salut patricio,
je suis effectivement un professionnel de la rééducation des entorces de la cheville (et plus particulièrement de la gauche ) avec 3 entorses à mon actif.
Je suppose que ton entorse s'est faite avec ton pied qui s'est tordu vers l'intérieur (le + courant)
Je vois que tu as eu à peu près les même méthodes de kiné que moi pour ce qui est des plateaux instables et de l'électrostimulation, en fait le but c pas de faire du sportelec, c une sorte de réveil et de soin des muscles le long du péroné, et du triceps à l'arrière qui ont été immobilisés et parfois touchés par les hémoragies que cause l'entorse (je suis pas médecin, j'espère ne pas dire trop de bétise!)
Le principal travail à faire porte sur la proprioception (les réflexes d'équilibre) et par la meme occasion le renforcement des muscles de la région pour éviter de nouvelles entorces. C'est à ceci que servent les plateaux instables, si tu peux en avoir un c toujours intéressant de pratiquer chez soi. Personnellement je n'en ai pas mais tu peux le remplacer pas un coussin (pas trop moelleux!!)
sinon au niveau exercices:
- sur un plan incliné (la rue, une pente de garage, une planche en bois sur un parpeint....) tu montes et descends en posant les pieds bien à plats:
*montée en avant à petit pas (éventuellement un pied devant l'autre) face à la pente puis retour
*de même montée en arrière dos à la pente puis retour
*montée sur un coté en pas chassés puis retour
*idem de l'autre coté
*idem en croisant les pieds cette fois
faire ceci de préférence pieds nus pour être bien à plat sur la surface
Sur une cheville convalescente on sent assez vite que ça chauffe! mais on constate bien les progrès au fur et à mesure.
- avec un cadrillage (le carelage de la cuisine, des repères au sol ou une bonne imagination)
tu fais des exercices sur 2 colonnes, le tout à cloche pied:
*avancer tout droit dans une colonne et revenir (en marche arrière)
*avancer tout droit en alternant de colonne à chaque bond (bcp plus de travail pour l'équilibre latéral) et revenir en marche arrière de la même façon.
Fais ces exercices pour tes 2 jambes sinon la droite va être jalouse et ça ne lui sera que bénéfique (et ça fera des phases de repos pour la gauche car là aussi ça chauffe)
- tu peux aussi t'entrainer à faire des petits pas chassés avec changements de direction brutal, comme lors de la réaction à un contre pied. au fur et à mesure du rétablissement tu peux en fonction de tes sensations faire que l'exercice soit plus intense (à gauche..... hop à droite.....hop à gauche.et droite!...) comme lors d'un échange.
Voilà à peu près ce que je sais et que j'ai eu l'occasion de faire. Il ne faut pas trop forcer, surtout les premières fois, si la cheville commence à bcp chauffer. Mais qd mm ça doit être un peu sportif comme rééducation. De même au tennis, ne fais que des entrainements normaux et pas trop violent. Et si tu commences à avoir mal, il faut arreter et s'étirer normalement. Moi la dernière fois où j'étais dans ce cas j'ai joué pendant quelques temps sans aller chercher les balles où j'étais à contre pied ou toutes celles qui me surprennaient et demandaient un reflexe brutal. Mais c'était aussi du à mon apréhension de me blésser de nouveau, il faut retrouver confiance en sa cheville en fait. Ca parait bizarre mais quand on a une entorse ça fait réfléchir, et on a peur de plus pouvoir faire de sport!
Bon rétablissement!
