Muscler le haut du corps...

[babolat]

Salut à tous,

Je suis actuellement 30/1 mais je stagne car je manque un peu de puissance physique, du à mon gabarit (1.82, 60kg..)

Je souhaiterais me muscler fort le haut du corps (adbos, pec, biceps, triceps notamment), mais n'ayant pas de salle de muscu à proximité je ne sais pas quoi faire...

Que me conseilleriez vous? (pompes, abdos efficaces??)

Merci

[Flammy]

Je ne suis pas expert en la matière mais il me semble que les pompes et les abdos correspondent bien à ce que tu souhaites travailler.

Je pense aussi qu'il faut que tu ai une bonne alimentation (variée, pas de grignotage) et que tu dormes bien.

Tout cela est à confirmer par que ce n'est que l'avis d'un amateur .

[cornichon_man]

Si tu veux vraiment développer le haut, les pompes faudra en faire un paquet et de différentes façons. Si tu n'as pas de matériel je te conseilles les dips, exercice polyarticulaire efficace à 100% pour l'avoir testé... Tu verras tes pecs et bras grossir à vue d'oeil Par contre l'exercice n'est pas facile...

Je te donne ce lien qui m'a l'air bien complet! Bonne lecture!

Je te conseille sinon pour tes abdos ce petit http://youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU. La vidéo semble assez bidon (on dirait un clown avec un fond sonore d'une musique de film porno des années 80 ) mais fais-la pour voir, tu verras que ça travaille vraiment... En 2-3 semaines j'ai eu de bons résultats (je ne suis pas le seul regarde les commentaires de la vidéo) et ça ne prend que 8mn par jour..

Voilà!

[babolat]

Si tu veux vraiment développer le haut, les pompes faudra en faire un paquet et de différentes façons. Si tu n'as pas de matériel je te conseilles les dips, exercice polyarticulaire efficace à 100% pour l'avoir testé... Tu verras tes pecs et bras grossir à vue d'oeil Par contre l'exercice n'est pas facile...

Je te donne ce lien qui m'a l'air bien complet! Bonne lecture!

Je te conseille sinon pour tes abdos ce petit http://youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU. La vidéo semble assez bidon (on dirait un clown avec un fond sonore d'une musique de film porno des années 80 ) mais fais-la pour voir, tu verras que ça travaille vraiment... En 2-3 semaines j'ai eu de bons résultats (je ne suis pas le seul regarde les commentaires de la vidéo) et ça ne prend que 8mn par jour..

Voilà!

Merci beaucoup! C'est génial, juste ce qu'il me faut

Je vais tenté les dips, mais sans matos tu utilises quoi toi pour te hisser ?

[Oxy']

Yo

Perso , je suis passé chez decathlon , j'a iacheté deux althéres à 10 euros piece et le résultat est là ^^ .

Si tu achétes les mêmes que moi , tu peux moduler le poids de 2 à 10 kilos par althére . Pour ce qui est des exercices , tu auras un livret fourni en plus . IL est également possible de trouver des exos sur le net

[Esteb@n]

Salut, je pratique la musculation dans une salle et chez moi parfois avec un banc. J'en fait assez sérieusement et pas juste en complément du tennis donc si tu as des questions sur les entrainements n'hésite pas à poser des questions.

Ce que je conseille c'est de développer la puissance si tu veux améliorer ta puissance au tennis.

Développer la puissance en muscu demande un entrainement particulier, au niveau nbre de reps, vitesse de l'execution, etc...

mais de toute façon si tu débute il vaux mieux tout d'abord ne pas trop se prendre la tête avec ça non plus.^^

Si tu veux vraiment te muscler, le mieux est d'avoir carrement un banc complet chez toi ou de t'inscrire à une salle.

Moi au début j'ai aussi acheté que 2 halteres, c'était pas mal pour commencer mais j'ai vite eu besoin de quelque chose de mieux. Par exemple me souviens que je faisait du developpé couché par terre lol (c'était vraiment pas top).

[Polobossdu44]

salut, le mieu pour developper tout sa si t'as pas de matos fais des pompes mais varies les :

- pompes sautées pour l'explosivité

- pour bras ecarter pour developper la masse et donc la puissance

- pompes bras rapproché pour developpe rles avant bras c 'est bien puissant ^^

bon courage et sinn comme dit esteban salel de muscu avec un programme c'est le top

[despe]

salut, le mieu pour developper tout sa si t'as pas de matos fais des pompes mais varies les :

- pompes sautées pour l'explosivité

- pour bras ecarter pour developper la masse et donc la puissance

- pompes bras rapproché pour developpe rles avant bras c 'est bien puissant ^^

bon courage et sinn comme dit esteban salel de muscu avec un programme c'est le top

Et puis un petit truc pour développer les pectoraux sans matériel:

- sur un sol lisse (type parquet ou carrelage salle de bain), prendre la position de départ pour les pompes. Poser sous chacune de ses mains un gant. Ensuite ecarter doucement les bras jusqu'à arriver à une position quasi couché. Revenir doucement à la position de départ.

Cela peut paraitre ridicule mais même après avoir bosser les pecs, l'exo n'est pas simple!

PS: faire attention à son nez sur le carrelage!

[tib59]

sinon en travaillant en statique c'est pas mal sans matériel, on fesait souvent sa au foot

sa fait pas gagner de volume mais tes muscles se transforment en béton

[Storm]

Y a pas de secrets, faut faire des abdos, des pompes si possible (moi j'arrive à en faire 10 maxi et je m'écroule par terre ), et un max d'haltères. Moi j'ai une grande barre avec 6 kg dessus, je fais du bas vers le haut en ramenant vers le corps, et je la mets derrière la tête, sur les épaules et je monte, ça muscle pas mal. J'ai aussi des petits haltères de 3,4 kg pour chaque bras. Perso je fais maintenant 1m85 pour 66 kg, j'ai pris 6 kg de muscles depuis l'an dernier, donc faire des haltères, ça aide pas mal!

[shivan]

Je veux pas spécialement contredire, mais il y aquand même différents type de contractions des muscles :

Un peu de cours pour les intéresser:

REGIMES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES

1 CONCENTRIQUE

Définition :

- La force musculaire est supérieure à la tension exercée sur le muscle

(par une charge, contre son poids du corps ou contre une machine comme le CYBEX)

- Il y a un raccourcissement musculaire. La longueur du muscle diminue ce qui crée un rapprochement des leviers osseux.

Observations :

Le plus connu, le plus utilisé lors de l’entraînement et aussi le plus ancien.

Variabilité : on utilise l’augmentation de la charge tel Milos de Creton qui soulevait un veau tous les jours depuis sa naissance jusqu’à ce qu’il ait atteint l’âge adulte (plus de 800 Kgs)

2 EXCENTRIQUE

Définition :

- La force musculaire est inférieure à la tension exercée sur le muscle

- Il y a un allongement musculaire. La longueur du muscle augmente ce qui crée un éloignement des leviers osseux.

Observations :

Travail qui existe dans la majorité des mouvements lorsque l’on ralentit une charge.

C’est celui qui contribue le plus à produire des courbatures (de type micro déchirures de la fibre musculaire)

Ex : descente de la montagne crée la douleur.

A ne pas associer avec un travail d’étirements surtout après de l’excentrique lourd

3 ISOMETRIQUE

Définition :

- La force musculaire est égale à la tension exercée sur le muscle

- Il n’y a ni raccourcissement ni allongement musculaire. La longueur du muscle ne change pas . On observe aucun mouvement des leviers osseux.

Observations :

On peut travailler en :

- isométrie maximale en développant le maximum de force durant un temps très court ( Cf. 7 secondes)

- isométrie totale en développant une force (de faible à élevée) jusqu’à la fatigue.

- Mais on ne progresse que autour de la plage articulaire que l’on a travaillé et pas dans les autres plages (degrés)voire on régresse dans celles-ci.

- Lorsque l’isométrie sollicite plus de 50% de sa FMV en isométrie, il se produit de plus en plus une vasoconstriction des capillaires sanguins et donc une mauvaise circulation sanguine.

- donc à éviter lors de l’échauffement

- ce qui explique que les étirements actifs (contraction isométrique+étirement) ne soient pas plus judicieux pour échauffer que les étirements passifs.

4 STATO-DYNAMIQUE

Définition :

C’est un travail de contractions isométrique et dynamique (concentrique ou excentrique)

5 PLIOMETRIQUE

Définition :

C’est un travail de contractions : excentrique enchaîné sans temps mort avec un travail concentrique.

(exemple: saut en contrebas + un saut en extension)

(Cf. Mise en tension-Renvoi)

Observations :

On peut travailler en :

- pliométrie allégée, légère ou lourde

- ne pas dépasser des sauts en contrebas de plus de 0m80 chez les filles à 1 mètre chez les garçons (compte tenu de la dangerosité pour les articulations et pour le dos lors de la réception)

- on peut faire varier les angles lors de la réception et les déplacements

- Ce travail permet de développer l’élasticité musculaire

6 ISOCINETIQUE

Définition :

C’est un travail de contractions :

- SOIT concentrique, soit excentrique

- contre une machine (CYBEX) qui exerce un déplacement d’un bras de levier

à une vitesse préétablie

- contre lequel le sujet développe sa force maximale volontaire à tous les degrés articulaires.

Observations :

On peut faire varier la vitesse de déplacement du levier de 0 degré par sec. à plus de 180°/s.

Ainsi on peut aussi effectuer de l’isométrie maximale ou totale à différents degrés articulaires

7 ELECTROSTIMULATION

Définition :

C’est un travail de contractions déclenchées par des électrodes reliées à un électrostimulateur qui délivre des stimulations électriques.

Il est possible de régler la forme, la durée, l’amplitude, la fréquence de travail et de repos de chacune des stimulations. Ce qui entraîne des programmes d’entraînement différents.

Il permet de recruter préférentiellement les fibres les plus superficielles du muscle (proche de la peau). C’est à dire les fibres II b qui habituellement sont recrutées les dernières à seulement partir de 70 – 80% de la force maximale volontaire. (Cf. loi de Henneman)

Observations :

On effectue souvent des micro cycles de 3 semaines de 3 séances de 10 minutes d’électrostimulation (après échauffement)

La progression suivant l’appareil et le réglage peut passer de 0% de progrès en force à plus de 140%. Cela dépend aussi des muscles sollicités.

On peut s’en servir aussi pour échauffer ou récupérer activement

Médicalement, on s’en sert depuis les années 1960 à des fins de thérapie pour :

Diminuer la douleur avec des courants Tens (fréquence haute > 100hz et durée de stimulation courte 100 à 150 s, travail pouvant aller à des stimulations pendant plus d’1 heure) . L’effet anti-douleur peut perdurer plusieurs heures.

Effectuer un rôle anti-inflammatoire. (fréquence basse < 5 hz et durée de stimulation courte100 à 150 s,

8 COMBINAISON DES REGIMES

- PLETNEV (combinaison de 2 à 3 régimes)

- SUPER PLETNEV (combinaison de 3 à 5 régimes)

C’est une alternance ou une succession de différents régimes de contractions musculaires ;

- soit dans la série

-

- soit dans la séance.

( exemple : concentrique + excentrique + isométrie + pliométrie )

9 PLATE-FORME VIBRANTE

REMARQUES

TOUT ENTRAINEMENT DIMINUE L’ ELASTICITE MUSCULAIRE .

IL FAUT DONC REDONNER CETTE ELASTICITE .

UN TRAVAIL PLIOMETRIQUE SERA LE PLUS EFFICACE

UN TRAVAIL D’ ETIREMENTS ACTIFS ET PASSIFS VIENDRONT COMPLETER CE TRAVAIL DE PLIOMETRIE LE PLUS SOUVENT POSSIBLE .

ATTENTION NE DEPASSER PAS LA DOULEUR .

SURPRENDRE LE MUSCLE

C’est jouer avec notre cerveau en l’obligeant à continuer sur la flexibilité de ses neurones. L’obliger à créer des adaptations perpétuelles.

SINON IL S’ADAPTE

ET ON NE PROGRESSE PLUS DE FACON OPTIMALE

Voire plus du tout

1 JOUER SUR LA VARIABILITE DES REGIMES DE CONTRACTIONS MUSCULAIRES

- dans la programmation

- dans les cycles

- dans les séances

- ou dans les séries

2 JOUER AVEC L’AUGMENTATION OU LA DIMINUTIONDES CHARGES

3 DEVELOPPER LES COORDINATIONS INTRA ET INTERMUSCULAIRES EN

JOUANT SUR L’ALTERNANCE :

- LOURD – LEGER

- dans les séances

- ou dans les séries

- SYMETRIQUE – ASYMETRIQUE

- PRE FATIGUE ET POST FASTIGUE DE CERTAINS MUSCLES

3 JOUER SUR LA FATIGUE MUSCULAIRE En PRE FATIGANT OU POST FATIGANT LES MUSCLES

Pour inciter le cerveau à :

Recruter d’autres fibres musculaires à l’intérieur du même muscle

Recruter d’autres fibres musculaires en synergie dans d’autres muscles au sein du groupe musculaire qui agit pour effectuer le mouvement.

Pour synchroniser d’autres fibres musculaires pour qu’elles agissent en même temps.

4 JOUER SUR LA VITESSE DE DEPLACEMENT DES CHARGES

pour jouer sur la vitesse de recrutement des fibres musculaires et leurs synchronisations nerveuses

- vite – lent

- statique – dynamique

C'est un peu exaustif, l'objectif étant de connaitre au mieux les différents de rgimes de contraction pour définir le type de travail le mieux adapté à ses besoins.

[Tonio_de_la_casa]

Essaye de faire des DIPS

Sinon j'affection particulièrement les pompes avec mains collées tu fais un triangle tu fais un bisou entre les mains et tu remonte

commence par 1*10

2*20

3*30

4*40

etc ...

bon courage

[youk102002]

En 3 séances d'a peu près 1h30 par semaine tu as la méthode lafay, il te faut deux chaises et une barre de traction(possible de s'en passer au départ). C'est une méthode de muscu sans matériel et c'est très dur mais très efficace beaucoup d'info sur musculaction.com section entrainement lafay.

si tu ne veux pas suivre la méthodes tu as 110 exos bien illustré en fin d'ouvrages et tu peux t'en inspirer pour faire ton propre programme.

Sinon en faisant des séances de 20 min de crossfit c'est excellent aussi ou tu peux commander le bouquin de ross enamait never gymless.

Sinon toujours en anglais tu peux trouver l'inspiration sur le site Bodyweightculture.com.

Voilà bonne lecture.

[max202]

attention surtout à garder un équilibre musculaire

si tu muscle tes pectoraux, muscle aussi en proportion égale ton dos

j'en ai fait les frais, mes pectoraux sont plus musclés que mon dos, résultat mon épaule est plus avancée que la normale, et frotte contre la clavicule, ce qui provoque une inflammation et hop, tendinite qui part pas tant que l'épaule reste trop avancée

[babas92500]

Et comment on muscle le dos ?

[David85]

Et comment on muscle le dos ?

Avec des tractions ou tous types de tirages, ou encore du soulevé de terre.

[bim]

Il faut bien te dire que dans tout ce que tu va faire en mouvement de muscu, si tu n'as pas de programme établi par qqu'un de compétent dans le domaine, ne te servira pas a etre meilleur au tennis... ^^

La muscu que l'on fait en salle ou chez soit pour un renforcement musculaire global classique n'a rien a voir ac la musculature spécifique du tennisman...

Le travail pour abdominaux se rapproche mais bon c'est a peu pres tout... quoique les tennismen font énormément de travail de gainage pour les abdos car c'est ce qui est important au tennis dans chaque coup...

[in-]

Y a pas de secrets, faut faire des abdos, des pompes si possible (moi j'arrive à en faire 10 maxi et je m'écroule par terre ), et un max d'haltères. Moi j'ai une grande barre avec 6 kg dessus, je fais du bas vers le haut en ramenant vers le corps, et je la mets derrière la tête, sur les épaules et je monte, ça muscle pas mal. J'ai aussi des petits haltères de 3,4 kg pour chaque bras. Perso je fais maintenant 1m85 pour 66 kg, j'ai pris 6 kg de muscles depuis l'an dernier, donc faire des haltères, ça aide pas mal!

lol moi je fais 20 pompes les doigts dans le nez, j'ai jamais essayé d'en faire plus mais j'imagine qu'à 30/40 ça doit devenir très très dur!!

... par contre je suis 30/5 :lol:

[bim]

Impossible de prendre 6 kilo de muscle en 1 an

Sinan tu rendrais fou certains bodybuilders ^^

[Orochimaru]

des pompes si possible (moi j'arrive à en faire 10 maxi et je m'écroule par terre )

Avant je bloquais à 12-13. J'ai travaillé un peu mes biceps avec les bodylastics achetés chez Steph et après je dépassais sans problème les 20.

(par contre, je suis 40)

[David85]

Avant je bloquais à 12-13. J'ai travaillé un peu mes biceps avec les bodylastics achetés chez Steph et après je dépassais sans problème les 20.

(par contre, je suis 40)

T'as réussi a augmenter ton nombre de pompes en travaillant les biceps, t'es sacrément balèze dis donc...

[Orochimaru]

T'as réussi a augmenter ton nombre de pompes en travaillant les biceps, t'es sacrément balèze dis donc...

Cassé!

Alors j'y connais rien de rien en travail physique, mais avec mes élastiques machin, j'ai fait surtout deux trucs, avec les élastiques coincés en bas de la porte:

- biceps, face à la porte

- épaules, dos à la porte j'ai les bras en position horizontale et les avant bras en position verticale (vers le haut; on sent le vocabulaire du technicien du sport ) et le mouvement consiste à tendre les bras vers le haut.

Sinon j'ai strictement rien travaillé d'autre, je n'ai pas fait plus d'abdos qu'avant, et pof d'un coup j'ai augmenté mon nombre de pompe. Ou alors c'est dû à un autre phénomène (alimentation plus riche en fibres, phases de la lune, ameublement plus feng shui...)?

[David85]

Ah par contre, si t'as taffé tes épaules avec ce mouvement, t'as aussi taffé tes triceps, donc ca t'as un peu aidé pour les pompes.

[max202]

cet exercice ne me tire que le bras et l'épaule

http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm

je ne sent rien au niveau du dos! normal?

[bim]

cet exercice ne me tire que le bras et l'épaule

http://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm

je ne sent rien au niveau du dos! normal?

Oui, normal

Quand on est plus ou moins débutant en musculation, on ne maitrise pas vraiment son corps dans ce domaine, et on arrive pas forcément a cibler parfaitement le travail sur le muscle recherché... ca vient ac l'entrainement c'est comme tout...

Le rowing fait pas mal travailler également tes biceps et l'arriere de tes épaules, en plus des muscles du dos qui sont prioritaires pour cet exercice... Si tu débute, normal que tu te serve plus de ton biceps, tu as du mal a isoler...

Essaie de bien te concentrer sur la contraction de ton muscle grand dorsal pdt que tu tire le poids, pense a tirer le coude vers l'arriere, et non pas plier le bras pour ramener l'haltere vers toi...

voila si cela peut t'aider...