Mon programme de préparation physique

[Flo17Rian]

Salut a tous , je voudrais avoir vos avis sur mon programme de préparation physique que je compte démarrer la semaine prochaine.

Voici mon programme :

Lundi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- 30 a 60 minutes de footing

Mardi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- 2 a 4 séries de fractionné ( série de 10 minutes en 15/15 )

Mercredi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- Séance de vitesse ( voir programme plus bas )

Jeudi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- Musculation en salle ( partie haute du corps ) + 20 minutes de vélo + 10 minutes de vélo

élliptique

Vendredi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- Tennis ( Match d'entrainement généralement )

Samedi : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- ????

Dimanche : - 250 crunchs

- 100 obliques

- 3 minutes gainage

- Repos

　

　

Programme séance vitesse :

1. Echauffement

Course continue pendant 4 min + éducatifs de course (talons fesses, montées de genoux ect…) + 2 accélérations progressive sur 30m.

2. Sprints dans l’axe.

-5 mètres à vitesse maximale

Récupération : 30s.

-10 mètres à vitesse maximale

Récupération : 1 min.

Effectuer 6 sprints (3 de chaque distance).

3. Déplacements multiformes.

Espacer 2 plots de 5 mètres.

Avant/arrière : se placer au niveau du premier plot, sprinter jusqu’au deuxième plot puis revenir en course arrière, effectuer 3 aller/retour le plus vite possible.

Récupération : 45s

Avant/côté : se placer au niveau du premier plot, sprinter jusqu’au deuxième plot puis revenir en pas chassés, effectuer 3 aller/retour le plus vite possible.

Récupération : 45s

Effectuer 3 passages de chaque exercice en les alternant.

4. Travail de pied et de fréquence.

30s de corde à sauter (utilisation de l’avant pied, rebondir sans « s’écraser »).

Récupération 30s.

8s de montées de genoux sur place le plus vite possible (un maximum de fréquence avec le bassin bien placé).

Récupération 45s

Effectuer 4 passages de chaque exercice.

5. Temps de réaction et départ.

Le joueur se tient face au filet sur la ligne de fond de court, il regarde devant lui. L’entraîneur lance une première balle en se tenant derrière le joueur, le joueur doit rattraper la balle avant le deuxième rebond puis se retourne pour attraper la deuxième balle lancer par l’entraîneur.

Récupération : 45s, Effectuer 6 passages.

6/ Etirements

Donc voila , j'aimerais savoir ce que vous en pensez . Si vous avez des idées sur quoi faire le samedi , a la place des ???? , et savoir si vous avez des remarques etc.

Si vous voulez plus de renseignement sur mon age etc , pas de soucis .

Merci

[denebola]

Le soucis de toute préparation physique, c'est déjà de déterminer des besoin au départ en fonction de tests.

Ensuite, avec un programme comme celui-ci, tu risques ouvertement la blessure car tu cumules endurance, vitesse, force, etc dans la même période. De plus, 6 jours consécutifs, c'est à mon sens beaucoup trop à cette dose.

[Slane]

Le soucis de toute préparation physique, c'est déjà de déterminer des besoin au départ en fonction de tests.

Ensuite, avec un programme comme celui-ci, tu risques ouvertement la blessure car tu cumules endurance, vitesse, force, etc dans la même période. De plus, 6 jours consécutifs, c'est à mon sens beaucoup trop à cette dose.

ce qui, au final, ne te feras progresser dans aucun domaine, ou presque..

[Scotdune]

Démentiel, tout est mélangé, pas de plage de récup

Je te défie de faire cet entraînement ne serait ce que

pendant 3 semaines sans lassitude.

De plus tu loges le tennis ou, dans ce planning ?

[trinit24]

tu risque peut le dégout

[K-mille]

+1 avec l'Anglais, tu penses pouvoir tenir ce programme sur le long terme ?

[TAO]

Vous me rassuré, car en lisant le post de l'op, ça me semblais un peu lourdingue.

1 jour sur deux préférable, et le mélange des genres est pas terrible

Je ne suis pas capable d'apporter plus vu mes connaissances en prepa physique...

++

[Flo17Rian]

Je suis sur a 100 % que je peux tenir ce programme , aucun soucis la dessus.

Après si il n'est pas efficace ca ne sert a rien que je le réalise , vous me conseillez quoi pour l'améliorer ?

[K-mille]

ajouter des jours de repos

les muscles se renforcent pendant la période de repos entre 2 périodes de travail. Si tu ne leur laisses jamais de repos, ils ne font pas se renforcer...

[The-Rocket]

C'est un peu indigeste comme programme. Tu mélange pas mal de choses. Honnêtement, je doute que tu puisses tenir un tel programme et puis tes muscles aussi d’ailleurs.

[samuel]

Je suis sur a 100 % que je peux tenir ce programme , aucun soucis la dessus.

Après si il n'est pas efficace ca ne sert a rien que je le réalise , vous me conseillez quoi pour l'améliorer ?

Un programme physique c'est toujours efficace, seulement je reconnais que celui là il n'est pas très bien foutu pour un commencement.

Tu devrais y aller beaucoup plus mollo, surtout sur ce qui est des séances d'athlétisme.

Je te conseillerai de commencer seulement avec 2x1/2 heures de footing par semaine (1 le mercredi et 1 le dimanche par exemple), puis enrichir au fur à mesure.

Et puis comme le dis tous les classimiens, tu devrais te caler plus de temps de récup.

Non, sérieux je te défends de commencer avec un programme aussi chargé.

[denebola]

Je suis sur a 100 % que je peux tenir ce programme , aucun soucis la dessus.

Après si il n'est pas efficace ca ne sert a rien que je le réalise , vous me conseillez quoi pour l'améliorer ?

C'est pas comme ça que ça fonctionne. Quel sont le points que tu veux améliorer en priorité ? AS-tu déjà réalisé des tests ? Quel âge as-tu ?

[Flo17Rian]

Je compte aller courir un peu chaque jour durant cette semaine histoire d'habituer mon corps a faire de l'effort chaque jour. Avant de commencer ce programme.

J'ai réalisé des tests mais il y a 2-3 ans , et encore j'avais pas le physique que j'ai aujourd'hui , depuis j'ai grandi et beaucoup mégris.

J'ai 18 ans.

Je cherche a amélioré le physique , en faite je vais passer en équipe 1 cette saison . Par concéquent au niveau technique je risque de pecher un peu. Et donc je veux etre au TOP physique pour ne pas avoir de retard sur le physique et sur la technique.

[ericpattegauche]

Bcp trop lourd comme programme. A mon humble avis, si tu es 30, tu as déjà d'autres choses à bosser niveau tennis que faire ces exercices répétitifs et qui vont ds tous les sens. La préparation physique lourde pourrait être positive pour qqn qui a un fort surpoids et/ou ne tient pas 3 sets. Pour qqn en condition physique "normale", jusqu'à 15/2 voire 3ème série, je ne suis pas sûr que ça joue bcp. Les abdos c'est à la mode, mais en faire autant, quel intérêt pour le tennis ? Si tu arrives à faire 250 crunchs , 100 obliques et 3mn de gainage ds la même séance, ce que tu as déjà ce qu'il faut.

Tu sembles avoir bcp de temps, pourquoi ne pas jouer au tennis 3 fois ds la semaine, intercaler 2 séances physiques plus light et terminer par un jour de repos ?

[Matth]

Je ne sais pas si ce programme est adapté pour un joueur de tennis et j'en profite aussi pour demander un programme idéal selon vous pour progresser énormément le physique ainsi que la vitesse et la tonicité en 2/3 mois ?

[ericpattegauche]

Pour progresser niveau physique rapidement, je dirais course à pied 3 fois par semaine : 2 séances endurance (entre 45' et 1h) à rythme tranquille (ça favorise aussi la perte de poids), 1 séance fractionné qui alternent des sprints courts (avec échauffement préalable bien sûr). Un peu de gainage/abdos est utile aussi, 3 fois par semaine genre crunchs. Pour les bras, avoir de la force me semble inutile à moins d'être 2nde série et au-dessus, mais faire des pompes permet d'avoir des bras plus fermes et toniques. Après faut voir ton niveau de tennis, ton âge, ton niveau physique...

[denebola]

Je cherche a amélioré le physique , en faite je vais passer en équipe 1 cette saison . Par concéquent au niveau technique je risque de pecher un peu. Et donc je veux etre au TOP physique pour ne pas avoir de retard sur le physique et sur la technique.

Que tu veilles travailler le physique, pourquoi pas, mais il ne faut pas trop vouloir en faire. Dans toute préparation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Essaye déjà de partir sur des séances de base 3 fois par semaine avec :

- échauffement 10' course tranquille

- 3' en accélérant

- 3' repos avec étirement

- 2 séries de 6x15/15 avec étirement entre chaque séries

- Gammes athlétisme : talons-fesses, montées genoux, griffé, pas chassés, pas tango x 3 série avec étirement

- 3 à 5 accélération progressive avec placement du bassin.

- renforcement musculaire

Ensuite, en fonction de comment tu le sens, tu peux augmenter les séquences de fractionné.

Je ne sais pas si ce programme est adapté pour un joueur de tennis et j'en profite aussi pour demander un programme idéal selon vous pour progresser énormément le physique ainsi que la vitesse et la tonicité en 2/3 mois ?

Il n'y a pas de programme idéal, il y a des programmes qui correspondent à des besoins personnels.

[Matth]

Ok ok! J'demandais ça parce que je vais avoir accès à une salle de sport l'année prochaine ! Du coup j'suis assez motivé pour travailler le physique !

[denebola]

Ce serait tellement plus efficace si tu le bossais sur le terrain... Mais la préparation physique intégrée, c'est pas rentré dans les mœurs...

[Matth]

J'suis pas une grosse chips non plus.. Je cours sur un terrain, je me donne quasiment tout le temps à fond. J'ai quand même quelques bases physiques qui me permettent d'enchainer les match.. Ce qui me donne envie de travailler le physique en salle c'est surtout pour en faire une force et non par nécessité.

Pas plus tard que y'a 3 semaines j'vois un mec jouer en tournoi, à premiere vu on pense qu'il joue 30/1 pas plus... Il a vraiment une mauvaise technique mais très mauvaise.. Et en fait le mec était 2/6 et jouait contre un 3/6 qu'il gagne à l'usure 7/5 au der!! Un physique monstrueux et un très bon toucher de balle juste ça ... Donc tout ça pour dire que ça donne vraiment envie de se faire un programme pour travailler le physique en dehors du court.

[Scotdune]

Décidément tu mélanges tout un joueur à 2/6 avec

une mauvaise technique, je la prends de suite sa technique.

Ensuite courir comme un fou sur un terrain, aide

mais ne fait pas le classement

Rajoutes : Technique, tactique, mental, coup d'oeil et anticipation etc…

Programme idéal pour le physique, ça n'existe malheureusement pas.

C'est comme la technique, chacun est différent. Après ce qu'il faut

c'est se construire le programme avec le plus d'intelligence possible,

mais ça, ce n'est que la pratique et donc la connaissance de son corps

qui le permet.

Les programmes de Denebola qui sont dans pas mal de topics

sont de bons exemples pour s'appuyer dessus.

Par exemple voila un planning

Lundi : Footing / Etirements

Mardi : Travail isométrique (que je préfères au crunch)

Mercredi : Tennis / Etirements

Jeudi : Travail isométrique

Vendredi : tennis / Etirements

Samedi : travail isométrique

Dimanche : Dodo ou match par équipe (mais ils sont pas nombreux)

Je n'ai pas détaillé exprès.

Pour Denebola s'il lit

Je suis en train de tester le 30/20/10 running

ça fait maintenant 4 semaines et ça parait efficace.

[Matth]

Salut! J'y connais pas grand chose en prepa physique mais quand tu dis "travail isométrique" tu fais référence à quoi? Et aussi, aucune séance de fractionné ? Je pensais que c'était important.

Et sinon je t'assure que le 2/6 n'a vraiment aucunes technique, une tactique ultra simple, un gros mental certes (tas l'impression qu'il s'en fout il parle avec ses potes au bord du court) mais physique monstrueux il est partout ... Pour lui mettre un coup gagnant fallait y aller.. J'ai vu deux de ses match avec un pote ; le BE du club l'a joué il avait alluciné!!

Bref tout ça pour dire que le physique c'est quand même une des principales qualité d'un joueur de tennis et qu'il vaut mieux en faire une force d'où mon envie de progresser "vite" dans ce secteur en début de saison.

[primactor]

Bref tout ça pour dire que le physique c'est quand même une des principales qualité d'un joueur de tennis et qu'il vaut mieux en faire une force d'où mon envie de progresser "vite" dans ce secteur en début de saison.

C'est pas faux mais sans mental derrière, t'es rien !! Un gros physique est certainement positif mais ton 2/6 doit certainement avoir une vision du jeu que beaucoup de joueurs doivent certainement envier. Tu as beau courir vite et longtemps, si tu n'anticipes pas ou ne cogites pas un peu, tu seras tot ou tard à la rue ! Je ne suis pas convaincu qu'un gros physique en 3ème série soit la clef de la progression. Cela peut aider, d'accord avec toi mais pas la peine de perdre de l'énergie à outrance en prépa physique... Travailler aussi "son tennis" est tout aussi important je pense.

[K-mille]

Le 2/6 c'est celui que Yusuke a joué en corpo ?

[denebola]

Pour Denebola s'il lit

Je suis en train de tester le 30/20/10 running

ça fait maintenant 4 semaines et ça parait efficace.

C'est quoi le principe ??