programme d'été

[kazam]

Bonjour,

Voilà j'ai trois semaines devant moi avant de reprendre une raquette, je souhaiterai un petit programme pour me maintenir en forme et surtout repartir avec une bonne base physique, pour continuer à progresser je pense que je vais devoir en passer par la course, perdre un peu de poids, car les copains de la tournée pourront témoigner il tient debout le kazam, 1,85 pour 94 kil. Donc objectif s'est de reprendre en bonne forme sans ce cramer avec un programme qui pourrait être moduler mais surtout qui pourrait me suivre toute l'année. Je suis à votre écoute. Et d'avance merci pour vos retours.

Je veux perdre cette ceinture abdokro, sans devenir budybulder.

 

[denebola]

Ton programme actuel c'est quoi pour l'instant ?

[kazam]

Aucune idée à part aller courir.

[makouille]

Tu peux ajouter les trucs basiques : gainage, pompes. Simple à mettre en œuvre et efficace pour se dynamiser.

[denebola]

il y a 29 minutes, kazam a dit :

Aucune idée à part aller courir.

Oui c'était justement pour savoir si tu allié courir régulièrement, combien de fois par semaine, quel type de course et quelle durée. 

[kazam]

bah en fait je suis prêt à faire des efforts car c'est pour la bonne cause. Mais j'ai aucune idée de ce qui est bon, sans en faire trop pour ne pas me fatigué. Je viens du badminton et en fait on faisait beaucoup de cardio, mais pas d'endurance. Je sens pourtant que c'est nécessaire pour le tennis. Mais effectivement, comme le dit @makouille, quelques exercices spécifiques serait les bienvenus. en fait je souhaiterai une routine si cela est possible. Incluant de l'endurance et un peu d'exercice type gainage ou autres.

[makouille]

Tu dois pouvoir trouver des programmes tout faits assez aisément.

[denebola]

Si tu veux une une trame générale :

- échauffement course tranquille 8' puis accélération durant 3'

- gammes athlétisme : montées de genoux, talon fesses, griffé (course jambes tendues), pas chassés, pas tango (série de 3 répétitions sur 10m avec retour trottine pour chaque- étirement du groupe musculaire concerné après la série)

- intermittent 15/15 sur 3 minutes (1 voire 2 séries avec repos de 3 minutes)

- abdos crunch (droit + obliques) 3 séries de 20 avec 1' de récup entre chaque

- dorsaux 3 séries de 8 à 10 avec récup de 30 ''

- gainage (ninja, sur le dos, et latéral).

- si tu as le temps, séquence de renforcement du haut du corps avec élastique)

Tu peux faire ce genres de séquence tous les 2 jours dans un premier temps et voir comment tu supportés l'effort

 

[kazam]

Merci beaucoup, je vais chercher des renseignements sur tout sa et mettre en pratique 

[la_fouine]

@denebola si y'a bien un type de travail d'abdominaux a pas faire c'est bien les crunches ! Bonjour les problèmes de dos et de descente d'organes

[denebola]

il y a 42 minutes, la_fouine a dit :

@denebola si y'a bien un type de travail d'abdominaux a pas faire c'est bien les crunches ! Bonjour les problèmes de dos et de descente d'organes

Ah mince, on est revenu sur le bannissement des crunchs ? Il y a de nouvelle études là dessus ? J'avais lu dans la Bible de la préparation physique (p270) que si genoux fléchis à 90° et les talon rentrés dans le sol, sur un banc ou sur les mains d'une personne tierce, l'iliopsoas était désactivé ce qui limitait les risques de compression vertébrale... et que le fait de demander de rentrer le nombril à la remontée limitait les effets de descente d'organe... Il va falloir qu'ils se mettent d'accord...

Bon ben du coup pas de crunch si ça pose soucis, et peut être ce genre d'exercice à la place :

Edit : même l'ITF préconise encre le crunch et le crunch oblique lors de la ré-athlétisation...

 

[la_fouine]

Tu crois qu'il va réussir a faire ça en autonomie ? Faut qqn avec soi pour les mouvements un peu dangereux. Ce qui est préconisé c'est le travail des abdos a travers le gainage (statique ou dynamique) qui est beaucoup plus efficace, et sécuritaire. Mais là encore il faut la bonne technique d'exécution surtout qu'il y a pleins de paramètres a prendre en compte. 

C'est surtout que flexion un peu forcée et répétée de colonne c'est pas top et que la position recroquevillé sur soi même c'est spécifique a aucun sport. Et la respiration est souvent faite n'importe comment.