Préparation pour reprise après gros arrêt tennis

[Belphegor85]

Bonjour à tous,

Je vais vous expliquer mon cas, suite à un souci de santé, j'ai du arrêter toute activité sportive pendant 3 ans + prise de cortisone en dose assez conséquente donc prise de 20kg (aujourd’hui je mesure 1m75 pour 95kg ...). J'ai fait 2 saisons de tennis avant cette mésaventure ou je suis monter 30/1 "assez" facilement, disons que la 2è saison j'ai joué 3 matchs à tout casser

Du coup j'ai une condition physique d'hippopotame vous vous en doutez, limite en jouant au foot avec mes enfants de 6 et 4 ans, j'en chie c'est pour vous dire.

Étant donné mon emploi du temps, c'est mort pour faire quoi que ce soit le soir donc déjà je vais taper la balle tous les week-end avec mon beau-frère histoire de me remettre au niveau en tennis.

J'ai donc pensez, car j'ai à disposition un vélo d'appartement (un Proform plutôt pas mal que j'avais acheter dans les 500€ à ma femme car elle est Ass Mat'), faire une séance tous les matins en semaine afin de me remettre en forme.

Tout d'abord est-ce une bonne idée au saut du lit ?

Si oui, je commence par combien de temps dans l'idée de ne pas mourir au bout de 30 minutes de Tennis et d'avoir un cardio digne d'un homme de 28 ans ?

Et avez-vous en tête des programmes pour me remettre en forme (maigrir un minimum + cardio) ?

Merci à ceux qui m'aideront

 

[Dasacy34]

Salut, te souhaite un bon courage et de la patience pour commencer, j'ai étais quasiment dans le meme cas que toi, et j'en chie encore, car j'ai pas le temps aussi de faire du sport a gogo, et préfère taper la balle directement

Courir par étape c'est le top, mais faut avoir le temps et un peu de courage, et je t'avoue que j'ai pas eu ces élements, du coup, j'ai fais du vélo élyptique et normal a la maison, la chance que j'en sois équipé, une fois par jour je faisai 5 minutes de vélo normal pour dérouiller les jambes, et 15 minutes d'elyptique a bonne cadence assez élevé, puis 5 minutes pour finir sur le vélo normal. Au bout d'une semaine, je me sentai déja mieux, mais pas le top non plus, tu fais ca un mois, mais une fois que t'es sur le terain, prend 5 minutes pour forcer les appuies, jeux de jambes a l'echauffement, c'ets je pense le truc le plus important.

 

[Okwolus]

Hello!

Pour commencer, perdre du poids c'est 75% dans l'assiette avant tout. Donc limiter sucres/gras trop souvent, rééquilibrer ton alimentation, voir même ( avec de la motivation ) compter tes calories ou carrément aller voir un nutritioniste qui te donnera toutes les pistes et un programme adapté. C'est chiant mais c'est le plus efficace.

J'étais un peu dans ton cas et courir m'a un peu niqué les genoux, j'ai donc préféré faire un peu de salle de sport avec vélo/muscu, avant d'arrêter et de passer sur le programme Insanity, du cardio/fitness en HIIT (c'est à dire gros effort, petite pauses, gros effort, etc... le tout dans des programmes de 30-40 minutes par jour). Alors certes ça remet en forme mais je pense pas que se soit adapté dans ton cas, car c'est vraiment hard pour de la reprise (et le matin niveau énergie ça doit être chaud). Donc le vélo reste un bon moyen de se remettre doucement au sport, sans bousculer les articulations. Taper la balle pour regagner des sensations sans forcer c'est bien aussi.

Donc je te conseille de vraiment te focus sur la bouffe, qui est le facteur n°1 si tu veux perdre du poids, et continuer le cardio à vélo pour te dynamiser à côté de ça. Tu peux commencer par des séance "de fond" en faisant des séances de ~40 minutes à niveau moyen, puis quand tu sera à l'aise, tu pourra tenter des programmes à vélo en HIIT (tu trouvera plein de choses sur le net) pour passer à l'étape au-dessus. Ensuite quand genoux/chevilles seront habitués, tu pourra faire du jogging si ça te tente, mais attention à prendre de bonnes chaussures, ça peut vite piquer.

Pour le sport le matin, c'est même une bonne chose, car c'est à ce moment que ton corps brulera le plus de graisse, par contre il faut bien te restaurer après ça, avec un bon petit-dej.

Je suis pas expert, donc ne pas prendre mon post comme parole divine

[Belphegor85]

il y a 45 minutes, Dasacy34 a dit :

Salut, te souhaite un bon courage et de la patience pour commencer, j'ai étais quasiment dans le meme cas que toi, et j'en chie encore, car j'ai pas le temps aussi de faire du sport a gogo, et préfère taper la balle directement

Courir par étape c'est le top, mais faut avoir le temps et un peu de courage, et je t'avoue que j'ai pas eu ces élements, du coup, j'ai fais du vélo élyptique et normal a la maison, la chance que j'en sois équipé, une fois par jour je faisai 5 minutes de vélo normal pour dérouiller les jambes, et 15 minutes d'elyptique a bonne cadence assez élevé, puis 5 minutes pour finir sur le vélo normal. Au bout d'une semaine, je me sentai déja mieux, mais pas le top non plus, tu fais ca un mois, mais une fois que t'es sur le terain, prend 5 minutes pour forcer les appuies, jeux de jambes a l'echauffement, c'ets je pense le truc le plus important.

 

Merci à toi

Je suis conscient que le vélo n'est pas l'idéal pour le dynamisme du pied, cependant ce n'est pas mon problème principal pour le moment. Je ferais des efforts au niveau du dynamisme des jambes et des pieds à l'échauffement.

 

il y a 21 minutes, Okwolus a dit :

Hello!

Pour commencer, perdre du poids c'est 75% dans l'assiette avant tout. Donc limiter sucres/gras trop souvent, rééquilibrer ton alimentation, voir même ( avec de la motivation ) compter tes calories ou carrément aller voir un nutritioniste qui te donnera toutes les pistes et un programme adapté. C'est chiant mais c'est le plus efficace.

J'étais un peu dans ton cas et courir m'a un peu niqué les genoux, j'ai donc préféré faire un peu de salle de sport avec vélo/muscu, avant d'arrêter et de passer sur le programme Insanity, du cardio/fitness en HIIT (c'est à dire gros effort, petite pauses, gros effort, etc... le tout dans des programmes de 30-40 minutes par jour). Alors certes ça remet en forme mais je pense pas que se soit adapté dans ton cas, car c'est vraiment hard pour de la reprise (et le matin niveau énergie ça doit être chaud). Donc le vélo reste un bon moyen de se remettre doucement au sport, sans bousculer les articulations. Taper la balle pour regagner des sensations sans forcer c'est bien aussi.

Donc je te conseille de vraiment te focus sur la bouffe, qui est le facteur n°1 si tu veux perdre du poids, et continuer le cardio à vélo pour te dynamiser à côté de ça. Tu peux commencer par des séance "de fond" en faisant des séances de ~40 minutes à niveau moyen, puis quand tu sera à l'aise, tu pourra tenter des programmes à vélo en HIIT (tu trouvera plein de choses sur le net) pour passer à l'étape au-dessus. Ensuite quand genoux/chevilles seront habitués, tu pourra faire du jogging si ça te tente, mais attention à prendre de bonnes chaussures, ça peut vite piquer.

Pour le sport le matin, c'est même une bonne chose, car c'est à ce moment que ton corps brulera le plus de graisse, par contre il faut bien te restaurer après ça, avec un bon petit-dej.

Je suis pas expert, donc ne pas prendre mon post comme parole divine

 

Salut et merci d'avoir pris le temps de me répondre déjà

Au niveau de l'assiette, c'est déjà pas mal équilibré car ma femme à revu toute l'allimentation de notre petite famille et avec la cortisone, je pense que sans ça je serais à 120kg

J'avais déjà penser à ses programmes mais honnêtement, je m'en sens incapable aujourd'hui.

40 minutes à allure modéré me semble plus jouable même si je risque d'en chier lors des 15 premiers jours mais là il faut vraiment que je m'y mette car je me sens bien lourd et essouffler au bout de 2 marches ou dès que je tape dans un ballon avec mes enfants et ça craint

Pour le petit déjeuner, chez moi il est bien complet, on mange plus le matin et le midi que le soir chez nous.

 

Merci à vous deux.

 

[denebola]

Il y a 2 heures, Belphegor85 a dit :

Bonjour à tous,

Je vais vous expliquer mon cas, suite à un souci de santé, j'ai du arrêter toute activité sportive pendant 3 ans + prise de cortisone en dose assez conséquente donc prise de 20kg (aujourd’hui je mesure 1m75 pour 95kg ...). J'ai fait 2 saisons de tennis avant cette mésaventure ou je suis monter 30/1 "assez" facilement, disons que la 2è saison j'ai joué 3 matchs à tout casser

Du coup j'ai une condition physique d'hippopotame vous vous en doutez, limite en jouant au foot avec mes enfants de 6 et 4 ans, j'en chie c'est pour vous dire.

Étant donné mon emploi du temps, c'est mort pour faire quoi que ce soit le soir donc déjà je vais taper la balle tous les week-end avec mon beau-frère histoire de me remettre au niveau en tennis.

J'ai donc pensez, car j'ai à disposition un vélo d'appartement (un Proform plutôt pas mal que j'avais acheter dans les 500€ à ma femme car elle est Ass Mat'), faire une séance tous les matins en semaine afin de me remettre en forme.

Tout d'abord est-ce une bonne idée au saut du lit ?

Si oui, je commence par combien de temps dans l'idée de ne pas mourir au bout de 30 minutes de Tennis et d'avoir un cardio digne d'un homme de 28 ans ?

 

Il y a une première question d'abord à te lire c'est le pourquoi du traitement à la cortisone durant un temps aussi long si ce n'est pas indiscret car en fonction de la réponse ça peut avoir une incidence. 

Ensuite, en terme de prépa physique, il faut définir l'objectif principal et ne pas vouloir courrier deux lièvres à la fois. Dans ton cas c'est la perte de poids à première vue. À partir de là, il va déjà falloir faire un premier bilan, c'est à dire partir de ce que tu es capable de faire aujourd'hui ? Quelle durée d'effort, qu'elle intensité, etc... Pour ne pas partir en aveugle et te demander des efforts qui ne te conviendraient pas.

 

[Okwolus]

il y a 44 minutes, Belphegor85 a dit :

Merci à toi

Je suis conscient que le vélo n'est pas l'idéal pour le dynamisme du pied, cependant ce n'est pas mon problème principal pour le moment. Je ferais des efforts au niveau du dynamisme des jambes et des pieds à l'échauffement.

 

 

Salut et merci d'avoir pris le temps de me répondre déjà

Au niveau de l'assiette, c'est déjà pas mal équilibré car ma femme à revu toute l'allimentation de notre petite famille et avec la cortisone, je pense que sans ça je serais à 120kg

J'avais déjà penser à ses programmes mais honnêtement, je m'en sens incapable aujourd'hui.

40 minutes à allure modéré me semble plus jouable même si je risque d'en chier lors des 15 premiers jours mais là il faut vraiment que je m'y mette car je me sens bien lourd et essouffler au bout de 2 marches ou dès que je tape dans un ballon avec mes enfants et ça craint

Pour le petit déjeuner, chez moi il est bien complet, on mange plus le matin et le midi que le soir chez nous.

 

Merci à vous deux.

 

Si vraiment tu galères au début, y'a pas de problème à commencer par 20 minutes de vélo. L'essentiel est de progresser.

Ensuite tu augmentes progressivement par paliers de 5 minutes quand la durée actuelle est trop juste pour te dépenser correctement, pour finir vers 40-45 minutes voir 1h, mais après tu as surement des contraintes de temps le matin. Il me semble que c'est la durée idéal pour le cardio, ensuite il faut jouer sur le frein du vélo pour compliquer l'exo.

Un petit investissement (si ton vélo n'a pas l'option), acheter un radiofréquencemètre. Ça te permettra de travailler en pourcentage de ta fréquence cardiaque maximum (tu as des tutos pour la déterminer). Ensuite dans les programmes à vélo, on te dit par exemple de faire 5 minutes à 80% de ta fréquence max, puis 10 minutes à 60%, etc... Les exos seront alors plus adaptés à ton cas particulier, et ça permet d'être plus pertinent pour chaque type d'exo (tu connaitra alors le bon rythme pour le cardio, le bon rythme pour du sprint, etc)

Il me semble que c'est toujours mieux de manger léger le soir, étant donné qu'on a pas autant besoin d'énergie à ce moment.

Et surtout, il faut s'armer de courage et de volonté, car le plus dur n'est pas de se lancer, mais de rester motivé, et de rien lâcher

[Belphegor85]

il y a 22 minutes, denebola a dit :

Il y a une première question d'abord à te lire c'est le pourquoi du traitement à la cortisone durant un temps aussi long si ce n'est pas indiscret car en fonction de la réponse ça peut avoir une incidence. 

Ensuite, en terme de prépa physique, il faut définir l'objectif principal et ne pas vouloir courrier deux lièvres à la fois. Dans ton cas c'est la perte de poids à première vue. À partir de là, il va déjà falloir faire un premier bilan, c'est à dire partir de ce que tu es capable de faire aujourd'hui ? Quelle durée d'effort, qu'elle intensité, etc... Pour ne pas partir en aveugle et te demander des efforts qui ne te conviendraient pas.

 

Salut et merci de prendre le temps de me répondre déjà. 

Pour le traitement c’est un souci aux intestins avec 2 opérations qui ont « à priori » enfin réglé le souci. 

Pour l’objectif, c’est vraiment en premier lieu le cardio, l'endurance car je suis dans un état physique déplorable. A vrai dire, les kilos en trop je m’y suis habitué et je vis bien avec même si c’est dur 15/20kg de moins ça serait nettement mieux on va pas se mentir

Pour te donner une idée, j’ai fait un tennis le week-end dernier à allure modérée en fait, juste pour reprendre donc j’étais loin de jouer à fond et en 1h30 j’étais archi-cuit

il y a 33 minutes, Okwolus a dit :

Si vraiment tu galères au début, y'a pas de problème à commencer par 20 minutes de vélo. L'essentiel est de progresser.

Ensuite tu augmentes progressivement par paliers de 5 minutes quand la durée actuelle est trop juste pour te dépenser correctement, pour finir vers 40-45 minutes voir 1h, mais après tu as surement des contraintes de temps le matin. Il me semble que c'est la durée idéal pour le cardio, ensuite il faut jouer sur le frein du vélo pour compliquer l'exo.

Un petit investissement (si ton vélo n'a pas l'option), acheter un radiofréquencemètre. Ça te permettra de travailler en pourcentage de ta fréquence cardiaque maximum (tu as des tutos pour la déterminer). Ensuite dans les programmes à vélo, on te dit par exemple de faire 5 minutes à 80% de ta fréquence max, puis 10 minutes à 60%, etc... Les exos seront alors plus adaptés à ton cas particulier, et ça permet d'être plus pertinent pour chaque type d'exo (tu connaitra alors le bon rythme pour le cardio, le bon rythme pour du sprint, etc)

Il me semble que c'est toujours mieux de manger léger le soir, étant donné qu'on a pas autant besoin d'énergie à ce moment.

Et surtout, il faut s'armer de courage et de volonté, car le plus dur n'est pas de se lancer, mais de rester motivé, et de rien lâcher

Oui bien sûr je vais faire du progressif pour déjà ne pas me décourager dès le début. Après je pourrais augmenter la durée, me lever tôt ne me gêne pas, au contraire

Mon vélo a l’équipement dont du parlé intégré au poignée mais je ne sais pas si c’est assez fiable pour travailler en fonction de sa fréquence cardiaque Max, je regarderais ça de plus près