Prépa physique

[Natsbyyy]

Salut à tous,

Je vais reprendre la compétition bientôt et je voulais faire une préparation physique de qualité, j'aimerai votre avis. J'ai l'intention de suivre ce programme :

Lundi : Musculation fullbody + travail avec medecine ball et abdos

mardi : assouplissements

mercredi : travail du jeu de jambes ( corde à sauter, travail avec échelle pour les petits dépcalements, zig zag etc...)

et le weekend une séance de fractionné basé sur du 20/40 , 2*10

Qu'est ce que vous en pensez?

Sportivement

[denebola]

C'est difficile de te dire car on ne sait pas d'où tu pars en terme de niveau physique ni de niveau tennistique.

En terme de nombre d'heures de tennis dans la semaine ça donne quoi ?

[Natsbyyy]

physiquement j'ai déjà de bonnes bases et une bonne masse musculaire, je suis classé 5/6.

J'ai une heure et demi de cours pour l'instant mais je vais bcp jouer à côté (minimum 4h de tennis en tout par semaine)

[denebola]

Alors pour moi :

il y a 51 minutes, Natsbyyy a dit :

Lundi : Musculation fullbody + travail avec medecine ball et abdos => Ok

mardi : assouplissements => perso je ne ferais pas une séance isolé mais plutôt des séquences après chaque séance ciblée sur les muscles que tu as travaillé

mercredi : travail du jeu de jambes ( corde à sauter, travail avec échelle pour les petits dépcalements, zig zag etc...) => Ok

et le weekend une séance de fractionné basé sur du 20/40 , 2*10 => là par contre je trouve que le type de fractionné ne correspond pas : privilégie plutôt le 20/20 ou le 30/30 qui vont plus coller à l'activité et à ses temps de récupération entre les points

 

Après, en période de tournoi, essaye de garder plutôt ce qui peut être le plus spécifique : travail du jeu de jambe, médecine ball et gainage et éventuellement une séquence de fractionné mais plutôt sur le terrain.

 

[Natsbyyy]

Merci bcp pour tes réponses  justement pour ce qui est des assouplissements, je sais qu'il y a deux écoles à ce sujet.. n'est ce pas contre indiqué de s'étirer sur des fibres qui ont été déjà déchirées? mon objectif premier est d'ameliorer ma souplesse et mon élasticité, d'ou la séance à part qui durerait dans les 20min au moins

[la_fouine]

Derrière des séances de force max oui c'est contre-indiqué. Après ça dépend de ce que tu recherches. Souvent c'est contre indiqué de s'étirer directement apres l'effort, il faudrait attendre qqes heures avant de le faire. Car y'a un effet antalgique de l'exercice, tu pourrais étirer au-delà de ton seuil de douleur et des capacités de ton muscle sans t'en rendre compte. Mais si tu fais les choses bien ca passe.

Perso je te conseillerais une séance d'auto-massage, étirements et mobilité articulaire (épaules, hanche, chevilles). Tout ca en même temps et tu peux faire cette séance sans rien faire avant...

Apres pour le reste faut savoir qu'il faut periodiser le travail des qualités physiques et physiologiques et pas faire la meme chose toute l'année. Donc ton programme peut etre relativement bien a une certaine periode de l'année mais pas pour toute l'année. 

[VladimirGuez]

il y a 8 minutes, la_fouine a dit :

Perso je te conseillerais une séance d'auto-massage,

 J'en fais assidument depuis mes 13 ans mais ça ne m'a beaucoup fait progressé.  

[denebola]

Il y a 1 heure, Natsbyyy a dit :

Merci bcp pour tes réponses  justement pour ce qui est des assouplissements, je sais qu'il y a deux écoles à ce sujet.. n'est ce pas contre indiqué de s'étirer sur des fibres qui ont été déjà déchirées? mon objectif premier est d'ameliorer ma souplesse et mon élasticité, d'ou la séance à part qui durerait dans les 20min au moins

Tiens, mon message avait sauté : +1 avec la_fouine globalement.

Il y a effectivement pas mal de discussions à ce sujet mais perso, à partir du moment où il n'y a pas eu de travail excentrique qui est le plus traumatisant musculairement, une séquence légère d'étirement à la fin va redonner une certaine souplesse au muscle et éviter une prise de volume par exemple au niveau musculation.

Sinon, tu as la possibilité d'inclure les étirements dans l'échauffement en alternant des phases dynamiques et des phases d'étirement pour conserver la force de contraction. Tu as aussi la possibilité des étirements balistiques qui vont cumuler les avantages.

[la_fouine]

Ouais apres je pense pas qu'il veuille faire des étirements-echauffement, mais surtout un travail de souplesse et prévention des blessures ? 

Mdr. Ma merguez, ça compte pas ton massage des roubignolles

Je parle de rouleau de massage, stick de massage, balle de tennis pour détendre le muscle, diminuer la raideur en lui redonnant sa longueur initiale (car beaucoup de muscles sollicités au tennis vont se raccourcir et c'est contre productif, ça empêche les échanges oxydatifs et donc la récupération) et diminuer les douleurs myofasciales (trigger points et compagnie)

[Natsbyyy]

Voila c'est ca  merci à tous