Préparation physique de l'hivers

[tib59]

Petite question: est ce que le tennis de tbale peut améilorer le jeu de jambes ?

Si il y des personnes qui ont les moyens ou l'envie:

il faut acheter: un bon banc de muscu

ou des altères

je vous dit sa car au lycee on en a fait, bon c'est peut être cela qui m'a fait perdre mon 1er match de l'année. Mais bon je peux vous dire qu'on se sens mieux après sur le court. Je pense moi même m'en payer un ou que l'on me l'offre pour noël !

Je ne dis pas d'en faire pour ressembler à stalone mais pour développer son endurance ou la maintenir à un bon niveau, mais aussi pour avoir plus de puissance pour certains coups.

[TIBO 24]

30 min d etirement :w00t: :w00t:

[GooG]

c'est un minimum

[Rodo]

30 min ???

ben... si effectivement on les fait bien, oui, c'est même un peu cours.

D'autant plus que l'autre fan du Tyrol, là, il a qu'à bien se tenir !!!! Thomas, acccroche toi : j'ai trouvé un endroit où courir en semaine après le taf !!

je commence jeudi !!!

Alooooooors, mister Muster, va faloir reprendre l'entrainement !!!!

j'lui met 2 et 2 dans 3 mois, à ce rythme là !!!

( Semaine 2 du programme " Rodo va mettre sa taule à T. Muster" )

PS : j'ai du mal sur les abdos. J'y arrive carrement pas. Des suggestions, des idées??

[dédédu57]

- 1 séance de footing vendredi matin de 35-40 min + 30 min d'étirements après la douche.

- 1 séance d'1 heure environ dimanche de streeching + un peu de pompes et d'abdo en prime...

Oulà !! Je suis loin du compte avec mes 5 min !! hihi

Dis tu pourrais détailler ton heure d'étirements??? Quoi, comment , combien...

Ca serait sympa!! En plus on prendrait conscience de ce qui faudrait vraiment faire

[Rodo]

30 min, c'est parce que pour l'instant, je fais les exercices en suivant le bouquin... ne connaissant pas par coeur les exos, je prend plus de temps.

pareil pour ma dernière séances d'une heure : comme je faisais des exos de streching que je découvrais, même chose, j'ai pris bc de temps.

Ensuite, pour les étirements, voilà ( en très gros) ce que dis le bouquin sur lequel j'ai pris mes exos ( sans doutes que pas mal de monde connait ces différences, mais bon.... ptet pour les ptits nouveaux comme moi qui découvrent les joies de la préparation physique, non ?) :

Il existe 3 (4) types d'étirements :

-les étirements passifs... correspondent à des étiremments de 20 à 30 sec du muscle concerné : à faire après l'éffort ( très important), pour récupérer.

- Les postures passives : ce sont des étirements passifs en posture fixe tenues + longtemps : 2 à 3 min. Elles servent dans des cas de rééducation ou bien de travail spécifique pour améliorer sa souplesse musculaire. Par ex, durant ma dernière séance, j'ai travaillé deux postures ( adducteurs et dos), car je suis ultra raide à ces niveaux là.

- les étirements actifs : servent uniquement avant l'entrainement (ou la compet) pour provoquer un échauffement des muscles : étiremment de 6 à 8 sec. à précéder d'un échauffement léger (footing) de 10 à 15 min.

- les étirements en streeching : ben... c un peu comme des étiremetn passifs, mais en plus efficaces en théorie. Cela permet aussi de travailler sa souplesse. C sur le principe de contraction muscle -> étirements dans la foulée.

La théorie : juste après une forte contraction, le muscle est plus "étirable" ( à ce que j'ai compris, je traduit en langage de la rue... lol ), et donc le travail est plus efficace.

Après... pour les mouvements, il en existe vraiment bc. On peut en trouver aussi sur Internet... mais c vraiment plus pratique d'avoir un bouquin uniquement dédié à cela.

Pour rappel, j'utilise le bouquin suivant (conseil par mon médecin du sport):

" Le guide des étirements du sportif", par le docteur Christophe Geoffroy, 290 pages + de 300 dessins et croquis, 21 €, 4ème édition.

(commandé sur amazon.fr, car ctait le seul endroit ou il n'était pas épuisé il y a 10 jours)

Et il existe je pense d'autres bouquins traitant du même sujet...

[Invité tournesol]

Pour faire des abdos simples sans se blesser :

- assis avec les genous repliés : \/\

- mettre les pieds sous un meuble par ex pour les tenir

- descendre le buste vers le sol sans le toucher (dans les bouquins ils disent que le buste doit faire un angle de env 30 ° avec le sol ; l'important c'est de ne pas redescendre jusqu'au sol ou là ce sont les lombaires qui travaillent; surtout pas ça : _/\ ) .

- remonter le buste vers les genoux

- répéter ça 20 fois à la première scéance puis 25 la suivante etc ... On peut faire aussi 2 séries de 15 puis la scéance d'après 2 séries de 20 etc ...

Les abdos que j'ai décrit l'autre jour contre le mal de dos , sont plus difficiles à faire car il faut d'abord sentir le basculement du bassin . Quand on est sur le dos , il y a les reins qui ne touchent pas le sol . Pour coller les reins au sol, il faut agir sur le bassin ; mon kiné disait "bascule le bassin comme si tu voulais pisser au plafond..." . Ca parait con comme image mais je vous garantis que c'est pourtant ça .

[surcouf]

moi je fais 2 footings par semaine.

1 de 40 minutes assez lent, tranquille + étirements

2ème de 25 minutes à 12km/h de moyenne + étirements

et 1 km de natation par semaine le dimanche.

plus 1 journée de ski par semaine de décembre à avril.

Et dans l'ensemble, le physique va pas trop mal à 35 ans. En fait, plus je vieillis et plus j'en fais... avant, j'y pensais pas ou ça me gavait !

Modifié January 2, 1970 par surcouf

[Rodo]

Moi aussi, j'ai effectivement lu l'inverse... ??

C qui qu'à raison ??

[Invité tournesol]

Ben si tu te cales pas les pieds , c'est très bien mais très dur à faire sans les décoller .

Ce qui est très mauvais , c 'est les trucs du genres battement de pieds ou ciseaux .

Si vous avez des doutes sur des exos , demandez à 1 kiné ou à 1 be . C'est + sur !

Les conseils que je donne sont des choses que je fais depuis 10 ans et simple à réaliser : pas besoin d'une salle de muscu , pas besoin d'une piste d'athlé etc ... Mais c'est ma cuisine perso qui me convient car des pb de dos , d'adducteurs , etc ... je n'en ai (presque ....) plus depuis depuis que je fais abdos + étirements .

Quant à la prépa phy Rodo , depuis que je fais mes scéances d'intermittents et de footing , je suis entre 15/1 et 5/6 au lieu d'être entre 15/4 et 15/2 sans avoir tellement progressé techniquement . C'est au dessus de 15 - 5/6 qu'il faut vraiment avoir une technique propre et surtout un grand coup .

A+

[GooG]

moi tous ces exos me filent mal aux lombaires (pour pas dire "bas du dos" de peur que Sean me prenne homo ou au mot plutot.. pardon !).

faudrait que je privilégie du dos plutot pour ne plus avoir ce probleme......

promis je m'y mets bientot

[Rodo]

:w00t: :w00t: Merci pour les conseils Tournesol :

Vous noterez que dans ses exos, il ne faut pas toucher le sol avec le dos !

( du coup, je pense qu'effectivement les exos sont moins traumatisants pour les lombaires...)

Et puis... vu que je serais 15/1 dans pas longtemps ... :w00t: :w00t:

Plus sérieusement, moi j'y crois ( un peu) , au moins pour monter.

et puis être en forme physique, c'est aussi pas mal pour la vie de tout les jours, non ?

[kidcreole]

J'ai fait du soulevé de terre il y a quelques années et ça m'a donné des lombaires assez costauds, c'est un excellent exercice pour le dos que je vous recommande chaudement !

[GooG]

mouais et puis ça va fire une heureuse... C'est beau les tablettes de chocolat !!

bonjour à madame mon cher Rodo

[Invité tournesol]

:w00t:  :w00t: Merci pour les conseils Tournesol :

Vous noterez que dans ses exos, il ne faut pas toucher le sol avec le dos !

( du coup, je pense qu'effectivement les exos sont moins traumatisants pour les lombaires...)

Et puis... vu que je serais 15/1 dans pas longtemps ...  :w00t:  :w00t:

Plus sérieusement, moi j'y crois ( un peu) , au moins pour monter.

et puis être en forme physique, c'est aussi pas mal pour la vie de tout les jours,  non ?

←

C'est clair . Et 15/1 c'est vraiment à la portée de beaucoup de 15/4-15/3 à condition d'y croire et de se battre comme un fou sur toutes les balles .

Va voir dans la clinique du Dr classim , je t'ai répondu sur les raquettes et les périostites ....

[Rodo]

(merci tournesol)

Euh, Goog, je n'y manquerais pas...

(tu me fait penser à ouvrir un nouveau topic, tiens... )

au passage, j'en profite pour donner mes impressions d'entrainement physique :

Hier soir (après le taf, faut être motivé, hein !) : jogging de 30 min avec une série de 20/20 au milieu + retour à la maison pour 45 min d'étiremments devant la télé, pendant que la soupe cuisait sur le feu.

Sympa le jogging, d'autant plus que j'ai trouvé des pistes cyclabes éclairées ( très bien pour le travail en intermitent) et des chemins dans mon quartier... sauf que le pb, c'est que c'est sur dur et que souvent ces pistes longent les boulevards à 5 m ( pas top avec les gaz d'échappements, mais au moins on se sent sécurisé)

-> ce matin, pas du tout mal aux jambes ! c génial les étirements !!!

Donc... on verra demain matin sur le court. On s'est donné RDV avec un pote 45 min avant de taper la balle pour un échauffement physique digne de ce nom.

sauf que... 9h du mat un samedi matin pour ça, faut être motivé !

"Je s'rais 15/1 un jour !!! RODO POWAAAA !!!! J'vais tous les pourrir !!!!"

( avec la musique de Rocky en fond)

[GooG]

j'crois en toi Rodo, j'suis de tout coeur avec toi !!!!!

pas top à coté de la route sur du bitume pour courir. T'as pas un sous-bois sympa ou une piste d'athlé ou un terrrain de foot pas loin de chez toi? tu vas te bousiller les articulations.

Tu seras 15/1 mais... désarticulé :stuart:

ok je sors ...

[Invité Rosewall]

bonjour à tous, il est super ce sujet, lol.

j'aurais voulu connâitre les bases du foncier car je crois comprendre que c'est ce qu'il faut travailler en hiver, dans une période sans tournoi. je compte donc m'entraîner chaque jour, lol, j'suis sur-motivé !!! je veux surtout par rater mon début de saison comme l'an dernier ! il me faut donc un programme efficace, à la manière de Rodo, lol.

pour avoir un entraînement complet, pouvez-vous avec votre amabilité habituelle me citer les différents éléments qu'il faut travailler dans un programme de foncier sachant que je compte m'entraîner jusqu'à décembre ?

merci d'avance à tout le monde, I need you all !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! lol

[tazmickael]

les ABDOS, faut pas déconner!!!!

Après avoir lu quelques trucs, je vous file mon point de vue (je ne prétend pas avoir la science infusse mais là vous pouvez me croire!).

1- Ne jamais coincer ces pieds sous un meuble ou autre (dans ce cas là, ces le psoas qui bosse et là bonjour le dos)

2- avant de travailler en dynamique, travailler en statique (Gainage sur les coudes, cuillères, gainage sur le coté, les mains balladeuses...)

3- les abdos doivent etre sollicités par des exercices qui touches aussi bien les droits que les obliques (travail en rotation)

4- le travail abdominal doit etre conjugué avec un travail de la musculature dorsale (superman, élévation de buste...)

Quoiqu'il en soit, faites très attention à ce que vous faites, car le mal de dos est un handicap lourd à gérer.

pour conclure les abdos oui,mais pas n'importe comment!!!

[Invité tournesol]

les ABDOS, faut pas déconner!!!!

Après avoir lu quelques trucs, je vous file mon point de vue (je ne prétend pas avoir la science infusse mais là vous pouvez me croire!).

1- Ne jamais coincer ces pieds sous un meuble ou autre (dans ce cas là, ces le psoas qui bosse et là bonjour le dos)

2- avant de travailler en dynamique, travailler en statique (Gainage sur les coudes, cuillères, gainage sur le coté, les mains balladeuses...)

3- les abdos doivent etre sollicités par des exercices qui touches aussi bien les droits que les obliques (travail en rotation)

4- le travail abdominal doit etre conjugué avec un travail de la musculature dorsale (superman, élévation de buste...)

Quoiqu'il en soit, faites très attention à ce que vous faites, car le mal de dos est un handicap lourd à gérer.

pour conclure les abdos oui,mais pas n'importe comment!!!

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Ah bon ? Et comment tu fais tous ces exercices de gainage ?

C'est curieux car depuis que je fais régulièrement ces exercices d'abdos , je n'ai plus de pb de dos . Quant au psoas , j'ai eu un gros pb avec le gauche il y a 10 ans et depuis que je fais abdos + étirements : plus rien . J'ai pas non plus la science infuse , mais ces exercixes me conviennent très bien .

Et puis les exercices de gainage que tu décris , comment tu les fais à la maison , sans matos de muscu ? Ca m'interesse .

A+

[Rodo]

effectivement, NAt... on dirait qu'il existe deux écoles !

(avec ou sans coinçages des pieds sous les belles mères)

Dans la série " Rodo sera 15/1 un jour quand les poules auront des crocs" :

semaine 2 de l'entrainement pour "Ironman" :

Samedi matin, Tennis : 15 min de course + 15 min d'étiremment "actif + 1h15 de tennis (enfin) + douche + 3/4 d'heure d'étiremment.... ouf !

ce qui fait... pour 1h15 sur le court, environ 2h30 de temps consacré. Sympa la préparation physique, mais question gain de temps, pas top.

Dimanche a.mdi : " Tiens ? mais il pleut dehors ???? et si j'allais courir un peu dans le bois, hmmm ???" ( c'huis maso parfois j'vous dis pas) -> 35 min de footing bien lent + 30 min d'étiremments.

...

Et ce matin, j'ai un peu mal aux cannes...

( et j'enchaine ce soir par un ptit tennis sur terre balle avec un collègue ancien 15/3 )

Thomas Muster j'arrive !!!!

[adem]

moi je n'ai pas autant de connaissances en PP que Tournesol par exemple, mais je rejoins plutôt Tazmickael sue le point des abdos, concernant le calage des pieds sous un meuble

en faisant ça on n'a vraiment pas la sensation que ce sont les abdos qui sont les + sollicités...

quand aux exercices de gainage à domicile, on peux très bien faire ça par terre! pas tous peut-être mais quelques uns sans problème...

[papa 2 pp]

comme pour le chapitre sur la VMA et la fmax, je vais vous préparer une petite série de conseils d'exercices

[Invité tournesol]

L'important dans tous ces exercices c'est de trouver celui qui vous convient , facile à réaliser en fonction de vos moyens physiques et $$ . C'est clair que si vous avez les moyens et le temps de trouver une salle de muscu avec qqun de professionnel pour vous conseiller sur les exos à faire , c'est parfait ...

Les pieds sous le meuble , j'dis pas qu'au 30 ème abdos vous n'avez pas mal au dos ... mais j'insiste , si vous descendez pas le dos trop bas , ce sont les abdos qui bossent . L'idéal ce sont les exos avec basculement du bassin et monter les genous puis la tête . Mais pas facile à expliquer ni à réaliser .

Je sais qu'il y a aussi de super exos à faire à 2 avec medecine ball ; mais quand on est seul ?

Quant au exos de gainage lombaires et abdominaux , j'ai consulté plusieurs bouquins la dessus , j'ai rien trouvé de simple à faire sans espalier , sans une table spéciale de kiné assez longue et haute . Si vous connaissez des exos de ce type à faire chez vous facilement , je suis preneur ....

[Rodo]

Semaine 3 de "Iron man" :

ptit tennis lundi... mon collègue me met une belle petite taule (6/3 4/1... et encore, j'ai jeté l'éponge sur la fin...ptain, pour qq qui joue qu'une fois tout les 3 mois, grrrr...!!!!)

Par contre, aucun pb de souffle, malgré quelques beaux échanges bien longs, sur TB !!! (je déteste cette surface,grmlll...)

ce soir à 19h, petit footing de 35 min dans le froid et le brouillard. Marrant, g vu personne courir !!

Autant la semaine dernière à la même heure j'avais croisé du monde car il ne faisait pas trop mauvais, là... nada ! les joggeurs sont des ptits mauviettes, ouaih ! ah !

Avec inclu dans le footing une série de 30/30, et 20 minutes d'étirements ensuite.

La série de 30/30 ca m'a tué, j'étais cramé en rentrant... c'est d'ailleurs assez étonnant !

Sans cette série au milieu, lorsque je reviens d'un footing "normal", je suis fatigué mais mon souffle revient très vite à un rythme normal.Par contre, avec série, je suis rentré avec un souffle d'ashmatique !

et j'ai mis plus de 1/4 d'heure avant de retrouver une respiration normale, non sifflante...

Ma question : Est ce normal de souffler ainsi après une séance d'intermitent ??

Qu'est ce qu'une séance d'intermitent apporte qu'un footing classique n'apporte pas?

et puis.... pourquoi la pluie, hien ??

(nan mais c vrai...)