Muscler le haut du corps

[julien62340]

Salut

Je vous explique : j'ai 16ans , je mesure 1m83 et je pèse 66kg, je souhaiterais muscler tout le haut de mon corps car je suis très fin. J'ai de la force mais j'ai l'impression que ma musculature est peu dévelopée , et ça me complexe un peu.

Je posséde un banc de muscu, avez des exercices ou un programme d'entrainement pour me muscler pendant les vacances ?

Merci beaucoup!

[thaas]

Morphologie normale de tout jeune gens à l'adolescence.

[julien62340]

Non je suis un peu trop fin

[thaas]

T'as 16 ans et en pleine croissance : tu as grandi vite et à cet âge t'élimines vite, surtout si t'es sportif. Certes tu peux compenser par un peu de musculation mais c'est un cas récurrent.

Faut qu'tu manges surtout

[julien62340]

Pas de problème au niveau de l'alimentation, je mange bien et je ne grossis pas

Je cherche juste à avoir un carrure plus conséquente , au niveau des épaules , des bras et des pectoraux

[rafa1995]

Pas de problème au niveau de l'alimentation, je mange bien et je ne grossis pas

Je cherche juste à avoir un carrure plus conséquente , au niveau des épaules , des bras et des pectoraux

Salut à toi, j'ai 17 ans et j'avais à peu près le même problème l'année dernière.

Pour moi, le plus efficace c'est les pompes. J'en faisais ( et j'essaye de continuer à en faire ^^) à chaque fois que j'avais un moment de libre, et le soir avant de te coucher tu fais quelques séries de 15, puis de 20, 30 etc selon ta progression. Tu prends à peu près 2 min de récup entre les ériges et tu en fais le maximum. Tu verras les résultats arrivent assez vite, je pense qu'en un mois ou deux tu auras bien progressé.

[julien62340]

Donc en gros :

-15 pompes

-2min de récup

-15 pompes

-2min de récup

Et ça jusqu'à épuisement?

[denebola]

Salut à toi, j'ai 17 ans et j'avais à peu près le même problème l'année dernière.

Pour moi, le plus efficace c'est les pompes. J'en faisais ( et j'essaye de continuer à en faire ^^) à chaque fois que j'avais un moment de libre, et le soir avant de te coucher tu fais quelques séries de 15, puis de 20, 30 etc selon ta progression. Tu prends à peu près 2 min de récup entre les ériges et tu en fais le maximum. Tu verras les résultats arrivent assez vite, je pense qu'en un mois ou deux tu auras bien progressé.

Sauf qu'à faire un travail exclusif au niveau des pompes, tu risques de déséquilibrer la chaine musculaire. A ton âge complète par un sport à travail musculaire équilibré comme la natation, soit il faut un programme un peu plus complet avec en particulier des abdos et des dorsaux pour équilibrer les forces au niveau de la colonne.

[Manu_ser]

Sauf qu'à faire un travail exclusif au niveau des pompes, tu risques de déséquilibrer la chaine musculaire. A ton âge complète par un sport à travail musculaire équilibré comme la natation, soit il faut un programme un peu plus complet avec en particulier des abdos et des dorsaux pour équilibrer les forces au niveau de la colonne.

+1

Si tu souhaites être plus musclé pour le tennis, privilégie les séries rapides de pompes (le plus vite que tu peux, environ 1 seconde par répétition).

Moi je fais comme dans la méthode Lafay, à savoir 6 séries de X répét avec 25 secondes de repos entre les séries, et à rythme rapide donc.

Tu peux commencer par 6 * 5

Puis deux jours après faire 6 * 6

Deux jours après 6 * 7, et ainsi de suite.

Le gros avantage c'est que tu travailles en endurance et en force donc parfait pour le tennis.

Et comme a dit thaas, mange plus, et protéiné : fromage blanc, blanc de poulet, oeufs, thon, lentille, haricots, pates, riz, pain, fruits.

et légumes. Et même avec ton gabarit, tu peux te permettre de manger tout ce qui est gras, pour grossir, un des mieux est le quatre quart, très calorique. Mange gras uniquement si tu fais de l'exercice, avec ton gabarit, ça va se transformer en muscle, jusqu'à ce que tu atteignes 75 kg environ, donc tu as de la chance.

Par contre tout ça (le gras) évite juste avant tes séances.

En faisant, pompes écartées, pompes serrés, tractions (tu peux acheter une barre et l'accrocher qq part chez toi), et abdos, tu as tout ce qui faut pour le haut du corps.

J'oubliais le mieux, les dips, c'est arriver à te soulever entre deux chaises que tu places à 65cm d'intervalle, tu te mets entre les deux chaises et tu te soulèves.

Pour tous les exos, même principe du 6 séries à rythme rapide avec 25 secondes de repos entre les séries (pour les tractions et dips, ne descends pas trop car tu es débutant, descends juste un peu et. remonte, au fur à mesure tu pourras descendre un peu plus).

Par contre si ne cherches pas l'endurance, prends alors un peu plus de repos entre les séries, 1mn30 par exemple.

Très important, t'étirer après (les pecs, les épaules, le dos...), sinon tu peux te blesser, surtout en travaillant à rythme rapide. Puis être plus souple, c'est agréable à vivre au quotidien, et c'est ce qu'il faut pour le tennis.