Conseils prépa physique (course)

[Romain.01]

Bonsoir a tous,

Il y a plusieurs fil qui existe déjà sur le sujet, mais après les avoirs parcouru, je me suis aperçu que c'était personne dépendante, d'ou mon post.

Alors voila, j'aurai besoin de quelques conseils pour travailler un peu le physique et les jambes. A mon niveau, c'est déjà un atout pour moi, mais comme j'ai accès à une salle de sport, autant faire des exercices qui qui peuvent m'apporter quelque chose au niveau tennistique.

Actuellement, je cours sur un tapis deux fois par semaine. Mon temps étant un peu limité, je ne cours que 30 min (+ 5 min de récup) mais j'essais de "pousser".

Les 30 min se décompose de la manière suivante :

- 5 min d'échauffement à 9.5 km/h

- 5 min à 10.5 km/h

- 10 min à 11.5 km/h

- 5 min à 12.5 km/h

- 5 min à 13 km/h

- 5 min d'e récup à 7.5 km/h, puis 6.5 et 5

Premier point, est-ce que ce que je fais actuellement ca sert à quelque chose ?

Second point, est-ce qu'il ne faudrait pas coupler ca a du fractionné ?

Comme infos complémentaires, je fais 1m 72, 63 kg et je fais en plus de la course, 2 séances de tennis (1h30 et 1h) par semaine.

Merci par avance pour vos conseils.

[jumaire]

Je ne suis pas trop spécialiste mais à vu de nez ça me parait un peu faible au niveau de l'intensité, en faite les coureurs travaillent avec leur pouls et non avec la vitesse,ils décident de courir à 80/85/90% de leur FCM, et c'est delà que découle la vitesse.

Je te dis que ça me parait un peu faible car à gabarit équivalent (légèrement plus grand et légèrement plus léger) quand je vais courir j'arrive à tenir 12/13 km/h sur 45mins environ (jamais couru plus que 45/50 minutes) et c'est loin d'être exceptionnel,je trouve que c'est même plutôt médiocre!

Après oui le fractionné te permettra de progresser,pour ça tu peux imiter un point de tennis, c'est à dire qu'un point de tennis dure rarement 1 minute mais plutôt 15/30 secondes donc des séries de 30 secondes de courses rapides puis 30 secondes au ralenti.Mais après je ne pourrais pas te renseigner plus,tu peux demander des conseils au coach de ta salle qui pourra te donner des informations complémentaires.

[denebola]

Les 30 min se décompose de la manière suivante :

- 5 min d'échauffement à 9.5 km/h

- 5 min à 10.5 km/h

- 10 min à 11.5 km/h

- 5 min à 12.5 km/h

- 5 min à 13 km/h

- 5 min d'e récup à 7.5 km/h, puis 6.5 et 5

Premier point, est-ce que ce que je fais actuellement ca sert à quelque chose ?

Second point, est-ce qu'il ne faudrait pas coupler ca a du fractionné ?

Le soucis dans ton cas c'est de savoir d'où tu pars, et en particulier en fonctionnant avec la vitesse, de l'état de ta VO2 Max.

Maintenant, il faut savoir que ce n'est pas une séance spécifique tennis mais d'endurance plutôt générale. Donc oui, ça va servir, si ce n'est dans la tête à se sentir fort, mais pas forcément optimum.

Rajouter du fractionné en 15/15, 30/30 ou 45/45 serait bénéfique car plus proche de la physiologie du jeu.

[K-mille]

Je plussoie ce que dit Jumaire. Pour être précis, fie-toi à ta fréquence cardiaque plutôt qu'à la vitesse.

Il y a plusieurs régimes de fréquence cardiaque, en gros on va dire que tu as :

- l'endurance : tu peux tenir "longtemps"

- la résistance : tu tiens beaucoup moins longtemps, il faut te faire violence pour durer

Perso quand je faisais un tout petit peu de cardio en salle au début d'une séance de muscu, je faisais :

- 10 à 15 minutes pour monter la fréquence cardiaque entre 150 et 155 (je suis lente à monter, souvent c'est plus court)

- je reste à 150-155 jusqu'à la minute 20

- je monte entre 180 et 185

- 5 minutes en résistance en essayant de rester à 185

- de la minute 25 à la minute 30 je redescends de 185 à 150 (ça me prend environ 1 minute) puis je ralentis le rythme jusqu'à être à 120 à la 30ème minute

Évidemment il faut adapter ça à ton cas, pour moi 150-155 c'était ma FC d'endurance et 180-185 ma FC de résistance.

Ça a pas mal marché pour moi, déjà au bout de quelques semaines ma FC d'endurance est descendue de 160 à 150, et j'ai gagné en endurance (combien de temps tu peux faire tenir l'effort) et en intensité dans l'effort d'endurance (à quelle vitesse tu vas en endurance).

[Geoffrey]

Ca te fait bien plus de 200 de FCM ça K-mille ?

[K-mille]

à cette époque j'avais 23 ans, 230-23 ça fait bien 207 de FCM ouais

Je suis montée vers 193-195 dans les phases de résistance mais j'ai pas cherché à y rester ni à monter plus haut

[in-]

à cette époque j'avais 23 ans, 230-23 ça fait bien 207 de FCM ouais

Je suis montée vers 193-195 dans les phases de résistance mais j'ai pas cherché à y rester ni à monter plus haut

Tu utilises quel matos pour prendre ta FC?

[K-mille]

Tu utilises quel matos pour prendre ta FC?

Les poignées du vélo éliptique. Ça marche pas trop mal, au repos ça colle et c'est cohérent entre les différents équipements (chez le kiné sur son vélo et sur les 2 modèles de vélo eliptique de la salle j'avais les mêmes chiffres). Il faut bien garder les deux mains sur les poignées et ne pas trop les bouger...

[Geoffrey]

Moi j'ai testé et le plus haut que je peux faire c'est 207 au cardio-fréquencemètre, je pensais que c'était haut,

[K-mille]

Moi j'ai testé et le plus haut que je peux faire c'est 207 au cardio-fréquencemètre, je pensais que c'était haut,

J'ai des ovaires, ça fait 10 de plus à la FCM théorique

220 - âge pour les messieurs

230 - âge pour les mesdames

[in-]

Les poignées du vélo éliptique. Ça marche pas trop mal, au repos ça colle et c'est cohérent entre les différents équipements (chez le kiné sur son vélo et sur les 2 modèles de vélo eliptique de la salle j'avais les mêmes chiffres). Il faut bien garder les deux mains sur les poignées et ne pas trop les bouger...

Ok je le fais quand j'utilise une machine, mais souvent ca deconne ou il faut vraiment garder les mains serrees dessus c'est un peu relou.

[K-mille]

Ok je le fais quand j'utilise une machine, mais souvent ca deconne ou il faut vraiment garder les mains serrees dessus c'est un peu relou.

En fait je trouve que quand tu as les mains trop sèches j'ai l'impression que c'est moins précis, genre tu es à 90, puis à 22, puis à 150... Mais quand tes mains sont bien humides ça conduit bien. Effectivement faut bien garder les mains dessus, c'est possible qu'on trouve ça gonflant de rester 30 minutes avec les mains posées précisément au même endroit, sans les désserrer

[Geoffrey]

Ok merci de la précision, donc j'ai la FCM d'un enfant de 13 ans à 20

J'aime bien courir avec le cardio, ça aide à rester à un rythme précis quand on a pas l'habitude. Par contre l'endurance je pourrais tenir toute l'aprèm...

C'est pas cher, 20 euros à décath il me semble

[K-mille]

ouais je pense en acheter un... mais ça fait super longtemps que je me dis ça, et je me dis tout le temps "boarf, je me débrouille bien comme ça au feeling... quand je ferai ça plus sérieusement" et je repousse

Pourtant j'ai des super soutifs avec les trucs pour passer la sangle qu'on se met autour de la poitrine toussa

[in-]

ouais je pense en acheter un... mais ça fait super longtemps que je me dis ça, et je me dis tout le temps "boarf, je me débrouille bien comme ça au feeling... quand je ferai ça plus sérieusement" et je repousse

Pourtant j'ai des super soutifs avec les trucs pour passer la sangle qu'on se met autour de la poitrine toussa

Ouai c'est tout le pb, j'ai eu il y a quelques annees une montre "sport" avec fonction cardio frequence metre. Je me rappelle plus de la marque, mais je me rappelle que j'avais trouve ca tres chiant la sangle autour de la poitrine avec le capteur. D'une part c'est un peu inconfortable (pas trop l'habitude des soutifs moi forcement) et d'autres part c'est pas facile de le faire tenir bien en place (tendance a tomber ou a pencher, etc...)

Bref je sais pas si je retenterai..

[K-mille]

Ouai c'est tout le pb, j'ai eu il y a quelques annees une montre "sport" avec fonction cardio frequence metre. Je me rappelle plus de la marque, mais je me rappelle que j'avais trouve ca tres chiant la sangle autour de la poitrine avec le capteur. D'une part c'est un peu inconfortable (pas trop l'habitude des soutifs moi forcement) et d'autres part c'est pas facile de le faire tenir bien en place (tendance a tomber ou a pencher, etc...)

Bref je sais pas si je retenterai..

ouais se balader avec une sangle autour de la poitrine, faut avoir l'habitude de porter des soutifs je comprends que ça gêne quand on n'a pas l'habitude. Sinon c'est correct comme mesure, quand ça veut bien rester en place ?

[Geoffrey]

C'est vrai que ça fait bizarre, j'ai jamais essayé de sous-tif mais j'imagine que ça doit pas être très différent

@K-mille: Oui c'est très prècis je trouve, faut juste pense à mettre de l'eau sur les capteurs que tu mets sur le torse et ça marche nikel

[K-mille]

Si je me souviens bien, quand j'ai commencé à porter des soutifs c'est ça qui me faisait bizarre

Il est autour de la poitrine le tien Geoffrey ?

[Geoffrey]

Oui la sangle se met autour de la poitrine avec les capteurs sur le devant et l'affichage est sur la montre.

Faut pas trop le serrer sinon t'as l'impression d'être comprimé mais en même temps faut que ça tienne quand tu cours ! On s'habitue lol

[K-mille]

ou le passer dans les sangles du soutif

Bon je vais peut-être finir par investir...

[Geoffrey]

Si t'as le soutif fais exprès c'est parfait ! Il faut que ce soit en contact avec la peau par contre.

[K-mille]

yep, en fait c'est juste des passants, comme pour tenir la ceinture d'un pantalon par exemple (sauf que c'est côté peau)

ah ah, la supériorité anatomique de la femme sur l'homme !

[Geoffrey]

la supériorité anatomique de la femme sur l'homme !

Je ne peux qu’approuver

L'anatomie féminine quel miracle

[Romain.01]

Tout d'abord, merci à tous pour vos réponses !!

Le soucis dans ton cas c'est de savoir d'où tu pars, et en particulier en fonctionnant avec la vitesse, de l'état de ta VO2 Max.

Maintenant, il faut savoir que ce n'est pas une séance spécifique tennis mais d'endurance plutôt générale. Donc oui, ça va servir, si ce n'est dans la tête à se sentir fort, mais pas forcément optimum.

Rajouter du fractionné en 15/15, 30/30 ou 45/45 serait bénéfique car plus proche de la physiologie du jeu.

Ok. Comme j'y connais rien dans le domaine, comment fait-on pour trouver ca VO2 Max ?

(...)

Évidemment il faut adapter ça à ton cas, pour moi 150-155 c'était ma FC d'endurance et 180-185 ma FC de résistance.

Tu parles de FC d'endurance et de FC de résistance, est-ce qu'il y a un lien avec la VO2 Max donc parle Denebola ? Et comment fait-on pour les déterminer ?

Ok je le fais quand j'utilise une machine, mais souvent ca deconne ou il faut vraiment garder les mains serrees dessus c'est un peu relou.

Même problème que toi. Il y a bien des capteurs sur le tapis, le problème c'est que ça fonctionne hyper mal lorsqu'on cours et puis c'est pas très naturel de courir avec les mains "devant".

[Muster-Minator]

Je trouve que vous vous prenez bien la tête pour notre niveau. Tu veux te préparer physiquement, court 2 fois/semaine pendant une 3/4-1h en pleine nature et tu le fais régulièrement. Résultat rapide garanti à condition de le faire régulèrement.

Au passage, si tu veux améliorer ton jeu de jambe et petit pas de placement, il y a un truc tout con, c'est faire de la corde à sauter.

Bon courage.