Se préparer pour la saison printemps/été

[tauvac]

Bonjour à tous

J'ai besoin de conseils, je suis à 5/6, je suis de 1989 et je souhaite avoir des renseignements par rapport à une préparation physique afin d'être au point physiquement en juin jusqu'à septembre, mais je ferai 3 ou 4 tournois avant juin quand même.

Je souhaite aussi m'étoffer musculairement et grossir sans forcément manger macdo ou pizza ou boire des bières. je pèse 64kg pour 1m79.

Mon but serait de monter de 3 classements car sans un réel but je ne serai pas aussi motivé. L'année prochaine je passe mon DE donc j'aurai moins de temps et je serai peut être pas assez motiver pour le faire après.

Donc ma recherche serait d'avoir un programme type ( muscu, cardio, entrainement...) et une semaine type. J'ai la possibilité de me rendre dans une salle de musculation sans problèmes et j'ai bcp de temps libre à consacrer pendant la semaine.

J'attend vos réponses

[denebola]

Donc ma recherche serait d'avoir un programme type ( muscu, cardio, entrainement...) et une semaine type. J'ai la possibilité de me rendre dans une salle de musculation sans problèmes et j'ai bcp de temps libre à consacrer pendant la semaine.

Avant de te proposer un programme, il faudrait déjà savoir de quel niveau tu pars. Pour cela, il faudrait effectuer déjà quelques test physiques :

- test de cooper (12 minutes sur piste, couvrir la plus grande distance possible) pour la VO2 max

- test de la navette (sur le terrain)

- test de l'étoile (sur le terrain)

- test de détente verticale avec départ pied au sol. calculer la différence entre la taille bras tendu vers le haut et la hauteur obtenue

- abdos, maximum de relevé du buste en 1'

[tauvac]

Je me suis basé sur des tests que j'ai effectué cette année quand j'étais au staps.

Test de cooper : environ 2950m

Ma VMA : 19

80m : 9.70 secs

détente verticale : bras tendu environ 2M30, et hauteur en sautant environ 3M05 donc 75 cm pour la différence

Abdo j'en ai fait 48 en 1 minute mais bon je ne les faisais pas très bien donc j'aurai dû en faire moins si ils avaient été bien fait

Je ne sais pas si cela va t'aider

[tauvac]

Personne pour m'aider ?

[denebola]

Les tests que tu as déjà fait donne déjà une indication, mais si tu pouvais faire les deux spécifiques sur le terrain, ce serait encore plus révélateur.

Pour l'instant, ce qui ressort de tes tests c'est une très bonne VMA, idem pour la détente et une vitesse plutôt pas mal non plus. Par contre, des progrès à faire au niveau de la sangle abdominale.

Tu es toujours en STAPS ?

[tauvac]

Pour le test de la navette je ne sais pas si je vais pouvoir le faire rapidement car il faut qu'on soit plusieurs et sinon le test de l'étoile je ne l'ai jamais faite.

Non j'ai arrêté le STAPS à la suite des notes reçues du 1er semestre, j'avais commencé le 2em mais ça ne servait à rien, j'ai préféré m'arrêter pour pouvoir monter en classement donc m'entrainer et faire des tournois et me mettre de l'argent de coté.

Tu connais un site qui pourrait me guider sur un entrainement type ?

[denebola]

Le soucis c'est que l'entrainement ne sera productif que s'il répond à tes besoins. Après, il faut voir le nombre de séances par semaine que tu souhaites faire.

[tauvac]

J'ai toute la semaine pour me préparer, je suis prêt à courir 7 jours sur 7 à faire de la muscu 7 jours 7 il me faut juste une ligne de conduite, qu'on me dise ce qu'il faut faire et je le ferai

[denebola]

Attention, il ne faut pas partir dans tous les sens et alterner les séances tennis, et les séances préparation physique. Tu joues combien d'heures par semaine au tennis ? et quels jours ?

[tauvac]

Non je sais évidement mais pour te dire que je suis vraiment dispo à faire un travail sérieux et correct, normalement j'ai 3 entrainements mais j'en ai que 1 de sérieux où je suis en indiv avec mon prof à 2/6 et ça c'est le vendredi, sinon j'ai 1h le jeudi mais c'est nul et le mardi où on est 5 sur un terrain et je joue avec avec des 15/2 donc ce n'est pas intéressant pour moi mais là depuis 1 mois je joue 5 fois par semaine minimum, je cours et niveau muscu je n'ai pas commencé car j'ai peur de faire n'importe quoi

[denebola]

Déjà, tout entraînement peut t'apporter quelque chose à condition que tu t'investisses. Que tu joues avec moins fort, que vous soyez 5 sur le court ce n'est pas grave, c'est à toi de te mettre en condition pour en profiter le mieux.

Ensuite, si tu veux déjà un exemple de programmation sur la semaine :

- Lundi : physique (musculation haut du corps + ceintures abdominale et dorsale)

- Mardi : physique le matin (cardio) et tennis en CC

- Mercredi : Physique (musculation bas du corps + ceintures abdominale et dorsale)

- Jeudi : Physique (cardio) + tennis

- Vendredi : uniquement tennis en indiv pour ne pas altérer.

- Samedi et Dimanche : repos (éventuellement footing léger un des deux jour pour décrasser de la semaine)

Sur le cardio : soit vélo, soit course à pied. Échauffement 10 minutes à allure lente, puis 3 minutes en accélérant. Ensuite, série de fractionné : 3 séries de 8x 15/15 (par la suite tu pourras monter sur du 30/30 voire du 45/45)

Pour la musculation l'important est de plutôt travailler en charge légère mais avec de la vitesse d'exécution élevée pour gagner en explosivité. De plus il ne faut pas négliger les étirements en fin de séance.

Après, pour un programme plus précis, il faut un peu plus de temps car il faut travailler en concentrique et en excentrique sur chaque groupe musculaire, et le travail dépend aussi de l'équipement dont tu disposes.

[tauvac]

Merci beaucoup de m'avoir concocter une programmation je tiendrai compte de ce que tu m'as dit. Quand tu parles de musculation il faut que je passe combien de temps environ pour que cela fasse effet dans la journée ? et est ce que par exemple en travaillant le physique le matin est ce qu'il y a un risque si je tape la balle l'après midi ?

Désolé de te poser ce genre de question alors que j'étais au STAPS mais on va dire que niveau physio je n'étais pas une star

[denebola]

Le truc c'est d'essayer de ne pas surcharger ta semaine car le surentrainement peut engendrer méforme et blessure. Après, tu peux de temps en temps faire musculation le matin et tennis dans l'après midi sans que ça pose trop de soucis, mais attention à la fatigue.

[in-]

Denebola, comme transformes-tu cette semaine type en cas de tournoi?

[tauvac]

D'accord, oui bonne question in- ? quand je suis en tournoi comment ça se passe ?

[denebola]

En période de tournoi, je dirais que l'on change tout pour faire beaucoup de spécifique tennis et garder éventuellement une ou deux séances de footing mais plus dans une optique de décrassage.

[tauvac]

En gros si tu joues l'après midi il faut aller taper la balle le matin ?

[chaks38]

les pro ils tapent 1 h avant pendant une demi pour "sentir"' la baballe et se mettre dans le bain .. aprés a notre niveau .. si t'arrive a trouver une personne dispo pour taper sans te fatiguer pendant 20 minute et faire quelques service pourquoi pas ??

[tauvac]

Etirement j'en ai jms fait c'est vraiment un truc qui me passe au dessus de la tête, je ne me suis jamais blessé, le lendemain je n'ai jms ressentit aucun gènes mais peut être que je devrais en faire mais bon... et oui je peux toujours trouver quelqu'un avec qui taper entre 15/5 et 15

[tauvac]

Dites moi ce qu'il faut faire comme étirements alors

[tauvac]

Vous savez bien que je ne suis pas -30, c'est pour faire mon cake que je mets -30 c'est pour la déconne, je ne me prend pas au sérieux, mais oui je suis bien un 5/6. Je veux juste grimper en classement cet été car c'est le moment ou jamais j'ai 2 3/6 et 2 4/6 et je fais de très bon match à 2 donc mon objectif c'est 2/6 et nn pas -30...^^

Par contre niveau kiné le miens il est naze...

[tauvac]

le mien

[Miyo]

Je ne discerne pas la différence entre les deux premiers exos Nat... En gros A) tu es debout, les pieds à plat sur le sol tu te mets sur les talons C) tu bascules sur les pointes ?

[in-]

On est carrément HS. Si tu compares le coût d'une blessure (arrêt de travail + soins + médocs) à qq séances de kiné, ça doit le faire. Mon médecin est très "prévention" (et je ne passe pas mon temps chez le kiné).

Y pas non plus besoin de 15 seances pour apprendre les bases de l'etirement. Une seule de 30 minutes devrait suffir, donc budget limite.

De plus, en principe un bon BE devrait pouvoir fournir toutes ces infos gratos a ses eleves.

[denebola]

Sinon, tu peux utiliser cette fiche pour t'aider qui a l'air plutôt sympa et complète (haut et bas du corps).