Petit programe de reprise

[tazmickael]

Voila, après une longue absence (tournois et stages), je reviens avec un petit sujet qui risque d'en intéresser certains et certaines.

Bon je pense que tout le monde a bien géré sa saison, il va être temps de préparer la prochaine.

En ce qui me concerne, le programme de reprise d'entrainement physique est établi et réglé comme du papier à musique.

Il est ciblé pour une remise en forme physique et un début des compéts préparatoires en Novembre et des compéts importantes en décembre, janvier et février.

Au prog;, 5 séances d'entraînement par semaine 3 physiques et 2 techniques

1) footing long 45 à 60 min

2) sortie PMA à 95% de FC max (sous forme 30/30)

3) uné séance renforcement musulaire à dominante endurance de force (pompes 10*10, et adbos 20* 5 séries

4) entraînement collectif 1H30

5) entraînement individuel 1h

tout sa sur une semain avec augmentation des charges de travail sur 8 semaines

voila avec ça, j'en connais qui auront du soucis à se faire (mes futurs adversaires, enfin j'espère).

quels sont vos bonne résolutions et vos programmes respctifs?

[jipe de belgique]

un ptit conseil n'en fait pas de trop vaut mieux la qualité que la quantité!! moi je recommence le velo pour obtenir une endurance tres correcte pour le tennis le saut a la corde le soir 15 mins si possible et je joue un peu meme tres peu ( 1a 3 h semaine!!!!

Siç tu te tues deja au physique tu n'auras plus de jus en tournoi donc etalle ton programme sur plusieures mois et meme en meme tps que ta saison ca ne fait jamais du mal !!!

la muscu vient par la suite!!!

[hypnoz]

Pour le moment j'ai débuté la piscine :

2*1500m par semaine

Footing on devait debuté aujourd'hui mais trop chaud

Et toujours des tournois ... J'ai pas fait d'entrainement depuis 4/5 mois

[Invité sir_mullich]

moi je pense à partir de la semaine prochaine :

chaque jour de la semaine (du lundi au jeudi) : petit footing de 30-40 minutes en revenant du boulot

week-end : jouer le vendredi et le dimanche , samedi un ptit truc à déterminer...

si jamais j'ai le courage, rajouter pompes chaque soir mais je sais pas si j'aurais le courage car en + y a le bébé...

[Kissifrott]

2) sortie PMA à 95% de FC max (sous forme 30/30)

quels sont vos bonne résolutions et vos programmes respctifs?

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Question idiote mais ça veut dire quoi PMA, FC et... au final, en quoi consiste ton point n°2 ?

[rodgeur]

Je vais essayer de m'y mettre plus sérieusement. 2 x 1h30 de vélo par semaine pompe, abdo et renforcement épaule et avant bras. 30/30 et le tennis je sais pas la régularité mais en général 3x par semaine voir plus.

Sinon comment améliorer sa détente

[tazmickael]

un ptit conseil n'en fait pas de trop vaut  mieux la qualité que la quantité!! moi je recommence le velo pour obtenir une endurance tres correcte pour le tennis le saut a la corde  le soir 15 mins si possible et je joue un peu meme tres peu ( 1a 3 h  semaine!!!!

Siç tu te tues deja au physique tu n'auras plus de jus en tournoi  donc  etalle ton programme sur plusieures mois et meme en meme tps que ta saison ca ne fait jamais du mal !!!

 

la muscu vient par la suite!!!

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tes remarques sont forts louables mais un peu éronnées. je me permet de préciser quelques points.

mon programme est fixé pour l'année et cette période de préparation n'a pas pour but d'entamer mes réserves mais plutot de préparer l'organisme à la longue saison qui arrive, donc ne t'inquiet pas je gère la charge d'entrînement.

en ce qui concerne la "muscu", tu te trompes un peu, le renforcement musculaire peut avoir plusieurs objectifs (puissance, prise de masse, endurance de force...) et à ce titre il peut très bien se trouver en début de saison. dailleur c'est même recommandre dans le cas du travail d'endurance de force.

voila j'espere ne pas avoir été trop long...

[tazmickael]

Question idiote mais ça veut dire quoi PMA, FC et... au final, en quoi consiste ton point n°2 ?

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tout d'abord il n'existe qu'une seule question idiote, c'est celle qu'on ose pas poser!

donc je te remercie de tes questions cela va pouvoir en éclairer plus d'un(e).

FC: fréquence cardiaque

FC max: fréquence cardiaque maximun (on la calcule grace à la formule suivante:

FCmax = 220 - age

EX: pour moi qui est 25 ans FC max = 195 pulsations par minute

dc quand je dis je travail à 95% donc c'est 95% de 195 puls/min

PMA: Puissance Maximale du métabolisme Aérobie. bon je vais pas être trop redondant dc je te renvoie au sujet "Prépa phys" épinglé

au final, ça sert à augmenter ma capcité à produire des efforts plus soutenus et à les répéter un maximum de fois.

voila, en espérant avoir un peu éclairé ta lanterne, si c'est encore flou, n'hésite pas...

[Kissifrott]

Non, c'est clair!

Merki

[Invité battman]

tous les jours ? 

garde ton samedi, faut au moins un jour de repos dans la semaine

moi ...euh... ..rien de prévu...

juste continuer la corde à sauter 10min par jour

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C'est déja bien lol

[Invité sir_mullich]

tous les jours ? 

garde ton samedi, faut au moins un jour de repos dans la semaine

moi ...euh... ..rien de prévu...

juste continuer la corde à sauter 10min par jour

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ouais mais en fait j'ai déjà perdu mes bonnes résolutions là j'ai mal au genou et un peu au coude et à l'épaule

[courtemanche]

Taz, tu travaille ton endurence en capacité (le footing en 1) ?

Tu avais expliqué dans un de tes postes que tu préférer travailler en puissance aérobique avec du 30/30, qui est un effort qui se rapproche plus des temps de jeu en tennis (et j'ai trouvé ton explication tres bonne).

As-tu changer d'avis ? Est-ce juste pour un petit "decrassage" de début de saison ?

[Mat]

J'en voit pas bcp qui se muscle les cannes, c'est plustôt embétant parce qu'il en faut au tennis.

Flexion sur une jambe (sans être à angle droit avec le genou, faut pas non plus exagérer ) pdt 1min. (ca commence a bruler en fin de chorono )

Enchainer tout de suite avec 8 sauts avec arret brut à la reception pour contracter les muscles de la cuisse déjà chaud bouillant.

1série= 2 enchainement sur la même jambe à la suite

Faire 2 série càd 2 fois cette enchainement sur chaque jambe.

Attention bien le faire 2 fois de suite sur la même jambe sinon c'est bcp moins efficasse.

Ca fait 2 semaine que je me prend ca mercredi et vendredi soir.

Le lendemain tu peux plus marcher...

Si vous voulez un autre enchainement avec les mollets vous me dîté, j'ai ce qu'ils vous faut

[Rodo]

Je me prévois plutôt des séances d'endurances + intermitents pour Novembre-décembre, moi.

Mon programme d'ici là... ca sera un footing par semaine en moyenne si je peux, rien de plus !! + un tennis le wend.

Sinon, pour début novembre, reprise de la piscine avec Mme Rodo + 1 séance d'intermitent /semaine + 1 footing si j'ai le temps. (et si il ne pleut pas).

Pour la reprise des tournois en janvier !

Par contre, pour se muscler les cannes... Matt, je ne suis pas sûr que faire de l'isométrie en permanence soit le meilleur moyen de gagner en explosivité.

Travailles tes abdos plutôt, et également pense au fractionné...

Modifié January 4, 1970 par Rodo

[tazmickael]

Taz, tu travaille ton endurence en capacité (le footing en 1) ?

Tu avais expliqué dans un de tes postes que tu préférer travailler en puissance aérobique avec du 30/30, qui est un effort qui se rapproche plus des temps de jeu en tennis (et j'ai trouvé ton explication tres bonne).

As-tu changer d'avis ? Est-ce juste pour un petit "decrassage" de début de saison ?

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remarque très pertinente!!

dans l'entrainement comme dans la vie, il faut faire des choix alors je t'explique le mien:

j'ai programmé une séance de footing long en + de la séance de PMA (30/30) afin d'augmenter ma capcité aérobie, ceci pas dans le but d'etre mailleur sur le court en compet, mais pour augmenter ma capcité d'entraînabilité (temps d'entrainement par semaine).

mon objectif pour cette année est 15/3 - 15/1 donc il va falloir que j epasse bq de temps sur le court (entrainement + compet) donc voila la raison du retour du footing ds mon programme en début de saison

[courtemanche]

remarque très pertinente!!

dans l'entrainement comme dans la vie, il faut faire des choix alors je t'explique le mien:

j'ai programmé une séance de footing long en + de la séance de PMA (30/30) afin d'augmenter ma capcité aérobie, ceci pas dans le but d'etre mailleur sur le court en compet, mais pour augmenter ma capcité d'entraînabilité (temps d'entrainement par semaine).

mon objectif pour cette année est 15/3 - 15/1 donc il va falloir que j epasse bq de temps sur le court (entrainement + compet) donc voila la raison du retour du footing ds mon programme en début de saison

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D'accord, je comprend mieux, merci

Par contre tu ne penses pas qu'une seule séance par semaine en endurence pure est un peu "juste" pour améliorer les capacités aérobiques (même si tu fait de la PMA et d' autres activtés) ?

Pour ma part, je pense faire environ 3 séance d'endurence par semaine pendant 1 mois/ 1 mois et demi et passer ensuite à de l'intermittent durant le même laps de temps pour faire enfin un travail de vitesse avant les tournois de mai/juin.

Alléger un peu le nombre de séances durant l'hiver (lorsqu'il y a les matchs par équipe passer de 3 à 2 voir 1 séance par semaine).

Qu'en penses tu ?

[tazmickael]

D'accord, je comprend mieux, merci 

Par contre tu ne penses pas qu'une seule séance par semaine en endurence pure est un peu "juste" pour améliorer les capacités aérobiques (même si tu fait de la PMA et d' autres activtés) ?

Pour ma part, je pense faire environ 3 séance d'endurence par semaine pendant 1 mois/ 1 mois et demi et passer ensuite à de l'intermittent durant le même laps de temps pour faire enfin un travail de vitesse avant les tournois de mai/juin.

Alléger un peu le nombre de séances durant l'hiver (lorsqu'il y a les matchs par équipe passer de 3 à 2 voir 1 séance par semaine).

Qu'en penses tu ?

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sa dépend de tes choix:

ton programme est cohérent si tu vises un fort développement de ta capacité aérobie 3 séances sont nécessaire.

moi je vise une augmentation de ma capacité aérobie dans l'utilité de la récupération (donc je n'ai pas besoin d'une capacité aérobie développé à outrance, 1 séance longue et PMA me suffisent)

si tu veux etre au top en mai juin, ralenti le travail d'endurance a partir de février et commence le travail de vitesse et d'explosivité.

[Rodo]

et moi donc !

"Petit programme de reprise" : z'êtes sûr du titre du topic, là ?!!!

Courtemanche, tu compte suivre ce programme pour le tennis uniquement, ou pour d'autres sports ?

C'est sûr que si à 30/3 tu fais ce programme... t'es 15/5 l'année prochaine !

[Rodo]

Merci Nat, mais si ... euuuh, si faire 1 footing le w.end on appelle ca un programme, alors, oui, j'en ai un !

(et encore, je n'ai pas courru ce wend, pas eu le temps)

Si j'arrive comme l'hivers dernier à courir 2 fois par semaine pendant 2 mois je serais content.

Si en plus je peux aller à la piscine de temps à autres avec Mme Rodo, ouaih, ca serait cool.

Mais avec des si...

[courtemanche]

sa dépend de tes choix:

ton programme est cohérent si tu vises un fort développement de ta capacité aérobie 3 séances sont nécessaire.

moi je vise une augmentation de ma capacité aérobie dans l'utilité de la récupération (donc je n'ai pas besoin d'une capacité aérobie développé à outrance, 1 séance longue et PMA me suffisent)

si tu veux etre au top en mai juin, ralenti le travail d'endurance a partir de février et commence le travail de vitesse et  d'explosivité.

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Merci de tes conseils, effectivement je compte travailler la capacité aérobique car je suis souvent "juste" niveau endurence (notament lorsque je joue au foot avec mes potes "footeux" le we).

Tu parles de ralentir le travail aérobique, est-ce qu'une séance de fractionné plus 2 séances de vitesse serait pas trop mal ?

[courtemanche]

et moi donc !

"Petit programme de reprise" : z'êtes sûr du titre du topic, là ?!!!

Courtemanche, tu compte suivre ce programme pour le tennis uniquement, ou pour d'autres sports ?

C'est sûr que si à 30/3 tu fais ce programme... t'es 15/5 l'année prochaine ! 

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C sur que j'aimerais bien monter, mais c pas trop le physique qui me fait défaut, c juste une trop grosse prise de risque sans avoir les qualités tennistiques nécessaires pour faire plus de points gagnants que de fautes directes (mais je vais me soigner ).

Au fait je suis 30/4, j'ai du me planter dans ma fiche, je vais changer ça.

[tazmickael]

Merci de tes conseils, effectivement je compte travailler la capacité aérobique car je suis souvent "juste" niveau endurence (notament lorsque je joue au foot avec mes potes "footeux" le we).

Tu parles de ralentir le travail aérobique, est-ce qu'une séance de fractionné plus 2 séances de vitesse serait pas trop mal ?

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c'est pas aérobique mais aérobie

là, on ne travaille pas comme véronique et davina!!

1 séance de fractionné (intermittent) par semaine te permettra de ne pas faire chuter ta PMA, donc c'est pas mal, tu peux donc glisser 2 séances de travail de vitesse courte et de vitesse de réaction.

[kidcreole]

Pour muscler les cannes, je fais :

- de la corde à sauter

- des footings en côte

- des montées d'escalier

Durant juillet août, je faisais toujours 20 à 30 mn de footing avec des accélérations progressives avant de commencer l'entrainement de tennis.

Pour l'endurance, je vais favoriser le vélo (moins de traumatismes, mais demande des séances plus longues que la course à pied).

Et pompes, tractions, abdos, of course !

[courtemanche]

c'est pas aérobique mais aérobie

là, on ne travaille pas comme véronique et davina!!

1 séance de fractionné (intermittent) par semaine te permettra de ne pas faire chuter ta PMA, donc c'est pas mal, tu peux donc glisser 2 séances de travail de vitesse courte et de vitesse de réaction.

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ahaha quel bouffon je suis , j'avais pas fait gaffe

En tout cas si 1 séance d'intermittent permet de conserver un minimum la PMA c cool

[Mat]

Par contre, pour se muscler les cannes... Matt, je ne suis pas sûr que faire de l'isométrie en permanence soit le meilleur moyen de gagner en explosivité.

Tant que ca muscle... Aprés on peut tjs prendre un partenaire sur les épaules, flexion des jambes, tenir 6 sec. et pousser un grand coup pour se relever. Recommencer une dizaine de fois.

Travailles tes abdos plutôt, et également pense au fractionné... 

Ds le cadre d'un entrainement de volley en R2, les abdos sont bien présent aux entrainement... et ds ts les sens

Si vous cherchez de l'explosivité ds les mollets, mettez vous face à un mur avec plein de barre horizontal qu'on trouve ds les salle de gym ou de sport (j'me souviens plus du nom )

Vous vous mettez en face, l'avant du pied posé en hauteur de maniére à ce que le talon touche qd même le sol. Les mains accrochés au bars au niveaux des épaules et ensuite monté à la force du mollet jusqu'à un plan paralléle au sol de maniére énergétique. Faîtes ca 40 fois sur chaques jambe et 2 fois par jambe, vous les sentirez passer

Vous aurez les mollets contracté pdt 2/3 jours