Conseil sur ma prépa physique

[hypnoz]

Donc voila ici comme ya des connaisseurs je vous poste la prépa physique que je vais tenter de suivre durant les mois d'Aout et Septembre ! Si vous avez des commentaires ou conseils je suis bien entendu preneur !

Tout d'abord mon physique : 1.87m (un peu + il parait 1.90 max), 72-74kg. Trés longiligne. J'ai eu cette année beaucoup de problème au coude et au poignet surtout en fin d'année : tendinite et douleurs, du à mon avis aussi au fait que je soit un geek donc informatique informatique ... J'ai donc décidé de me renforcer musclulairement pour ce problème mais aussi pour monter en classement l'année prochaine avec comme objectif : 15/4 ou 15/3.

L'exercice de muscu :

5min : poids de 1kg dans chaque main, bras posé, je remonte le poignet, extérieur de la main vers avant bras, je tiens 5sec, je relache ... etc durant 5min.

5min : croix de fer : je remonte je tiens 5sec je relache, toujours 1kg,

5min : un exercice pour l'arriere du dos, toujours 1kg, je tiens 5sec je relache.

5min : biceps, mouvement rapide avec 1kg.

Le programme :

Lundi : 1h de footing + 20 min de muscu (programme du dessus)

Mardi : 20min de muscu + corde à sauter (15-20min)

Mercredi : Piscine + 20min de muscu

Jeudi : 1h de footing + 20min de muscu

Vendredi : Corde à sauter (15-20min) + 20min de muscu

Samedi : Footing, corde à sauter ou piscine ...

Dimanche : 20min muscu, vélo (50km) + repos

Voila vous en pensez quoi ? Qu'est ce que je pourrai ajouter ou enlever ? Les durées ? Les poids ? ...

Merci

[Invité Invité: fredodu94_*]

tu met 1kg ???? met carrement plus avec sa tu n'arrivera à quelque chose que 10 ans après lol... j'ai suivi aussi un programme car je fait 1.82m pour 64kilos donc longiligne aussi mais avec une excellente condition physique ( je ne boit rien et je ne fume rien !) au début, pour savoir la capacité en Kg que tu peu supporté, il faut que tu fasse une serie de 10 avec differents poids... si tu n'arrive pas a terminer al serie avec tel ou tel poids, il n'est pas adapté.... si tu en fait carrement plus, augmente ton poids j'ai commencer avec 4 kilos ( 2kg dans chaque bras avec des minis alteres ) et la je suis a 10 kilos dans chaque bras... donc 20 ! je fait des serie de 15 ( 20 kilos sa fai souffrir ) avec pause de 30 sec entre chaque exos... en exos, je varie tres souvent ! sur internet t'a plein d'exemples ! a cotés, je fait enormement de vélo pour controler la respiration et etre endurant... je cour des fois avec mon pere le week end. 10km environ avec pause bien sur... voila !

[hypnoz]

Le truc c'est que une barre de 2kg pour l'exercice de mon poignet je tiens pas, et 5min avec un kg c'est le max que je puisse faire. L'oestéo m'a dit ca sert à rien de savoir faire des séries avec 10kg si t'es pas capable de tenir 5sec en croix de fer durant 5min pour faire réelement travailler le muscle.

Idem je bois pas, je fume pas.

Le problème pour mettre 2kg c'est que je suis blessé et donc forcé ne ferait qu'empirer, pour le moment 1kg c'est déja difficile et je débute.

[Invité Invité: fredodu94_*]

okok autant pour moi ouai fait comme tu le sent surtout ne force jamais ouai ! moi aussi j'ai debuter avec peu, mais apres sa sert a rien il faut plus tu verra plus tard

et moi c'est pluto pour muscler l'avan bras, les biceps, et triceps ! le poignet sa va j'ai pas mal

[hypnoz]

Oui la je veux travailler pour etre plus rapide sur le terrain, plus vif, meilleur endurance, meilleur jeu de jambes, et renforcer mes muscles afin d'éviter les blessures !

[kidcreole]

Salut,

Mère Nature t'a donné un physique longiligne, à toi de développer ton potentiel en respectant sa volonté et ton propre corps.

Bref :

- pour le foncier : 2 à 3 séances de footing/vélo/natation

- pour le jeu de jambes : corde à sauter 3 fois par semaine ou mieux, après chaque entraînement

- pour la muscu : privilégie les mouvements naturels (pompes, tractions, grimper de corde)

- travaille tes abdos chaque jour (20 mn)

Pour les jambes, tu peux mettre une séance de musculation par semaine (=un footing en côtes) et/ou une séance de vitesse (du fartleke).

Un mouvement excellent pour fortifier tes poignets : suspends-toi à une barre fixe et essaie de rester le plus longtemps possible. C'est tout simple mais je te garantis que c'est très efficace.

Essaie d'assouplir tes poignets en faisant les gestes d'échauffement d'aïkido, c'est très bon aussi et ça prévient pas mal de soucis pour la pratique du tennis.

A+

[hypnoz]

Pour le poignet etre suspendu j'ai peur que ca soit pas bon enfin j'en sais rien, mais il m'a dit que j'avais un écart au niveau du poignet, entre le poignet et l'avant bras, donc j'ai peur que l'écartelement ne renforce pas trop le poignet à ce niveau la ...

Sinon niquel pour ce que tu met ca tombe à peu prés dans mon programme

[Invité Invité]

hyp hyp hyp hourra

[Invité 2]

j'aimerais bien me muscler juste le pec gauche moi

[Invité Invité]

j'aimerais bien me muscler juste le pec gauche moi

mon pec droit est déjà aussi beau que celui de Federer

[Invité Invité]

wtf ???

[Invité JFK]

tu bois pas ? tu fumes pas ? ....

ben Noah fumait et buvait tu sais ce qu'il te reste à faire LOL

[Cyd07]

Comme quelqu'un a dit, fais des abdos...attention, différents exercices car tu as les huit abdos centraux (les tablettes)- à savoir que les exos travaillent soit les deux du haut soit les deux du bas- ainsi que les grands obliques.

Pour se muscler le dos, je pense que le mieux est la natation (ou un sport de combat, moi c'est avec le karaté mais bon...). D'ailleurs la natation muscle à peu près tout (essentiellement haut du dos, épaules et pectoraux, il faudrait rajouter quelques exercices de muscu pour les lombaires, ainsi évidemment que des exos pour les jambes, pour le petit jeu de jambe surtout).

La musculation des avant-bras est importante...le mieux pour ça c'est l'escalade. Pour les biceps je pense que le mieux reste les haltères (exercice classique, à travailler en explosivité -donc charges légères mais répétitions assez nombreuses et relativement rapides- et pas en endurance -charges lourdes, mouvement lents-...attention à rester bien droit avec gainage des abdos, seuls les avant-bras bougent sinon les lombaires en prennent un très sale coup )

[hypnoz]

Ok merci pour tes conseils Cyd

[Invité Invité: fredodu94_*]

lol mais s'il faut pratiquer un sport pour chaque groupe de muscle on est pas sorti....

le mieux c'est la muscu bien faite ! avec les bon poids et les bon exos la ou il faut...

[hypnoz]

Bon ce midi : 20min de muscu pour le renforcement et je cours !! Douleur au dos aprés avoir joué au ballon : J'ai un physique plus faible que celui d'une mamie en pleine canicule

[Invité Invité: fredodu94_*]

t'a quel age

[hypnoz]

21ans ...

[Invité Invité]

21ans ...

comme moi enfin dans 1 semaine environ le 6 aout ^^

ba ecoute fait du sport d'endurance ouai sa developpe la respiration sa aide à se controler ....

et si tu fume ou boit, sa fait pas bon ménage car le sport que tu fait à coté ne sert plus à rien helas...

[Invité Invité: fredodu94_*]

oups desolé

[hypnoz]

Je fume pas et je bois pas ...

La mamie c'etait plutot pour le fait que je me blesse souvent musclairement

Modifié January 7, 1970 par hypnoz

[Invité Invité: fredodu94_*]

tu t'echauffe bien avant un effort physique ? car meme en faisant de la muscu moi je m'etire bien avant et apres sinan bonjour les courbatures.... et pareil dans tout les efforts physique que je fait... et si tu est fragile niveau muscles, ou os, le mieux c'est de manger bien equilibré ca sa aide vraiment pour l'organisme, et d'y aller mollo sur tes efforts, progressivement...

[hypnoz]

La je me suis fait mal au dos en jouant avec un ballon on se lancer le ballon avec un pote ...

[VALO]

Donc voila ici comme ya des connaisseurs je vous poste la prépa physique que je vais tenter de suivre durant les mois d'Aout et Septembre ! Si vous avez des commentaires ou conseils je suis bien entendu preneur !

Tout d'abord mon physique : 1.87m (un peu + il parait 1.90 max), 72-74kg. Trés longiligne. J'ai eu cette année beaucoup de problème au coude et au poignet surtout en fin d'année : tendinite et douleurs, du à mon avis aussi au fait que je soit un geek donc informatique informatique ... J'ai donc décidé de me renforcer musclulairement pour ce problème mais aussi pour monter en classement l'année prochaine avec comme objectif : 15/4 ou 15/3.

L'exercice de muscu :

5min : poids de 1kg dans chaque main, bras posé, je remonte le poignet, extérieur de la main vers avant bras, je tiens 5sec, je relache ... etc durant 5min.

5min : croix de fer : je remonte je tiens 5sec je relache, toujours 1kg,

5min : un exercice pour l'arriere du dos, toujours 1kg, je tiens 5sec je relache.

5min : biceps, mouvement rapide avec 1kg.

Le programme :

Lundi : 1h de footing + 20 min de muscu (programme du dessus)

Mardi : 20min de muscu + corde à sauter (15-20min)

Mercredi : Piscine + 20min de muscu

Jeudi : 1h de footing + 20min de muscu

Vendredi : Corde à sauter (15-20min) + 20min de muscu

Samedi : Footing, corde à sauter ou piscine ...

Dimanche : 20min muscu, vélo (50km) + repos

Voila vous en pensez quoi ? Qu'est ce que je pourrai ajouter ou enlever ? Les durées ? Les poids ? ...

Merci

Tu devrais plus t'exploser les cuissses pour ca il y a la presse a cuisses Modifié January 7, 1970 par VALO