ma prépa

[sosick]

Hello,

Je comptais me faire un petit programme pour augmenter mon endurance dans les points. Ce que je veux dire, c'est que je n'ai pas de problème pour jouer 4h sous un soleil de plomb mais par contre, j'ai un souci quand les échanges (pris individuellement) durent...

Donc l'idée, c'est de partir sur un type d'effort qui se rapproche d'un point standard de tennis.

Pour la petite histoire, près de chez moi j'ai un parc avec une côte macadamisée (je dirais 11 -12%) qui doit faire 40m. L'idée est de faire:

- échauffement: footing de 2km (jusqu'au spot)

- Montée + 20 sauts à la corde + récup 20-25 sec (redescendre en marchant)) x 10 puis repos 2min

- retour maison en courant de préférence 2km

Qu'est-ce que vous en pensez? niveau temps de repos? pour l'intensité: je me fixe un nombre de séries ou je vais jusqu'au bout de l'effort?

[denebola]

Je comptais me faire un petit programme pour augmenter mon endurance dans les points. Ce que je veux dire, c'est que je n'ai pas de problème pour jouer 4h sous un soleil de plomb mais par contre, j'ai un souci quand les échanges (pris individuellement) durent...

Tout est une question d'intensité dans ce genre de séances. De ce fait, les 20 à 25 seconde de récup en marchant me semblent trop. Mieux vaudrait des séquences plus courtes (en terme de répétitions), mais avec plus d'intensité.

Ensuite, le coté mélange me dérange un peu : travailler en intermittent pour repousser le seuil lactique ok, mais mélanger avec de la pliométrie (corde à sauter) + travail de renforcement des quadriceps (montée des marche) ça fait un peu un travail dans un sens contraire...

Ce qu'il faudrait savoir, c'est réellement ce qui te pose soucis lors des échanges (fatigue, manque de dynamisme, souffle court, etc...)

[Ravi]

Peut-être fais tu parti de ces personnes qui "oublient" de respirer pendant un point ? souffle court ?

Ton programme ressemble à une séance de fractionné mais je pense qu'il faudrait mieux l'ordonner avec des temps de repose plus court.

Peut-être peux-tu regarder du côté de la méthode HIIT (tabata par exemple ?).

[thimothy]

Un mec au panier qui t'envoie une balle que tu dois lui renvoyer, toujours sur lui. Il te fait faire l'essuie glace. T'enchaines sur 1 minutes suivi de 30s de repos. Si tu vomis, c'est normal ahah.

Ou alors, si vous etes plusieurs : 1 qui lance, 1 qui ramasse, 1 qui joue.

Celui qui lance alterne droite et gauche. Celui qui joue à une contrainte ( une zone, un type de coup.. ).

Jouer 10 balles puis ca tourne. Recuperation active, on ramasse 10 balles. Le ramasseur passe lanceur, lanceur joueur...

C'est moins physique que le premier mais fais ca 10-15 fois, ca marche pas mal.

[sosick]

Oui je joue anaerobie les points... (j'ai bien essayé d'ajouter une respiration mais c'était nul et ca me fatiguait encore plus vite).

En général, c'est tenir l'intensité: le souffle devient plus court, mon placement se déteriore, je ne fais plus les petits sauts, etc. Puis je fais expres de rater un lancé de balle (c'est très mal, je sais), je reprends mon souffle et pas de souci sur le point suivant

@déné: c'est pas des marches, c'est plane mais l'inclinaison est forte... L'idée derrière, c'est de dire: un point c'est parfois de grands dépacements (la montée) mais c'est surtout des petits pas (le saut à la corde)

Tu peux expliquer le problème avec le travail des quadri et des mollets en même temps?

@ ravi: c'est un peu l'idée qu'il y a derrière ou dans le genre crossfit mais ici, centré sur les jambes

Je pourrais éventuellement faire la descente en faisant des petits pas chassés pour éviter de couper l'exo pdt la descente mais alors pas cycle de 5 puis 1-2min de repos

[sosick]

Un mec au panier qui t'envoie une balle que tu dois lui renvoyer, toujours sur lui. Il te fait faire l'essuie glace. T'enchaines sur 1 minutes suivi de 30s de repos. Si tu vomis, c'est normal ahah.

Ou alors, si vous etes plusieurs : 1 qui lance, 1 qui ramasse, 1 qui joue.

Celui qui lance alterne droite et gauche. Celui qui joue à une contrainte ( une zone, un type de coup.. ).

Jouer 10 balles puis ca tourne. Recuperation active, on ramasse 10 balles. Le ramasseur passe lanceur, lanceur joueur...

C'est moins physique que le premier mais fais ca 10-15 fois, ca marche pas mal.

Le but, c'est pouvoir m'entrainer seul hors séances

[sosick]

Je iens de regarder les programmes Hiit et c'est fait avec un seul exo et ça a l'air bien bien hard donc je vais me contenter de la corde a sauter

Apparemment, il faut bien respecter les temps très courts de phase intense et de phases lentes... vous auriez une idée de montre programmable pour avoir les bips aux bons moments?

[Ravi]

Je iens de regarder les programmes Hiit et c'est fait avec un seul exo et ça a l'air bien bien hard donc je vais me contenter de la corde a sauter

Tu peux faire des exos différents : sprint, corde à sauter, pompes, burpees... c'est toi qui vois aussi en fonction de ce que tu veux travailler

Si par exemple tu fais 8 séries, tu peux faire 4 exos deux fois chacun.

Et si t'en ch...c'est bien normal !

Je n'ai pas de chrono, généralement je fais ça avec quelqu'un sur des séances de 4 minutes (20 s d'exo puis 10 s de repos). L'un surveille la montre et motive celui qui en bave, l'autre...en bave (mais il aime ça ) puis on inverse. Mais faut être deux du coup, c'est certain.

[Ravi]

Apparemment, il faut bien respecter les temps très courts de phase intense et de phases lentes... vous auriez une idée de montre programmable pour avoir les bips aux bons moments?

Je viens de regarder rapidement. Je ne sais pas si tu as un smartphone mais pour android par exemple tu as "interval training timer AD" qui est spécialement étudié pour le fractionné. A mon avis c'est plus économique que d'acheter un chronomètre spécialement pour ça.

[denebola]

Un mec au panier qui t'envoie une balle que tu dois lui renvoyer, toujours sur lui. Il te fait faire l'essuie glace. T'enchaines sur 1 minutes suivi de 30s de repos. Si tu vomis, c'est normal ahah.

Surtout pas ce genre d'exercice : tu mets le joueurs en lactique qui n'a aucun intérêt dans le tennis. C'est l’intermittent qu'il faut travailler.

Oui je joue anaerobie les points... (j'ai bien essayé d'ajouter une respiration mais c'était nul et ca me fatiguait encore plus vite).

En général, c'est tenir l'intensité: le souffle devient plus court, mon placement se déteriore, je ne fais plus les petits sauts, etc. Puis je fais expres de rater un lancé de balle (c'est très mal, je sais), je reprends mon souffle et pas de souci sur le point suivant

@déné: c'est pas des marches, c'est plane mais l'inclinaison est forte... L'idée derrière, c'est de dire: un point c'est parfois de grands dépacements (la montée) mais c'est surtout des petits pas (le saut à la corde)

Attention à ne pas confondre le fait de pas pas respirer durant les points et parler d'anaérobie : l'anaérobie (lactique ou alactique) sont des processus de re-synthèse de l'ATP (le carburant du muscle) qui est déterminé en fonction de l'intensité de l'effort.

Ensuite, il y a déjà une première piste : essaye de souffler au moment de la frappe : tu vas libérer la cache thoracique, et le fait d'expirer va imposer une inspiration automatique.

Deuxième chose, le phénomène ressemble plus à un problème de récupération liée à l'augmentation du rythme cardiaque qui n'arrive pas à redescendre assez vite, ou qui monte trop haut entre les points. Pour travailler cela, fractionné sur des séquences de 15/15 au début pour monter progressivement en durée (30/30 voire 45/45 avec de l’entrainement).

Enfin, le soucis n'est pas de travailler deux groupe musculaires différents, mais de bien cibler le travail. Dans ce que tu proposes, il y a une incohérence :

- montée sur plan incliné : travail de renforcement des quadriceps et triceps (entre autre)

- corde à sauter : pliométrie donc travail de l'explosivité (qualité du pied) et de la détente ce qui va à l'encontre du premier point.

[sosick]

Un grand merci pour vos explications, je vais regarder pour l'appli android

je vais suivre tes conseils dene et chercher à travailler mon rythme cardiaque... Merci en tout cas

[Invité]

Surtout pas ce genre d'exercice : tu mets le joueurs en lactique qui n'a aucun intérêt dans le tennis. C'est l’intermittent qu'il faut travailler.

Je bosse avec un DE costaud physiquement qui se pose dans une diago: il distribue droite-gauche et je dois tout remettre sur lui. L'exercice est génial pour mon déficit d'endurance mais du coup je commence à remettre des ronds ou à bâcher quand le pouls accélère.

Pour rester dans la qualité je me demande à chaque fois comment gérer mon effort pour que ça reste réaliste parce que si je force je me crame en 20mns. Lui tient easy, il a le beau rôle dans l'exo et c'est un monstre en cardio.

[denebola]

Le tout, c'est de rester réaliste par rapport à l'effort proposé par le tennis. De ce fait, sur des aller-retour comme ton enseignant le propose, il faudrait maximum des séquences de 6 à 8 frappes avec minimum 15 secondes de récupération entre les séquences. Maximum 6 séquences par série avec récupération de 1m20 entre chaque série à répéter tant que la qualité est là.

[denebola]

Non pas forcément. On peux travailler l'endurance de deux manières :

- en capacité : être capable de courir plus longtemps à sa VO2 max. Plutôt sous la forme de footing avec une augmentation progressive des durées à 10% de la VO2 max

- en intensité : augmenter la VO2 max qui se travaille sous la forme d’intermittent pour repousser progressivement le seuil d'apparition de l'acide lactique

[Scotdune]

Je crois que la filière joue beaucoup aussi.

Je pense qu'un joueur à filière courte doit envisager

des cycles de type HIIT. EX. Tabata

Si c'est filière longue, effectivement un entraînement de type footing et intervalles (Codifiées, Fartlek etc…) sont

plutôt conseillé.

Vos avis?

[denebola]

merci on bosse quoi avec 1h a 75% de fcm ?

On est plus sur du travail d'endurance préparatoire... ou sur des allures d'échauffement et de récupération. Par contre, ça n'a pas de grand intérêt pour le tennis...

[Scotdune]

ouh la la

[denebola]

j ai suivi les conseils d un pote ultra trailer. il m a fait faire ca pour gagner en endurance et récupérer plis vite entrr les points et du fractionne pour encaisser et rester lucide. selon lui le fractionne sans l endurance de base sert a walou

j arrête le lent et je fais 100 % fractionné ?

Gagner en endurance oui, mais en endurance sur un rythme lent et une durée importante sans changement de rythme... donc pas adapté au tennis qui demande de bref changement de rythme avec des accélérations courtes mais récurrentes. De plus, le gros risque en faisant ce style d'entraînement, c'est de perdre de la vitesse sur le terrain.

Tu peux garder des séquences de footing à 75% de la FMC mais sur des durées plus courtes (45 minutes max), et par contre si tu veux vraiment faire du spécifique tennis, part sur de l'intermittent fractionné + séquences de démarrage de sprint sur distance courtes (attention à bien s'échauffer avant avec footing lent + gammes athlétisme)...

[Invité]

et merci