David92 Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Hello tout le monde, Besoin de votre avis sur ma routine hebdo du moment. En sachant que je suis grand sec (1m88 pour 70kg), j'ai déjà un bon cardio, et je joue au tennis depuis 2 ans (niveau 30/4) —— Corde à sauter : 5 minutes mais je tiens max 1min sans m'arrêter Jambes : programme de 10min sur l'appli Nike Training Club Abdos : 4x30s de gainage + 4x30s de battement jambes (8min au total Epaules : programme de 20min sur l'appli Nike Training Club (pompes, élévations avec haltères) —— Lundi : Corde à sauter + Programme jambes Mardi : Abdos + Epaules Mercredi : Corde à sauter + Jambes Jeudi : Abdos + Epaules Vendredi : Corde à sauter + Jambes Samedi : Abdos + Epaules Dimanche : Tout —— J'essaie d'ajouter un peu de stretching de temps en temps car je ne suis pas souple. Et j'aimerais gagner en vitesse de bras aussi. Est-ce que vous pensez que mes séances sont trop courtes ? En général les gens préconisent des séances de 40min/1h, j'ai peur de faire tout ça pour un impact très léger ^^ Merci ! Citer
nico1812 Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 A titre perso, je ne fais rien en dehors du tennis, confinement ou pas confinement... Bon bien sur du coup je joue 2 à 3 fois par semaine des séances de 2h. Le revers de la médaille c'est mon surpoids conjugué à ma morphologie génétique d'armoire type rugbyman aromatisée à 11 ans de natation du coup j'ai quand même une base musculaire solide au niveau des jambes mais ce que tu fais c'est ce qui me faudrait pour perdre les kilos qui me permettraient de voler sur le court Ainsi tu as toute mon admiration, je ne sais pas comment les gens arrivent à se motiver devant du sport aussi peu ludique. Citer
denebola Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Il y a 2 heures, David92 a dit : Est-ce que vous pensez que mes séances sont trop courtes ? En général les gens préconisent des séances de 40min/1h, j'ai peur de faire tout ça pour un impact très léger ^^ Le truc quand on fait un programme déjà c'est de définir des objectifs par rapport à ce que tu souhaites. Est-ce que tu veux un programme spé tennis ou entretien général ? Ensuite, ce n'est jamais bon de ne pas mettre de jour de repos dans ta semaine. Un repos le jeudi et le dimanche par exempke serait le bienvenu. Citer
David92 Posté(e) le 3 mai 2020 Auteur Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 il y a 9 minutes, denebola a dit : Le truc quand on fait un programme déjà c'est de définir des objectifs par rapport à ce que tu souhaites. Est-ce que tu veux un programme spé tennis ou entretien général ? Ensuite, ce n'est jamais bon de ne pas mettre de jour de repos dans ta semaine. Un repos le jeudi et le dimanche par exempke serait le bienvenu. Merci d'avoir répondu C'est clairement un programme spé tennis que je veux, je fais de la compét' régulièrement et j'aimerais monter en classement durant les années à venir. L'absence de jour de repos c'est surement problématique oui, ça me permet aussi de faire des séances courtes. Preneur de tes conseils Citer
denebola Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Tu as quoi comme matériel chez toi ? Citer
David92 Posté(e) le 3 mai 2020 Auteur Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 il y a 16 minutes, denebola a dit : Tu as quoi comme matériel chez toi ? Un tapis de sol et 2 petites haltères de 2.5kg Citer
denebola Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Il y a 2 heures, David92 a dit : Un tapis de sol et 2 petites haltères de 2.5kg J'ai vu une corde à sauter également. Un escalier éventuellement ou une marche ? Des bouteilles d'eau ? Un ballon ? Est-ce que tu as un peu d'espace pour réaliser les exercices ou tu es limité à une pièce par exemple ? Citer
David92 Posté(e) le 3 mai 2020 Auteur Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Ah yes corde à sauter, bouteilles, pas de ballon pour le moment. J'ai une cour intérieure sinon c'est dans mon salon :/ Citer
denebola Posté(e) le 3 mai 2020 Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Ok, je pars aussi du principe que tu as du matériel de tennis (raquette + balles) et que tu peux faire un peu de mur dans ta cours. Alors, l'idée ça va être à mon sens de trouver de la variation dans la semaine, garder des séquences courtes sur 4 jours, et une séquence plus longue le mardi. On va essayer également d'intégrer aussi du spécifique Ca donnerait au niveau programmation : - Lundi : Séance bas du corps et gainage > Echauffement de 5', 10" de récupération entre chaque exercice, 2 séries : - 30" course sur place - 30" talon fesses sur place - 30 secondes montées de genoux - 30 secondes sauts pieds joints sur place > Travail bas du corps : circuit à faire 2x, 20 secondes de récup entre chaque exercice et 1' de récupération entre les séries > Gainage, circuit à faire 2x, 20 secondes de récup entre chaque exercice et 1' de récupération entre les séries > Etirements Bas du corps (Quadriceps, ischios jambier, adducteurs, dos et abdos). -Mardi : Séance corps complet - Mercredi : Spécifique > Echauffement : reprendre échauffement du mardi > Corde à sauter : - 3 Séries de 50 sauts pieds joints - 1' de repos entre chaque séries - 3 séries en enchainant : 50 sauts pas trop rapides, 50 sauts en augmentant la vitesse, 50 sauts en montant les genoux - 1'30 de repos entre les séries > Travail des pieds : Placer une bouteille au sol, 4 séries de 30" : tourner autour de la bouteille. Changer de sens à chaque série. 30" de récupération. > Jeu au mur : enchainer des séries de 50 frappes : - coup droit - revers - alternance coup droit/ revers - volée CD - Volée de RV - Alternance volées de CD et RV > Etirements : reprendre étirements du mardi - Jeudi : Repos - Vendredi : Haut du corps + gainage > Echauffement de 5', 10" de récupération entre chaque exercice, 2 séries : - 30" course sur place - 30" talon fesses sur place - 30 secondes montées de genoux - 30 secondes sauts pieds joints sur place > Renforcement haut du corps > Gainage : Reprendre le circuit gaine de la séance corps complet > étirements : Avant bras, bras, triceps, épaules, dos, abdos - Samedi : Spécifique > Echauffement : reprendre échauffement du mardi > Corde à sauter : - 3 Séries de 50 sauts pieds joints - 1' de repos entre chaque séries - 3 séries en enchainant : 50 sauts pas trop rapides, 50 sauts en augmentant la vitesse, 50 sauts en montant les genoux - 1'30 de repos entre les séries > Travail des pieds : Placer 2 bouteilles au sol espacées de 4m, 6 séries de 30" : réaliser des 8, peut se faire raquette en main et frapper coup en shadow tennis lors du passage autour d'une bouteille. . 30" de récupération. > Jeu au mur : enchainer des séries de 50 frappes : - coup droit - revers - alternance coup droit/ revers - volée CD - Volée de RV - Alternance volées de CD et RV > Etirements : reprendre étirements du mardi - Dimanche : repos Citer
David92 Posté(e) le 3 mai 2020 Auteur Signaler Posté(e) le 3 mai 2020 Who merci pour ce programme c’est génial ! Je vais tenter de le mettre en pratique dès demain je ne peux pas taper la balle dans la cour de l’immeuble mais ce sera pour la reprise ! Citer
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