La semaine de tennis idéale (tennis + prepa physique)

[Valerant]

Salut à tous !

Pendant mes 4/5 ans de pause tennis, je me suis donné corps et âmes (surtout corps) à la salle et à la transformation physique. Entouré de coach soigneusement choisi et je me suis pris de passion pour cette discipline. De retour dans le tennis, j'ai envie de mettre à profit tout ça, mais intelligemment. C'est pour ça que j'ouvre ce topic, pour discuter de manière générale de votre organisation hebdomadaire (ou pas si vous faites ça comme ça vient) pour m'en inspirer et apprendre.

J'ai conscience que ça dépend surtout de vos implications dans le tennis et de vos objectifs. Un 4ème série loisir ne vas pas avoir la même vision de la prépa que quelqu'un qui vise 2nde série ou le DESJEPS. Certains s'en foutent même en négatif d'ailleurs.

Et quand j’emploie le terme "idéal", j'entends : avec du temps, des partenaires, un entourage compréhensif / permissif, etc.

A titre personnel par exemple, je vois la semaine idéale comme ça :

- Lundi : 1h30 de tennis, exo (gammes, mise en situation, correction technique). Intensité faible à modérée.

- Mardi : 20 minutes de renforcement musculaire (bas du corps : pliomètrie, sprint, fentes avant, squat bulgare, mise en situation de jeu de jambe avec medecine ball et haut du corps : élastique, explosivité), 20 min de cardio light (corde à sauter, vélo, HIIT). Intensité : modérée

- Mercredi : 1h00 de tennis, type loisir, amusement, échange standards. Intensité : faible.

- Jeudi : REPOS

- Vendredi : 1h00 à 1h30 de tennis type match (Intensité : modérée à intense)

- Samedi : 20 minutes de renfo musculaire (Intensité modérée) et 20 minutes de cardio explosif (type saut de marches, sauts latéraux, etc).

- Dimanche : REPOS

Alimentation : Adaptée, le plus proche possible de sa DEJ, avec le bon ratio glucide, lipide et protéine étalé sur la semaine.

Pour les semaines intenses, ou compliquées en terme de recup, on peut faire sauter le samedi, pour avoir +48h de récupération complète. Avant d'attaquer une compétition, on peut alléger la semaine qui précède le tournoi.

Autre possibilité pour se dégager plus de temps et de de repos, réduire les séances de tennis, mais ajouter un peu de renfo à la fin de celles ci.

[GGWAW]

C’est amusant car pour moi un match c’est cool en intensité vs. De l’entraînement où tu tapes bcp de balles sans pause

[ElKao]

Personnellement c'est le niveau de concentration requise en match associé à un stress/pression plus importante qui fais que j'ai l'impression de dépenser plus d'énergie que lors d'un entrainement et cela même en tapant 2 à 3 fois moins de balles. 

J'essaye parfois de reproduire cette situation lors de sets d'entrainement mais il est  difficile d'introduire le stress supplémentaire lié à l'enjeu du match.

[GGWAW]

il y a 43 minutes, ElKao a dit :

 

J'essaye parfois de reproduire cette situation lors de sets d'entrainement mais il est  difficile d'introduire le stress supplémentaire lié à l'enjeu du match.

tu as raison

 pas mal d'entraineurs créent de challenges en entrainement pour simuler une pression (par ex, au lieu de tapper la balle, ils te disent maintenant on fait 10 échanges... et là cela devient plus dur d'un coup ;-). )

[Valerant]

J'ai un peu le même ressenti. Je suis bien relâché à l'entrainement, je m'amuse, je me détends, même si il y a des phases un peu cardio. Après les matchs officiels, je suis rincé, même si ça n'a pas beaucoup tapé, avec toute la pression que je me mets (je matchais trop peu jusqu'à présent).

[angel]

Moi je n'aime faire que des matchs en tournoi 🤭😁, je ne m'entraîne plus vraiment ça ne m'as pas empêché de perfer à 30 😊, les matchs font énormément progresser car vous rencontrez beaucoup de jeux différents et faire rencontres sympa 🙂

[nicolas73]

Il y a 19 heures, GGWAW a dit :

C’est amusant car pour moi un match c’est cool en intensité vs. De l’entraînement où tu tapes bcp de balles sans pause

Je trouve que c'est de moins en moins vrai au fur et à mesure des montées en classement sauf si tu fais du spé physique. Tu asde moins en moins de match facile, tu vas les checher, tu as du stress. Même si je sauce un 15/3, il y aura un peu de stress de match,  Mais l'entrainement je trouve (sauf en indiv ou à 2) que physiquement tu ne montes pas trop en intensité. Quand tu es 6 à l'entrainement le seul exercice cardio c'est les doubles montés / descentes parce que tu fais pas mal de sprint

[ElKao]

Allez je me lance et je partage le planning de ma semaine type. Étant un adepte de la préparation physique il est relativement chargé. J'adapte aussi mes séances en fonction des compétitions prévues et de mon ressenti du jour mais depuis un gros mois et demi mes semaines ressemblent à cela :

Lundi : 

- Midi :  renforcement musculaire bas du corps 35mn (presse, presse à ischio, abducteurs/adducteurs, squats, fentes, chaise contre le mur etc) + gainage/abdos 20mn (6 circuits de 6x30s par exo : planches horizontales, latérales avec oscillations, crunchs, levées de jambes etc)

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

Mardi : 

- Midi :  1h00 de tennis avec des exos spécifiques (intensité assez élevée)

-Soirée : 1h30 de tennis (cours collectif à intensité relativement faible)

Mercredi : 

- Midi :  renforcement musculaire haut du corps 35mn (dvp couché, tirages, exos pour l'épaule, triceps etc plutôt en explosif avec des charges legères et beaucoup de repet') + gainage/abdos 20mn 

-Soirée : course à pied lorsque j'ai le temps c'est à dire une semaine sur deux, en général une petite heure en endurance fondamentale.

Jeudi : 

- Midi :  vélo à faible résistance en récup 30mn  + gainage/abdos 20mn  : je remplace parfois le gainage par de la mobilité ou des étirements si je ressens un peu de fatigue.

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

Vendredi : 

- Midi :  renforcement musculaire bas du corps 35mn  + gainage/abdos 20mn : je remplace parfois par une heure de vélo avec résistance pour varier les plaisirs

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3) ou service/mur si pas de partenaire dispo

Samedi : 

- Midi :  repos (sauf si je me motive à aller courir une heure ou deux)

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3) ou service/mur si pas de partenaire dispo

Dimanche : 

- Midi :  1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

-Soirée :  repos

J'essaye également de me prendre une petite vingtaine de minutes tous les soirs à froid pour m'étirer ou faire des exercices de mobilité. 

En ce moment je travaille pas mal la puissance du bas du corps car je pense avoir un déficit de ce côté là. Mes séances vont sans doute évoluer prochainement car je pense qu'il va falloir que je travaille la précision et la vivacité de mon jeu de jambes, je ne sais pas encore si je vais le travailler sur ou en dehors du terrain.

[Valerant]

Planning sacrément chargé. Et ça va la récup sur le long terme ? Tu te laisses des semaines d'allégement de temps en temps ?

Je rêverais de jouer aussi souvent même si trois fois par semaine c'est déjà pas mal.

[ElKao]

J'ai chargé progressivement au fil des années et j'ai l'impression de réussir à gérer car aucune blessure lors de la pratique du tennis ! Les semaines plus légères c'est au feeling, lorsque je pars un week end ou que je prends une semaine de vacances par exemple, ce qui doit arriver totues les 4-5 semaines.

La seul période difficile a été la prépa marathon que j'ai faite de décembre à mars cette année et au cours de laquelle j'ai essayé de conserver pas mal d'heures de tennis. 

[VladimirGuez]

Il y a 3 heures, ElKao a dit :

J'adapte aussi mes séances en fonction des compétitions prévues et de mon ressenti du jour

Et avant une compétition tu adaptes comment ?

[ElKao]

il y a 2 minutes, VladimirGuez a dit :

Et avant une compétition tu adaptes comment ?

En général le jour de la compétition je fais juste un peu de vélo tranquillement le midi (30' à faible résistance) et des étirement ou de la mobilité pendant une vingtaine de minutes.

J'évite aussi une séance bas du corps trop violente la veille et je privilégie plutôt une séance de tennis à la place si je peux. J'ai besoin d'avoir du "rythme" pour bien jouer et sentir la balle, c'est pour cela que j'essaye a maximum de jouer la veille d'un match. Après c'est vraiment de l'expérimentation sur et pour moi-même que je me construis au fil des années. Ma pratique est encore récente (inférieur à 3 ans) et mon planning va donc sans doute être amené à évoluer si les matchs deviennent de plus en plus physiques.

[Worldtime]

6 hours ago, ElKao said:

Allez je me lance et je partage le planning de ma semaine type. Étant un adepte de la préparation physique il est relativement chargé. J'adapte aussi mes séances en fonction des compétitions prévues et de mon ressenti du jour mais depuis un gros mois et demi mes semaines ressemblent à cela :

Lundi : 

- Midi :  renforcement musculaire bas du corps 35mn (presse, presse à ischio, abducteurs/adducteurs, squats, fentes, chaise contre le mur etc) + gainage/abdos 20mn (6 circuits de 6x30s par exo : planches horizontales, latérales avec oscillations, crunchs, levées de jambes etc)

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

Mardi : 

- Midi :  1h00 de tennis avec des exos spécifiques (intensité assez élevée)

-Soirée : 1h30 de tennis (cours collectif à intensité relativement faible)

Mercredi : 

- Midi :  renforcement musculaire haut du corps 35mn (dvp couché, tirages, exos pour l'épaule, triceps etc plutôt en explosif avec des charges legères et beaucoup de repet') + gainage/abdos 20mn 

-Soirée : course à pied lorsque j'ai le temps c'est à dire une semaine sur deux, en général une petite heure en endurance fondamentale.

Jeudi : 

- Midi :  vélo à faible résistance en récup 30mn  + gainage/abdos 20mn  : je remplace parfois le gainage par de la mobilité ou des étirements si je ressens un peu de fatigue.

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

Vendredi : 

- Midi :  renforcement musculaire bas du corps 35mn  + gainage/abdos 20mn : je remplace parfois par une heure de vélo avec résistance pour varier les plaisirs

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3) ou service/mur si pas de partenaire dispo

Samedi : 

- Midi :  repos (sauf si je me motive à aller courir une heure ou deux)

-Soirée : 1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3) ou service/mur si pas de partenaire dispo

Dimanche : 

- Midi :  1h30 de tennis (en général un ou deux sets d'entrainement avec un partenaire entre 30 et 15/3)

-Soirée :  repos

J'essaye également de me prendre une petite vingtaine de minutes tous les soirs à froid pour m'étirer ou faire des exercices de mobilité. 

En ce moment je travaille pas mal la puissance du bas du corps car je pense avoir un déficit de ce côté là. Mes séances vont sans doute évoluer prochainement car je pense qu'il va falloir que je travaille la précision et la vivacité de mon jeu de jambes, je ne sais pas encore si je vais le travailler sur ou en dehors du terrain.

 

Sacré programme d'entrainement ! c'est impressionnant ! 10h de tennis par semaine + des entrainements physiques c'est la recette pour progresser rapidement ! 

De mon côté , j'ai débuté le tennis de 0 (mon niveau et je ne parle pas du classement ) en janvier 2022, je jouais 3h par semaine jusqu'à octobre 2022 et depuis quelques mois j'essaye d'intensifier. Je ressens en revanche parfois que quand je ne joue que 2 ou 3 par semaine la séance est très efficace d'un point de vue motivation / intensité.

Mon programme en ce moment: (je suis passé 30/1 en février ou mars, l'objectif que je me suis fixé c'est d'arriver 15/5 en 2 ans de tennis donc à décembre 2023)

Lundi: entrainement 1h (entrainement puis 1 set)

Mardi: leçon indiv 1h, disons 1 semaine sur 2

Mercredi: j'essaye d'aller faire 1h de service / travailler des choses un peu seul - si je n'ai pas joué le mardi alors je joue avec un autre partenaire

Jeudi: cours collectif 1h

Vendredi: repos ou 1h de tennis en fonction de mon emploi du temps et du volume que j'ai fait dans la semaine

Samedi et dimanche: repos, pas de tennis (sauf si j'ai un match ou un TMC auquel cas j'adapte un peu la semaine). J'essaye de faire 30-45 minutes ou je travaille le physique (jeu de jambes et un peu de renfo du bas du corps).

J'essaye de ne faire aucune semaine où je joue tous les jours du lundi au vendredi, histoire d'avoir un peu de repos (même si dans les faits à Paris jouer un créneau de plus d'1h c'est dur donc ça ne fait que 5h de tennis en soit).

Je fais peu de physique (comme j'ai un bon volume je me dis que cela travaille le cardio), car cela ne m'est pas encore arrivé de perdre un match pour le physique, même quand je fais des TMC avec 4 matchs le week end. Néanmoins je suis 30/1 donc le niveau de jeu est faible, notamment en termes d'intensité, il faudra peut-être que j'en fasse plus quand je vais monter en classement.

 

A chaque entrainement j'essaye d'être un peu méthodique sur ce que je veux travailler mais il faut que ce soit un peu plus structuré je pense. Typiquement, je vais me concentrer sur les choses à améliorer comme par exemple le travail de reprise d'appuis, le transfert du poids, etc. 

[beben22]

Je trouve qu'il manque cruellement d'assouplissement et surtout du travail de mobilité... Si j'avais su ca avant je jouerai peut être encore bien 

[Worldtime]

On 6/15/2023 at 10:49 PM, beben22 said:

Je trouve qu'il manque cruellement d'assouplissement et surtout du travail de mobilité... Si j'avais su ca avant je jouerai peut être encore bien 

Je n'ai pas précisé, je fais des étirements 3-4x par semaine le soir.

En revanche pas de travail de mobilité à proprement parler, tu as quoi en tête ?