Pour garder la forme, rien de telle que
- Footing (alterner vitesse et endurence) / natation (crawl) / corde à sauté
Concernant les exos de muscu je préconiserais :
- Pompes
- Abdos (surtout pas en crunch, mais en rameur)
- Tractions (a faire uniquement sur une barre fixe soudée et non vissée)
- Dips
- Des exos de muscu pour le poignet et l'avant bras avec des haltères légères
Faites les pompes et les abdos jusqu'à la limite de l'épuisement.
Dips et tractions : des séries de 15 à 20.
Faites genre 3 séries de chaque exo tous les 3 jours.
Travaillez en explosivité (faites les pompes claquées par exemple).
Ne Jamais travailler avec des charges trop lourdes car vous deviendriez certes plus puissant, mais aussi beaucoup plus lent !
Pas besoin de gros muscles pour etre un bon tennismen (regardez edberg, coria, justine hénin ...). Il faut avoir un muscle sec.
Evitez le squat, qui est un exercice beaucoup trop difficile à bien maitriser et qui risque de vous blesser gravement.
Ne forcez jamais, et écoutez votre corps.
N'oubliez pas au préalable de travailler vos ischios et votre gainage.
Reposez vous une dizaine de jours avant chaque compétition.