Préparation physique de l'hivers

[Rodo]

Les frimas de l'hivers sont là... les feuilles tombent, la pluie redouble sur les carreaux de la fenêtre de mon bureau... alors pourquoi ne pas profiter de ces courtes journées pour se faire un physique d'atlhète, non ??

(faut toujours une belle intro à un post long)

Vendredi dernier, j'ai vu mon médecin du sport au sujet de mon genou défaillant ( pour mémoire, je n'ai pas touché la raquette depuis août à cause d'une douleur au genou gauche, j'ai passé scanner et arthroradio...).

Diagnostic final : un pb de cartilage! En fait, ayant arréter le tennis pendant 3 ans complètement, j'ai perdu pas mal de muscles dans les cuisses... du coup, j'ai la rotule qui se barre vers l'extérieur de la jambe... et par conséquence, elle touche ( parfois) le cartilage du fémur, d'ou douleurs.

Le remède ( et c'est là où j'aime mon toubib) : faire une vraie préparation physique sur deux-trois mois à raison de :

- deux seances de 20-30 minutes par semaine de footing+fractionné+étiremment

- 1 séance par semaine de abdo+pompes.

- 1 séance par semaine d'étiremment spécifique.

- 1 séance journalière de "chaise"

- achat du bouquin : " Le guide des étirements du sportif" par Christophe Geoffroy, pour pas faire de conneries.

( Ca c'est de la prescription médicale !! )

Bon... comme je pars vraiment de zéro au niveau physique, j'ai un peu peur d'en faire trop si je suis ce programme.

J'aimerais avoir votre avis sur :

Le médecin m'a dit de faire des séances de "physique" de 20-30 minutes maxi de footing+fractionné+étiremment, sans me donner de vrais détails : selon vous, quel serait le contenu standart de telles séances ?

(combien de temps de footing, de fractionné, d'étiremments ? comment faire du fractionné au début sans se faire trop mal ? quel rythme ?)

D'une manière générale, faites vous de la prépa physique d'hivers ? En quelle quantité ? Où et quand ?

(ben oui, je bosse en semaine, donc forcement faut que je me trouve un stade éclairé à cette saison pour aller courir en semaine...)

( ... et si j'arrive à m'astreindre à ce programme, je suis 15/4 à la fin de l'année, c obligé !!! :w00t: )

[kidcreole]

Un petit exemple de séance "qualité" :

Sur un stade, tu fais 15-20 mn de footing très lent.

Ensuite quelques étirements.

Ensuite tu fais une ligne droite rapide, tu souffles dans le virage, tu refais une ligne droite à fond, tu re-souffles dans le virage, etc.

Et quand tu sens que tu arrives à ta limite, tu termines par 10 mn de footing TRES lent tranquille. Ne va pas jusqu'à l'épuisement total, il faut que tu sentes que tu as encore la force de faire un tour supplémentaire...

Et ensuite étirements (les 4 étirements de base : quadriceps, ischios, mollets et fessier).

Cette séance, tu la fais 1 fois / semaine... Elle va fortifier ton coeur et tes jambes.

[gui-pa-go]

il ne t'a pas parlé de musculation ? histoire de soulager la rotule , footing 25min et les fractionnés toute façon tu te choisis un p'tit endroit idylique et si tu n'as pas compet' avant un bout tu fais des 30-30(et reduire et alterner avant compet') avec tes points de reperes doucement au depart et suivant les semaines t'augmente petit a petit tes reperes si tu es bien . J'en fait au club de tennis et foot la semaine, au tennis on va centre ville pour les coins eclairés (travaille en cote pour l'instant). t'as besoin de trouver un bout de 400metres eclairés(si c le soir)

[arn0]

Le médecin m'a dit de faire des séances de "physique" de 20-30 minutes maxi de footing+fractionné+étiremment, sans me donner de vrais détails : selon vous, quel serait le contenu standart de telles séances ?

(combien de temps de footing, de fractionné, d'étiremments ? comment faire du fractionné au début sans se faire trop mal ? quel rythme ?)

D'une manière générale, faites vous de la prépa physique d'hivers ? En quelle quantité ? Où et quand ?

(ben oui, je bosse en semaine, donc forcement faut que je me trouve un stade éclairé à cette saison pour aller courir en semaine...)

( ... et si j'arrive à m'astreindre à ce programme, je suis 15/4 à la fin de l'année, c obligé !!!  :w00t: )

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Séance type de 30min:

1/ Footing tranquille de 10 min (échauffement)

2/ Fractionnés: 5 min ou tu fais: 30s=sprint (pas a fond, a 80%) puis 30s=récup (footing lent voire marche)

3/Footing tranquille de 5min

4/ idem 2/

5/ idem 3/

+ étirements tres importants, surtout au début si t'as jamais rien fait !!

Si tu fais ca 2 fois par semaine c déja pas mal !

Au bout d'1 mois, quand tu sens que tu progresses, tu peux diminuer ton échauffement de 5min et faire 1 fractionné en plus avec sprint a 90/100 %...

Si tu ne veux pas avoir mal, je te conseille d'aller plutot courir en foret que sur 1 stade en tartan ou sur asphalte.

Et la, on t'appelera thomass sur les courts!!!

Bonne chance!

[kidcreole]

Une séance musculation :

- 15 mn de footing très lent

- faire des montées d'escalier (on monte 1 à 1 les marches, on redescend lentement, on remonte 2 à 2 les marches, on redescend lentement, etc)

- si tu le fais avec sincérité, il va arriver un moment où tu auras envie de gerber.

Là tu termines par 10 mn de footing très lent pour évacuer les toxines.

Courir en côtes fortifie tes jambes et musle tes cuisses et tes mollets.

Evite de foncer trop vite en descendant car c'est traumatisant pour les genoux.

Ce qui est intéressant aussi, c'est de jouer sur la vitesse d'exécution : tu montes les marches 1 à 1, mais en essayant d'avoir la fréquence la plus rapide : très bon pour le jeu de jambes.

Ensuite : les pompes et les abdos

- Fais ton maximum de pompes, à vitesse normale, ni trop vite, ni trop lentement

- tout de suite après, tu fais ton max d'abdos

- sans t'arrêter, tu repars pour des pompes

- tu ré-enchaines tes abdos mais en faisant un nouvel exercice par exemple

- etc

Il

Tu peux varier les pompes (écartement des mains normal, mains rapprochées, mains l'une sur l'autre, sur les poings aussi, sur le dos des mains pour assouplir les poignets, etc). De la même manière, essaye de varier les angles pour travailler tes abdos.

Bon si tu trouves une barre pour faire des tractions, un truc sympa c'est de faire une double série (exemple : 20 pompes tout de suite après ton max de tractions, tu fais ça 3 fois avec 2 mn de pause entre chaque) : après tu auras les bras de Nadal...

[kidcreole]

Un truc tout bête pour tes genoux : faire la chaise c'est bien, mais si tu veux focaliser les muscles juste au-dessus des genoux, un truc sympa c'est de faire des extensions.

Tu t'assieds sur une chaise, tu tends une jambe, lentement et progressivement.

Et tu essayes de maintenir ta jambe tendue pendant 20 secondes (pour commencer). Tu alternes ensuite, tu fais 3 à 4 séries.

Bon bien sûr, tu gardes ton dos droit...

Tu vas sentir ton genou mieux maintenu très rapidement.

Et après, rien ne t'empêche d'allonger la durée !

[Rodo]

( ptain, j'ai bien fait de poser la question sur ce forum, moi !! je me sens carrement moins idiot ! )

merci pour les infos... je comprend maintenant ce que l'on appelle le " 30/30 ".

( fractionné donc sur 5 min).

Le bras de Nadal... les jambes de Muster...

pour la muscu cuisse, je ne suis pas contre non plus c vrai pour d'autres exercices variant autour de position " chaise"...

(pour d'autres intéressés : attention surtout sur ce mouvement à la position des pieds : si ils sont écartés, c pas bon... )

[Rodo]

(Ensuite, pour aller courir de nuit dans mon quartier... euuuuh, bof bof, si c'est pour se faire tirer mes chaussures !! :stuart: )

Disons que j'habite pas très loin de certains quartiers sensibles... et aller courir seul de nuit, j'le sens pas.(enfin, pas tout de suite, tant que je n'ai pas travaillé ma pointe de vitesse ! )

Pour aller courir dans les bois, moi, je veux bien sauf qu'à cette saison à 18h-18h30 ( je fini le taf vers ces heures là), les bois, y sont pas éclairé chez moi.

c pkoi faut que je me trouve un stade ouvert et éclairé le soir... entre 18 et 19h en plus.

faut que je vois si le stade derrière mon taf est pas ouvert en semaine et ne fait pas d'entrainement de foot... en plus, il y a une piste d'athlé, et ça me parait pas mal pour prendre des repères...

[gui-pa-go]

sinon gros travail de muscu sur le haut du corp au depart et ensuite paf tu peux courrir dans ton quartier, sinon tu peux demander a des clubs de foot pas loin ou un club d'athlé(bonne ambiance) si tu as une piste pas loin il y a peut être un club

[Tommy]

- faire des montées d'escalier (on monte 1 à 1 les marches, on redescend lentement, on remonte 2 à 2 les marches, on redescend lentement, etc)

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kid, apres kan le nombre de marche devient important, tu fais comment ???

[kidcreole]

kid, apres kan le nombre de marche devient important, tu fais comment ???

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MDR !!! Moi je suis assez petit (1,74m) et j'arrive à 4 marches, mais c'est relatif....

[Tommy]

pour mesuer 4 marches tu dois vraiment etre petit.

mange de la soupe petit !

[gui-pa-go]

mouai ca depend des marches, mais je fais 1m92 et 4 marches je trouve ca pas mal déjà surtout k la fin c plus dur

[evangeliseur]

Nous a l'entrainement physique on monté les marches du Fort Carré pour ceux qui connaissent antibes ! 1 à 1 sur une cadence très élevée fallait a peine toucher les marches tellement on allait vite et on redéscendais en ryhtme normal et on ré-enchainaient et je peux vous dire que quand le prof dit Stop vous êtes heureux

[Invité tournesol]

Rodo ,

je t'ai répondu sur les explications du 30/30 dans l'autre topic sur la pp ...

Puisque tu reprends après un pb de genou (qu'est ce que c'est con 1 genou ) , faut que tu repasses par les bases : le footing tout doux. Tant que t'as pas 45 mn dans les jambes , faire de l'intermittent ou du fractionné (ce qui est différent) est risqué . Tu commences avec 3 scéances/sem de footing de 20mn tranquille + étirement . Puis t'augmente de 5mn chaque semaine . Jusqu'à 40mn au bout de 5 sem . Après dans ta 6ème semaine , tu fais 1 scéance à 45mn , 1 scéance à 40 et 1 à 30 . A la 7ème semaine , tu peux attaquer l'intermittent et le fractionné . L'idéal c'est le footing sur l'herbe par ex autour d'un terrain de foot . C'est gonflant mais pour ton genou , c'est le mieux .

Pour les pompes , faut y aller tranquille aussi . Surtout que les pecto au tennis c'est pas vital ... Par contre les abdos , c'est hyper important pour tenir le dos . Donc là , si tu peux en faire après chaque scéance c'est nickel et puis pour la plage l'été prochain , ça peut servir

[Invité MATTOF87]

Pas mal du tout Rodo ,on sent que t es motivé toi

Par contre ,au debut vas y doucement ,eme tres ,s it en as pas l habitude et si en plus t as un probleme au genou ,je parle poru el footing de 30 min, car la les genoux sont bien sollicités!

[Rodo]

ouaih, je me doute... faut commencer soft.

de toutes façon, je me vois mal faire 3 sorties par semaine ! ( manque de temps).

ca sera plutôt deux... et déjà si je fais, ce sera pas mal. ( + muscu à la maison pour les cuisses et les abdo).

c vrai que je suis pas fan des pompes... cela dit, vu le diamètre de mes bras, je risque pô grand chose !! :stuart:

[kurkLord]

( ptain, j'ai bien fait de poser la question sur ce forum, moi !! je me sens carrement moins idiot ! )

merci pour les infos... je comprend maintenant ce que l'on appelle le " 30/30 ".

( fractionné donc sur 5 min).

Le bras de Nadal... les jambes de Muster...

pour la muscu cuisse, je ne suis pas contre non plus c vrai pour d'autres exercices variant autour de position " chaise"...

(pour d'autres intéressés : attention surtout sur ce mouvement à la position des pieds : si ils sont écartés, c pas bon... )

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Tu m'étonnes. Moi ce ki m'impressionne le + c qd même kidCreole. Comment tu connais tout ça :whistling: ?

Moi aussi g besoin de faire du physique car g tjrs mes prb aux lombaires et ça m'

empêche de faire du footing. Apres 3 tours de terrain mes lombaires se tassent et

ça fait SUPER trop mal donc j'arrêtes. En ce moment je me muscle le haut du corps

et je privilégie les abdos. Apres 50 abdos je ressents la même douleur au niveau

des lombaires. Est-ce un bon signe ? Je ne sais pas!

@Rodo: merci pour le livre sur les étirements. Je v l'acheter. G repris le tennis en

2003/2004 apres 9 ans d'arrêt et je n'ai pas connu le gros pépin physque que tu as.

G de la chance

A+ et en effet, merci d'avoir posé la question

[Rodo]

:whistling: Les références sur le bouquin sur les étiremments m'ont été donné par mon médecin du sport, je l'ai commandé sur amazon.fr, car les autres sites ne l'avait pas !!

( il coute 21 € au passage, et il à l'air très complet)

Tu as sans doutes fait du sport pendant tes 9 ans d'arrêt kurklord, non ?

Ensuite, pour le dos... je ne suis pas spécialiste, là.

il parait que c'est le mal du siècle, allez comprendre !!

:stuart:

[tibATC85]

Rodo, jte conseille d'alelr voir ce que je fais cette année

cf. Topic "Entrainements 2004-05"

[Rodo]

Merci thib !!

( il est où ce topic ? ) ...

je cherche....

[Invité tournesol]

Tu m'étonnes. Moi ce ki m'impressionne le + c qd même kidCreole. Comment tu connais tout ça :whistling: ?

Moi aussi g besoin de faire du physique car g tjrs mes prb aux lombaires et ça m'

empêche de faire du footing. Apres 3 tours de terrain mes lombaires se tassent et

ça fait SUPER trop mal donc j'arrêtes. En ce moment je me muscle le haut du corps

et je privilégie les abdos. Apres 50 abdos je ressents la même douleur au niveau

des lombaires. Est-ce un bon signe ? Je ne sais pas!

@Rodo: merci pour le livre sur les étirements. Je v l'acheter. G repris le tennis en

2003/2004 apres 9 ans d'arrêt et je n'ai pas connu le gros pépin physque que tu as.

G de la chance

A+ et en effet, merci d'avoir posé la question

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J'ai eu les memes pb que toi au dos kurkLord il y a qq années . Un kiné m'avait montré ça:

- allongé sur le dos , genous pliés mais piedsd au sol, il faut que tu fasses un basculement du bassin vers l'arrière qui te permette de coller tes reins au sol et d'effacer ainsi ta cambrure .

- tenir cette position , qui sollicite les abdos , pendant 10 s , puis relacher . Faire ça 10 fois pour bien sentir le mouvement .

- la scéance d'après , tu te remets dans cette position et reins collés au sol , tu ramènes tes genous sur la poitrine , puis avec ta tête tu essaies de toucher tes genous . Tu resdescends la tête , les genous , et enfin tu relaches les reins . Tu répètes ça 10 fois . La scéance d'après t'en fais 15 etc ....

Cet exercice te renforce les abdos et en meme temps étire ton dos . C'est un truc que je fais après chaque match , ou avec mon 2nd service lifté , je me cambre et j'ai toujours mal aux lombaires en fin de match . Ca fait vachement de bien .

Il faut éviter les abdos type : ciseaux , ou jambes croisés , ou faire les chiffres avec ses jambes . Là, c'est dos en vrac à tous les coups . C'est bon que pour les cocoï ...

[kurkLord]

:whistling: Les références sur le bouquin sur les étiremments m'ont été donné par mon médecin du sport, je l'ai commandé sur amazon.fr, car les autres sites ne l'avait pas !!

( il coute 21 € au passage, et il à l'air très complet)

Tu as sans doutes fait du sport pendant tes 9 ans d'arrêt kurklord, non ?

Ensuite, pour le dos... je ne suis pas spécialiste, là.

il parait que c'est le mal du siècle, allez comprendre !!

  :stuart:

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Pendant mes 9 ans d'arrêt g fais pas mal de basket (3 ans). Puis g définitivement

arrêter le sport en général car mes études et la musique me prenait pas mal de

mon temps libre.

[Rodo]

Ahaha !!!

Thomas Muster, du fin fond de sa campagne du Tyrol, là, il a intéret à s'accrocher !!!

OUaip !

J'vais le mettre minable à ce rythme là !!! ( dans 35 ans peut être ?? )

Semaine 1 de remise en forme :

- ben... exercice de "chaise " 3 * 1min tout les jours (pour le genou). c marrant, mais on ressent tout de suite les bienfaits de l'exercice.

- 1 séance de footing vendredi matin de 35-40 min + 30 min d'étirements après la douche.

- 1 séance d'1 heure environ dimanche de streeching + un peu de pompes et d'abdo en prime...

Valà !

[kidcreole]

Le basket c'est très bon pour ton jeu de jambes !!!