karel

C'est pour ça que je marque un troisième point appelé échauffement dans le sujet. La première partie c'est la souplesse, se dégager l'espace pour ne pas se blesser. Et comme sur le post précédent je ne suis pas spécialement pro ou anti étirement actif avant l'effort mais on peut objectivement dire que les preuves sur la prévention des blessures sont minces. Mais en fait je pense que c'est une question de terminologie on peut se dire que l'étirement actif jusqu'a une certaine course est un échauffement par définition... Après le fait quil soit utile d'aller en course externe, honnêtement j'en sais rien et je m'en moque un peu pour monsieur tout le monde.

Je n'ai pas trouvé beaucoup de détails mais cette méta analyse récente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148 ne semble pas trop porter les étirements avant effort en concluant que ceux de moins de 45s sont moins pires.

Merci, je cherche à faire un topic simple pour monsieur tout le monde qui fait du tennis et qui bosse n'a peut être pas une condition physique de malade ni beaucoup de temps à y consacrer, mais qui souhaite légitimement pratiquer sans douleur afin de prendre le max de plaisir le plus longtemps dans la vie. J'ai donc été schématique, tu restes souple, tu cibles certaines zones musculaires sans doute plus protectrices, ça c'est en complément du tennis ( voire pour les étirements avant un match je constate que c'est toujours le bazar sur le sujet quoi qu'il en soit pour monsieur tout le monde je ne vois pas l'intérêt de s'étirer juste avant, dans le cadre qu'on a fixé de correction posturale l'enjeu est d'être normalement souple pour ne pas compenser ni se blesser. On est à des années lumières du sportif pro qui peaufine chaque détail de sa vie qui est toute dédiée a la performance ) et pour la partie tennis un petit résumé pour s'echauffer et faire la recup. Un guide de survie en quelque sorte. Comme marqué au début, il y a effectivement en plus de la partie physique pure, plein de facteurs qui jouent sur l'apparition de blessures, techniques, matériels, nutritionnels, mentales, professionnelles, familiales, sociales, génétiques etc. mais là c'est hors sujet et je n'ai pas la prétention d'en savoir assez pour pouvoir être concis et pas trop faux. Et pour la terminologie je ne vois pas trop, un étirement n'intéresse pas un muscle seul, la souplesse n'intéresse pas un ligament une capsule etc. La souplesse se raisonne en espace en volume pas en morceau. Un mec qui a eu un pneumothorax et les plèvres collées et un hémithorax raide comme la justice c'est quoi la terminologie? Maintenant effectivement il y a les étirements passifs et les actifs mais comme détaillé plus haut pour monsieur tout le monde un passif tranquille sinon faut se faire coacher au moins au départ et sinon c'est qu'on n'a pas besoin de lire ce post

Merci, j'ai essayé de rester vraiment sur ce que les gens ne font pas en général et qui pose beaucoup problème mais effectivement tout le segment inférieur est important jambe mais aussi voute plantaire, le pied c'est petit ça s'en prend plein la tronche et c'est très sensible, à masser et à assouplir ! Pas la peine de courir pour des semelles tout de suite On pourrait aussi parler de la nuque de l'abdomen mais ça sort du cadre facile et accessible que je voulais au départ.

Et bien voilà c'est bien tout ça

Les étirements surtout passifs avant l'effort ne servent pas la performance musculaire au contraire, et par rapport à la souplesse je ne comprends pas trop désolé. http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/faut-il-s-etirer-avant-ou-apres-l-effort Le site vulgarise bien le truc, mais les étirements après l'effort qui sont évoqués sont très doux et ne participent pas vraiment à un assouplissement. J'en parlerai dans la 4eme partie. Autre lien pour ceux qui veulent pousser un peu et chiner dautres choses. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

Merci Shyriu, Rob34 les entorses de chevilles sont la résultante (fréquente) de plein de choses, mais en gros au tennis il faut en plus d'une bonne technique, un bon chaussage, des chevilles souples normalement surtout si antécédents d'entorse (pas de raideur séquellaire), des genoux ok et effectivement une bonne proprioception. En gros on s'équilibre avec trois trucs la vue les oreilles internes et la proprio. Donc bien concentré, travailler les appuis en jouant sur les yeux fermés ou ouverts. Avec appui du talon et sans pour apprendre à gérer l'appui que sur l'avant pied... Voit ton kiné pour ça.

LA SOUPLESSE C'est la chose la plus importante! La souplesse ce n'est pas que l'articulation ou le muscle c'est beaucoup plus compliqué, il faut conserver de la souplesse elle permet de réaliser les gestes sans contraintes et surtout sans compensations c'est à dire sans surcharger les autres régions qui vont se blesser à faire du travail supplémentaire. La souplesse permet au muscle d'avoir une grande course et de travailler aussi sans contrainte et donc à charge équivalente de ne pas se blesser. Un muscle fort est un muscle souple. Le tennis est un sport exigeant qui sollicite tout le corps avec des gestuelles peu naturelles. Chaque personne a une morphologie différente donc le mieux est quand même de se faire suivre avec une approche personnalisée, mais comme je pars dans l'idée de monsieur tout le monde... Les zones à mon avis qui sont à conserver souples en priorité. (Attention je parle d'étirements modérés et lents en passif sans à coup à la limite de la phase élastique ou au tout début de la phase plastique. Pour un peu plus d'infos. http://www.kinesport.info/Etirements-encore-et-toujours-_a2066.html Attention cet article explicite bien les étirements mais n'est pas dans le contexte que je cite d'assouplissement de monsieur tout le monde enraidi qui doit récupérer des amplitudes, mais comme expliqué sur ce lien il ne sert à rien de s'étirer avant l'effort et ça sert très peu après l'effort au pire de manière très modérée attention à ne pas se blesser! ) Les HANCHES ! Beaucoup de gens ont mal dans le dos notamment dans le bas du dos parce qu'ils sont raides des hanches. A coté des classiques étirements ischios quadri adducteurs, Il faut veiller à bien étirer la hanche en ROTATION INTERNE ET EXTERNE on ne les fait jamais d'habitude surtout que dans le tennis moderne et ses appuis ouverts les rotateurs sont mis à rude épreuve en plus des changements d'appuis. De plus les disques intervertebraux se fragilisent surtout a cause des rotations et de même les rotations fragilisent les genoux donc autant que les hanches fassent leur job.! http://www.gymsante.eu/ressources/les-rotations-de-la-cuisse-901/ Dernière chose sur la hanche, il faut aussi beaucoup l'étirer en EXTENSION sinon c'est le bas du dos qui cambre dans les gestes type service ou smash. Pensez y ceux qui ont la barre en bas du dos. (Y faut aussi des bonnes cuisses fortes pour permettre de s'étendre sans cambrer mais on verra ça dans le point sur la force. Voici un lien sur une structure qui participe à mettre en contrainte les lombaires si elle est trop raide : http://www.osteopathe-anglet.com/wp-content/uploads/2013/04/Psoas-et-douleur-lombaire.jpg un exercice pas mal et facile. http://www.amino-boutique.com/fitness/index.php/stretching/muscles-du-bassin/181-stretching-etirement-du-muscle-psoas-iliaque-et-quadriceps.html ) La COLONNE VERTEBRALE . Ca parait bête mais on n'est pas bien construit pour encaisser beaucoup de gestes forts en rotation. Il faut conserver la souplesse dans tous les axes mais souvent le problème réside dans un abdomen trop peu tonique qui parasite la dynamique lombaire et surtout un thorax trop fermé sur l'avant c'est a dire TROP VOUTE. Avec nos boulots de bureau pas facile de ne pas s'enraidir comme ça... L'exercice n°1 de ce lien qu'affectionne les Mézieristes est pas mal http://www.ecoledujogging.com/savoir-faire/prevenir-les-blessures/les-etirements-de-recuperation-2/la-chaine-musculaire-posterieure Cet exercice doucement bien relâché si on a un peu de bagage est bien aussi. http://www.mobilesport.ch/actualite/power-yoga-couche-sur-le-dos-avec-rotation-de-la-colonne-vertebrale/?lang=fr Les EPAULES. Dans le même esprit avec souvent des raideurs en ABDUCTION ROTATION EXTERNE. Mais de toute façon pour préserver sa coiffe il faut aussi conserver la rotation interne. L'exercice appelé étirement du petit pectoral est pas mal. http://www.chiroatrium.com/exercices/bras.php De même l'exercice 7 étirement du tronc est pas mal http://www.entrainement-cyclisme.com/blog/etirements-cyclisme-exercices.html Les AVANTS BRAS et Mains. Conserver la souplesse des épitrochléens en SUPINATION ET EXTENSION de poignet et doigts pour faciliter le travail des épicondyliens qui doivent être souples aussi. Les exercices de ce lien pour l'avant bras sont pas mal. http://www.chiroatrium.com/exercices/bras.php Voilà pour la souplesse c'est un peu caricatural mais assouplir ces régions permet de régler pas mal de problèmes il y aurait pas mal a dire mais j'ai préféré focaliser sur quelques points. Ceux qui voudront approfondir les modalités précises des étirements pourront trouver des détails sur internet notamment sur ce que peuvent apporter les étirements dynamique, là je conseille vraiment de voir quelqu'un pour se faire accompagner car on fait vite n'importe quoi. Pour monsieur tout le monde gardez en tête vitesse lente, relâchement, respiration souple et sensation d'étirement mais pas de douleur. Ca sera déjà pas mal. Sinon pour ceux qui veulent varier un peu, les activités type yoga, tai chi, pilates, gym douce sont pas mal pour conserver la souplesse de vos vingt ans et avoir peut etre en plus un approche un peu zen. LA FORCE Ca y est vous avez le corps souple et libre, potentiellement capable d'exécuter tous les gestes du tennis avec l'académisme et la grâce de Roger Federer. Maintenant il vous faut les bons muscles pour mouvoir tout ça comme il faut. Deux choses indispensables Explosivité et Endurance, pouvoir claquer un smash en bondissant comme Gaël Monfils , mais pouvoir tenir cinq sets comme Ga.. Heu pardon Roger Federer sur ce coup (peut etre la revanche bientot en coupe Davis ENDURANCE. En dehors des notions de performance, l'endurance est importante pour conserver de la lucidité et ne pas se blesser. De plus une bonne endurance est souvent le reflet d'une bonne circulation, dune bonne perfusion des muscles et autres structures ce qui permet une meilleure récupération. Je commence par ça, c'est moins long et moins compliqué. Pour monsieur tout le monde, en complément du tennis il peut être super de compléter comme on peut par des activités d'endurance douces, footing, rando, vélo, roller, même natation (mais attention aux épaules) etc. Un truc qui vous plaise pour un effort d'intensité modéré (en aisance respiratoire, je peux parler avec le voisin lais je ne pourrais pas chanter) mais prolongé idéalement plus de 45 minutes, mais si vous dégager 30 min régulièrement ça ne fera pas de mal. comme ça on peut se faire un bon coeur, de bons poumons, une bonne circulation. J'insiste c'est tranquille, pas la peine à mon sens de chercher la difficulté, vous pouvez vous blesser c'est dommage surtout pour une activité d'appoint. Ces activités annexes ne travailleront pas exactement tout ce quil faut pour le tennis, alors si ça va avec votre DE préféré, mettez en place des sessions d'entrainements à intensité modéré mais à durée prolongée. Là c'est pas mon rayon à voir avec ceux qui savent EXPLOSIVITE. Le tennis est un sport très exigeant dans lequel il vous faut constamment sauter rebondir dans une direction parfois au dernier moment, les gestes sont intenses, au niveau du haut du corps idem, il faut produire des gestes explosifs comparables à une mise en tension d'un élastique puis d'une accélération forte suivie dune décélération juste après. Bonjour le risque de blessure. :/ Pour s'éviter tous ces désagréments, je vous propose des renforcer certains groupes musculaires afin de limiter les risques de blessures, je ne parle pas du tout de la préparation physique en vue de la performance. Concrètement pour monsieur tout le monde qui n'a pas le temps de se sculpter un corps de dieu grec mais qui veut jouer tranquille sans trop de douleur. LES STABILISATEURS DE LA CHEVILLE Si vous avez deja eu des traumatismes de chevilles non soignés je vous conseille fortement de faire une bonne reeducation. En prévention, des petites bouteilles d'eau au sol un parcours à haute frequence c'est utile facile et réalisable n'importe où. https://m.youtube.com/watch?v=yu0USC8Jb6Y http://www.tennis-attitude.com/exercices-entrainement-physique-joueur-de-tennis-jeu-de-jambes-affute/ LES ROTATEURS DE LA HANCHE Même arguments que pour la souplesse, si les hanches sont fortes, on préserve son dos ses genoux, on a un appui fort pour rentrer dans la balle etc. Je crois que c'est del potro qui a longtemps trainé une douleur de hanche comme ça. J'ai trouvé un lien qui explique bien le pourquoi des blessures aux hanches dans le tennis moderne http://www.lequipe.fr/Tennis/Actualites/Quand-les-hanches-coincent/196894 http://www.decathlon.fr/media/821/8211889/big_d87c8ffb6f144bff98265bad17531e3b.jpg Un petit élastique de chez votre magasin de sport préféré suffit http://www.sci-sport.com/articles/effets-du-renforcement-des-abducteurs-et-rotateurs-externes-de-la-hanche-sur-le-syndrome-patello-femoral-080.php http://www.gymsante.eu/ressources/les-rotations-de-la-cuisse-901/ LES MUSCLES DU GAINAGE LES ROTATEURS EXTERNES DE L'EPAULE Dans beaucoup de gestes violents du tennis (service, smash, coup droit et revers à deux mains liftés) la "pronation" souvent évoquée et à mon avis beaucoup le fait des rotateurs internes d'épaule qui sont très puissants, après l'impact ce sont des petits muscles qui freinent et stabilisent l'épaule. Par exemple à 3'30 sur cette video avec un simple elastique https://m.youtube.com/watch?v=Ix7FbPTgvG8 idem exercices 5 6 7 8 http://www.polesfrancebaseball.com/app/download/5789646666/programme+Elastique+épaule.pdf Lien très interessant d'un kiné qui a soigné Roddick. http://tennismd.com/TennisMD_Articles/id/107.aspx LES EPICONDYLIENS De la même manière ces muscles freinent la raquette après impact et sont très souvent sujets à blessure, (là je pense qu'encore plus que pour le reste la bonne technique et le bon matériel sont nécessaires) https://m.youtube.com/watch?v=xZSo6mMBXM8 Je viens de trouver ces liens qui retracent un peu tout avec Nadal. https://m.youtube.com/watch?v=iS_Tb_zFj2A https://m.youtube.com/watch?v=Ix7FbPTgvG8 https://m.youtube.com/watch?v=euEoL2gD8uE celui la aussi. http://www.ligue.fft.fr/alsace/01L01000_d/data_1/pdf/le/lerenforcementelastiquemars2011.pdf

Salut tout le monde, Apres avoir parcouru un peu le forum, je voulais créer ce sujet en ne restant que sur les composantes de prépa physiques qui est déjà super vaste. Bien sûr pour ne pas se blesser il faut aussi soigner sa technique son alimentation son matériel etc. Mais là c'est pas mon rayon donc avis à ceux qui savent Je cherche à faire un topic simple pour monsieur tout le monde qui fait du tennis et qui bosse et n'a peut être pas une condition physique de malade ni beaucoup de temps à y consacrer, mais qui souhaite légitimement pratiquer sans douleur afin de prendre le max de plaisir le plus longtemps dans la vie. Je vais séparer la prépa en plusieurs parties : En amont des séances et matchs : La souplesse La force Pour les séances et matchs : L'échauffement La récupération Je vais faire court et sans doute orienté. Pardon à ceux qui sont dans le domaine pour les raccourcis et les simplifications. Je veux juste proposer des trucs simples pour monsieur tout le monde parce que le tennis c'est génial mais trop souvent les gens se blessent et se focalisent sur des détails sans soigner le principal.

C'est bien que ça t'as aidé. Si ça colle c'est donc surtout les tendons qui relève ton pouce au zenith quand tu poses ta main sur la tranche qui réveillent ta douleur. Continue la mise au repos. Normalement sans pratique du tennis. Puis reprise progressive. Le premier traitement de la tendinite c'est le repos relatif, idéalement il faudrait que tu n'aies plus du tout mal pour progressivement reprendre . Et sinon oui la manette peut créer un quervain. Le pouce est beaucoup sollicité

Une irritation d'un nerf??? Ah bon... On ne t'a pas parlé de tendinite de quervain? Si ça va lis ça : http://www.reeducation-main.com/sites/default/files/Mémoire%20DIU%202013%20Bouillot-Ténosynovite%20de%20De%20Quervain.pdf c'est un peu technique mais ça te permettra de voir si ça colle avec ce que tu ressens après on en parle si tu veux.

Peut être qu'une partie de la solution est de te donner une ligne fixe et "définitive" avant l'engagement du point. Je m'explique, comme dit Tennich la manière dont tu décris les événements fait penser à une sorte de mécanisme anxieux, le manque de lucidité serait plus lié à la fatigue. Si je reprends ce que tu dis tu parles du match au présent comme si tu le revivais en l'écrivant, tu portes des propos dévalorisant en moquant tes actions, et tu évoques aussi le fait que tu rumines tes actions dès la fin du match. Si j'ai bien compris tu interprètes ça au fait que tu n'arrives pas à décider dans le match différentes actions. Shiryu dit sans doute avec raison que dans ta "palette" tu dois surtout utiliser tes armes que tu maîtrises le mieux et donc l'entraînement est une partie de la solution. Néanmoins et en complément de tout ça, si ça te tente je te propose d'essayer deux trois trucs à faire en match parce que c'est là que ça se passe 1 quand tu repenses à tes matchs, ne mets pas ton ego dans la balance, essaye d'en tirer tes conclusions tes décisions pour le futur, le fait que ton match était exçellent ou nul n'a pas d'importance, tu ne gagneras pas un grand chelem et tu n'es pas une mauvaise personne si tu perds, la seule chose qui importe c'est de comprendre ce que tu dois faire après pour être meilleure. 2 quand tu repenses à tes matchs efforce toi de te raconter les choses au passé, c'est pas facile mais ce n'est pas du flan ésotérique. Par exemple je jouais longue ligne elle avait fait court croise j'étais déséquilibrée etc. Pas au présent n'oublie pas, le formuler au passe (idéalement à l.imparfait comme dans les bouquins pas au passé compose qui fait revivre la scène) ça te permettra de prendre de la distance émotionnelle et peut être de mieux juger à froid. 3 quel que soit le moment s'il-te-plaît arrêté de te dévaloriser ! C'est un sport c'est tout tu tapes dans une baballe! A part si tu es maso hein nan sérieux même quand tu es énervée, sans essayer de relativiser à chaud (ça sert a rien),formule toi dans la tête une phrase positive. Tu verras tu passeras de "je suis nulle putain" à "je la garde en fond de court quoi qu'il arrive" 4 dans le match quel que soit le score au moment ou tu regagnes la ligne de fond de court pour commencer un point la seule qui compte c'est maintenant! Donc si tu sers un seule chose je sers là je fais ça etc. Si tu reçois je renvoi la je presse la etc. Que tu aies gagne le point d'avant et que ça soit balle match pour toi ou ton adversaire tu dois gagner le point maintenant c'est tout. Contrairement à l'analyse post match ce n'est pas le moment de te perdre en analyse complexe profonde et surtout émotionnelle. 5 dans le match tu décides d'une chose à faire pour le prochain point et tu t'y tiens! Ça marche ou pas tu verras ce n'est pas vraiment important pour l'instant, maintenant tu joues, tu fais ce que tu as decide c'est le seul moyen d'avancer et de voir si ton idée marche. 6 entre les points tu analyses le plus froidement et tu choisis ce que tu fais après. Ne mets pas l'ego dans la balance on s'en fout! le doute vient surtout de la peur de se planter et de se décevoir soi même. Donc on ´sen fout, et tu fais le Max sur le prochain point le seul qui compte 7 pour finir dans les moments de pause entre les points, fait toujours le même truc quel que soit la situation. J'y ne sais pas tu regardes tes cordes tu te sèches le front tu occupes ton corps à faire une routine pendant que ton esprit fait le vide et se calme pour choisir la prochaine action pour le prochain point. Tu peux aussi imaginer une couleur un lieu un son etc. Bref tu fais ta bulle. Un rituel c'est plus facile pour se concentrer et surtout ça diminue l'anxiété c'est prouve Voilà désolé si le post est pénible lire pas facile par écrit, mais j'ai essayé de te présenter des idées simples et surtout prouvées contre l'anxiété. Si tu décides de le faire ( en tout ou partie) tiens toi y vraiment quoi qu'il arrive et dis nous le résultat.

Je ne suis pas forcément persuadé que l'hypnose directive "de rue" soit forcément adaptée à la préparation mentale du tennis. Par contre l'hypnose non directive type ericksonienne doit effectivement être intéressante pour permettre à un joueur de se mettre dans sa bulle.

Salut à tous, merci pour ce super post athes. C'est intéressant de séparer les composantes du relâchement en trois parties. Pour le côté mental je pense qu'il peut être utile de se focaliser sur le moment présent et juste la tâche à accomplir. Je m'explique, lorsque qu'on commence à stresser, à être anxieux notre attention se disperse sur beaucoup de sujets souvent négatifs. "Je n'ai pas fait ça." "J'aurai du"... Ou pire " je suis nul" "je n'y arrive pas" etc. Une solution "simple" est de s'efforcer à se projeter sur le présent uniquement et en des termes non négatifs. "Je vais faire ça." "Je souffle", "je vise là" etc. Une seule chose. Je crois que c'est Agassi qui avait dit que le tennis était beaucoup plus simple quand on réalisait qu'il ne fallait se concentrer que sur le prochain point. Pour le côté physique je crois que pas mal de gens souffrent du dos et ou des épaules au tennis et manquent de relâchement parce qu'ils sont raides et faibles des membres inférieurs. Tu parlais des footballeurs c'est aussi peut être une des raisons (la raideur hein pas la faiblesse). Ce que les chevilles, genoux et surtout hanches ne font pas, c'est le dos alors et l'épaule qui doivent le faire. Pour le côté technique je n'ai aucune connaissance valables là dedans, je suis tombé hier sur cette vidéo que je trouve intéressante sur le même sujet. http://m.youtube.com/watch?v=GzeB1V_bJL8 L'idée de lester la raquette en tête à mort afin de travailler le ressenti du relâchement du poignet a l'air pas mal.

Bonjour tout le monde. Je trouve ton sujet super intéressant athes. Je ne suis qu'un petit joueur amateur qui a débuté le tennis adulte. J'ai quelques notions en biomecanique et en neurosciences, je trouve cette approche tout a fait cohérente dans le sens où si je caricature un peu, il faut différencier la réalité du geste biomecanique et l'intention qui y est liée. Sans être pénible à lire, on programme surtout un geste volontairement en planifiant nos extrémités (mains et pieds) le reste est gérées par des structures du cerveau "automatiques". Et je pense qu'effectivement la main est l'outil privilégiée par notre cerveau tant pour planifier un geste que pour ressentir le retour d.informations. D'ailleurs je me demandais si ça ne serait pas intéressant en éducatif de travailler une prise relâchée du manche par exemple à trois doigts pour ne pas écraser la paume et permettre un meilleur ressenti.