, cela n'empeche qu'on prend une frontale mais je ne veux pas non plus courir dans les zones complètement noirs! Safety first...

Puis, je pense aussi que je vais commencer à courir à La Defense avant de rentrer chez moi. On m'a parlé du parc André Malreau mais ne sais pas s'il est éclairé, ni s'il est ouvert 24/24 365/365. A priori 24/24, mais j'ignore si c'est le cas toute l'année. D'ailleurs, je ne connais pas non plus si c'est considéré comme un zone "safe" après que la nuit tombe. Il y aurait certains coins de La Defense à éviter. Le parc en fait parti?

Je pourrais également atteindre le bois de boulogne et/ou l'hippodrome de longchamps. Ce dernier devrait etre éclairé et certains routes dans le Bois de Boulogne aussi (mais là, je me poserais également des questions très sérieuses sur la sécurité).

Tu as des avis sur ces coins? Qqn d'autres les connait ou aurait des conseils à partir de La Defense. Volontiers des zones relativement plats pour faire les entrainements indiqués ci-dessus.

[Grumms]

Je connais pas du tout le coin de la Defense, hormis la Grande Arche et les 4 Temps.

Y a la Forêt de la Malmaison où certains courent, mais j'y suis jamais allé.

Pour les coins sombres, avec ma lampe pectorale, franchement on y voit comme en plein jour ^^ Et on y risque rien, à Rueil c'est tranquille de chez tranquille, j'ai jamais eu un seul soucis, même en courant à 22h dans le noir.

[LeViking]

il y a 6 minutes, Grumms a dit :

Je connais pas du tout le coin de la Defense, hormis la Grande Arche et les 4 Temps.

Y a la Forêt de la Malmaison où certains courent, mais j'y suis jamais allé.

Pour les coins sombres, avec ma lampe pectorale, franchement on y voit comme en plein jour ^^ Et on y risque rien, à Rueil c'est tranquille de chez tranquille, j'ai jamais eu un seul soucis, même en courant à 22h dans le noir.

Décathlon propose une lampe pectoral. C'est ce que tu utilises? Si non, peux-tu m'envoyer le lien (amazon ou autre) vers un truc que tu peux me recommander. Je n'ai pour l'instant une frontale (une très puissante pour le velo, mais moyen pour la CAP car assez lourde ainsi qu'un autre que je viens de m'acheter que je n'ai pas encore testé, mais à l'air pas mal).

[Grumms]

Oui, c'est la lampe pectorale de Decathlon (achetée en 2016). Je n'ai que ça, ça marche bien, mais vu que j'ai un peu de bide, je pense qu'elle éclaire + haut que ce qu'elle devrait ^^

[LeViking]

il y a 6 minutes, Grumms a dit :

Oui, c'est la lampe pectorale de Decathlon (achetée en 2016). Je n'ai que ça, ça marche bien, mais vu que j'ai un peu de bide, je pense qu'elle éclaire + haut que ce qu'elle devrait ^^

C'est bon - je l'ai commandé (modele run light 250).

Je vais essayer de diriger la lumière vers les pieds et les éventuels voitures/vélos qui pourraient arriver dans l'autre sens. Pas trop peur des avions ou ovnis qui passent (j'espère) au-dessus! ;-)

 

[Grumms]

il y a 2 minutes, LeViking a dit :

C'est bon - je l'ai commandé (modele run light 250).

 

Mon modèle est un peu différent, mais ça a l'air de correspondre.

[LeViking]

Valencia Marathon preparation, Week6/Session2 : 1h recup à 130bpm :

Sympa de se faire plaisir en déplacement. Un petit footing calme pour finir la journée. Mais j'ai été très surpris par l'évolution de ma vitesse en gardant mon FC stable autour de 130. Précédemment, en faisant le mêmes type de footing, j'ai été en moyenne à 5'30/km commençant à 5'20 environ sur les 4-5 premiers kms pour baisser jusqu'à 5'50-6'00/km. Hier, j'ai été jusqu'à 6'30/km sur du plat. Certes, un peu plus chaud ici que lors de mes derniers footings à Paris, ce qui joue peut-être. Le pire, c'est peut-être que j'ai couru en étant un peu enrhumé. Me sentais pourtant ok, et ne m'attendais absolument pas de baisser autant en vitesse. Du coup, vu que j'avais fait mon trajet (distance) en fonction de la vitesse attendu, j'ai fini par courir 10 minutes de plus avant d'arriver à mon hôtel!

 

[Grumms]

Des fois t'es un peu plus fatigué, moins en forme, etc... Tu t'es déplacé pour le boulot, déjà c'est qq chose qui peut jouer. Je m'inquiéterais pas.

[LeViking]

Il y a 1 heure, Grumms a dit :

Des fois t'es un peu plus fatigué, moins en forme, etc... Tu t'es déplacé pour le boulot, déjà c'est qq chose qui peut jouer. Je m'inquiéterais pas.

Je ne m'inquiète pas. J'apprends! :-)

J'ai ma ceinture depuis très peu de temps et en plus, ça ne fait que qqs semaines que je vise une FC spécifique (sensé d'être mon niveau EF). C'est évident pour tout le monde que la fréquence monte avec la vitesse ou avec une pente positive. Je découvre maintenant ce qui se passe avec ma vitesse en restant sur mon FC cible. Il y a bcp de périmètres qui ont de l'influence visiblement. Tu parles de fatigue, on m'a évoqué également le fait de courir le matin ou le soir, la température... En tout cas, on voit très bien la différence sur le graph ci-dessous. Le chrono en bleu était une course d'une heure d'il y a 10 jours. Un dimanche matin à Paris. Il faisait un peu moins chaud, mais le parcours avait un peu plus de denivelé.

J'ai hâte également de découvrir ce qui va faire mon FC quand je fixe mon allure pendant "x" temps/kilomètres. Dimanche, je vais avoir une première impression quand je vais faire ma course de 10kms. Cible 4'18/km pour éventuellement tenter 4'15 si je me sens bien.

J’avoue ne pas du tout savoir ce que je peux viser, vu mes résultats récents. Je n’ai fait aucun footing « normal » (avant, je visais tjrs battre mon chrono d’avant sans m’interroger sur mes « laps », « FC » ou autre paramètres… N’ai fait que des footing recup ou fractionnés depuis 6 semaines…

Pendant l’été, bien avant que ces séances de vitesse avaient commencé, j’ai fait 43’54 sur 10kms pendant ma course de 15kms (soit <4’24/km). C’était donc sur une distance 50% plus longue et sans avoir l’entrainement « vitesse » dans les jambes… Est-ce réaliste de viser 4’15-4’18/km sur 10km ?

 

Ce soir, dernière "fractionné" de la semaine : 3 x (3' + 2' + 1'). Vous allez avoir les infos ici dans la soirée. Je me rends compte que j'aurais peut-etre du faire un blog privée, plutôt que poster tout ici...

 

[Grumms]

@LeViking , y a des tableaux qui te donnent le temps que tu peux viser au 10km en fonction des temps aux autres distances.

[LeViking]

Il y a 2 heures, Grumms a dit :

@LeViking , y a des tableaux qui te donnent le temps que tu peux viser au 10km en fonction des temps aux autres distances.

Pour les tableau dont tu parles, je l'ai fait à l'époque, mais la course de référence reste tjrs ma dernière en Juin. Depuis je me suis pas mal entrainé.

Il y a 2 heures, nat54 a dit :

Garmin (la montre) te le dit aussi dans le Race Predictor. Mais je le trouve très optimiste.

Ah oui! Carrément optimiste. 39:01 sur 10km et 3:00:04 sur le marathon. Mais basé sur quoi?!? Ca fait 3:54/km sur les 10kms...

[Grumms]

il y a 19 minutes, LeViking a dit :

Pour les tableau dont tu parles, je l'ai fait à l'époque, mais la course de référence reste tjrs ma dernière en Juin. Depuis je me suis pas mal entrainé.

Ah oui! Carrément optimiste. 39:01 sur 10km et 3:00:04 sur le marathon. Mais basé sur quoi?!? Ca fait 3:54/km sur les 10kms...

C'est basé sur le fait que tu te mettes autant la race sur 10km que sur le reste ^^
Mais certains sont pas câblés pour les courtes distances. Certains vont au bout d'eux-même sur une longue durée, mais arriveront pas mentalement à se mettre la misère sur 40 minutes.