LeViking

Valencia Marathon preparation, Week14/Session3, 10 x (3'@12km/h + 1'@15km/h) + 15'@4'37/km : Encore un run de fait, mais sans conviction. Avec 3' @ 12km/h, et seulement 10 reps, la séance aurait du être bien plus facile que vendredi dernier (17 x (2'@12km/h + 1'@15km/h)) mais j'ai galéré avec mon FC qui est vite grimpée. La semaine dernière j'étais à 157 en moyenne sur les 12km/h et aujourd'hui à 160-161 (malgré 1' de plus dans la zone plus confortable, i.e. 12km/h). Sur les 1', je monte de 160 à 162 puis 165 sur les 3 premiers sprints, pour ensuite m'installer autour de 166-167 en moyenne (avec des haut à 171 sur quasiment tous les 5-6 derniers "sprints") alors que la semaine dernière j'étais à 157, 158, 159 sur les 3 premiers et 160-163 sur les suivants (malgré 17 reps vs. 10 reps aujourd'hui)... Sur les 15' @ 4'37 je suis à 160-165 aujourd'hui vs. 155-161 la semaine dernière (qui étais en plus au dessous de 4'30 en moyenne, aujourd'hui je ne suis à peine à 4'37 en moyenne après une première km très difficile en montée).

Le prochain?! :-) Je souffre du bug CAP clairement, mais me taper encore des séances de préparation comme je l'ai fait cette fois ci, je ne crois pas (en même temps, pendant 45 ans, j'ai insisté sur le fait que je ne ferai jamais UN marathon. Je peux changer d'avis encore. Si oui, il ne faudrait sans doute pas attendre encore 45 ans...). Il n'y a pour moi rien de plus clair. Que je fasse (ou essaie de faire) 4'55 tout au long ou que je vise un cardio cible, il est clair que mon FC va bouger avec une allure stable ou vice versa. Selon la méthode Marco (que je ne compte pas suivre), il y a un écart de 25 bpm entre le début (tout premier km jusqu'à la fin), mais aussi avec une allure qui augmente avec le temps. (https://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=01&mm=36&ss=00&bt=176&un=K&th=MARCO&pg=Exec) Si je fixe mon allure à 4'55, j'imagine que je vais commencer comme lors de mes courses habituelles à 125-130, mais une fois chaud (3-4kms) je vais grimper de 145 jusqu'à 160 au moins pour les derniers kms. Je peux comparer avec les 20kms de Paris (4'33), un 20kms fait 2 semaines plus tôt à Sthlm (préparation à 4'55). 20kms de Paris (4'33 moyenne) : 146(1e)/156(4e) --> 162 (10kms) --> 168 (20kms) 20kms de Sthlm (4'55 moyenne) : 127(1e)/145(4e) --> 150 (10kms) --> 151 (19km), puis sprint au 20e (157) 30K de printemps (5'00 moyenne) : 130(1e)147(4e) --> 154 (10kms) --> 158 (20km) --> 162 (30e). Avec un picq à 165 au 19e. Le premier km n'est pas si intéressent (?) donc je mets la FC au premier et 4e km, puis compare avec le 10, 20 et 30e, sachant que j'suis bien plus en forme maintenant qu'au printemps. Si je peux suivre l'exemple à Stockholm et ne prendre que 5-6 bpms entre le 4e et 19e, ca serait bien. Je peux ensuite espérer que ca ne grimpe pas trop avant le 30e...

Réponse rapide : Le VMA, je ne le connais plus. Il était à (environ) 16-16.5, mais cela a peut-etre évolué depuis (c'était au printemps). Allure tour sur la montre - comme toi donc! D'accord avec toi sur l'allure lors du marathon. Je ne me vois mal accélérer au fil du temps. Je pense plutot commencer à 4'50-4'55 et essayer d'y rester le plus longtemps possible... :-)

Je parle notamment des séances où je me suis calé sur l'AS42 de mes camarades et je n'ai pas bossé les bonnes zones cardios à priori car trop intense. On en a eu pas mal à AS42 + 0.5km/h ou + 1km/h. Vu qu'il y a 20s entre nous allures targets (4'37 vs. 4'58) ca fait que j'ai été cherché des allures qui ne correspondaient pas forcément avec un plan 3h30. 20s c'est quand même un écart très considérable. 4 x 25' à 4'25 vs. à 4'45, ce n'est pas le même sport. Pareil quand on vise 3 x 3km à 4'15 au lieu de 4'35. Ce plan parle étrangement peu de FC voire pas du tout. Par contre, "allure marathon" il y en a un peu partout. Maintenant, je me dis (à tort peut-être) que le fait d'avoir fait (et pour 98% réussi) à suivre mes potes 3h15, que j'ai de la marge pour mon 3h30. Ou bien j'ai complètement cramé mon corps et j'arriverai avec le mur déjà placé juste devant les starting blocks...

Valencia Marathon preparation, Week14/Session2, 3K+5K+3K @ seuil (155-165 bpm) : Très content d'avoir changé mon planning pour ce matin. Même en passant d'environ 4'15 à 4'25/km sur les fractions, j'étais loin d'être sûr de pouvoir réussir. Nuit courte et bide qui souffrait sans doute d'un repas business de lundi soir. Jambes pas spécialement vives. Selon mes prévision, je devais taper au-dessous de 4'30 / km pour arriver à mon FC souhaité. Aujourd'hui, c'est exactement ce qui s’est passé. Après l'échauffement, les 3 premiers kms se déroulent sans surprise (4'26 - 4'23 - 4'26 avec un bpm (moyen / km) à 155 - 160 - 160. BPM peak = 161). Je ne dépasse pas 161 en BPM sur cette partie. 2 mns de récup (mon coach m'a recommandé de ne pas prolonger le récup) et hop, encore 5kms. Je n'accélère peut-être pas assez au début car je n'arrive pas à 155 (en descente et mon allure reste assez modeste), mais à partir de 2e je suis pile dans la zone que je cherche : 4'29 - 4'27 - 4'30 - 4'27 - 4'21 / 153 - 158 - 159 - 160 - 161. BPM peak = 163. Je monte brièvement à 163 lors d'une petite monté où je lève le pied ce qui explique les qqs secondes de plus au km 3. Dernier segment, encore 3kms qui commence par qqs centaines de mètres en faible descente. Agréable. Par contre, les deux dernières sont avec dénivelé positif mais je me laisse aller et au 3e je m'en fous un peu de cardio et je dépasse 165 bpms sur les 3-400 dernières mètres. Pas bien grave : 4'21 - 4'26 - 4'22 / 158 - 160 -161 BPM peak = 166. Pour le tout, une séance qui me conforte. J'aurais peut-être du faire certaines séances différemment par le passé, mais au moins, je pense que je me suis donné une certaine marge maintenant sur mon allure target. A voir et à découvrir le jour J.

@Ricoje me retrouve dans presque tout ce que tu dis sauf un truc. Au début de mes aventures footing, je faisais tous le temps le même chemin, histoire de comparer les chronos... Quand j'ai repris le footing il y a 18 mois c était pareil, et à ce moment la sur piste en plus, pour rendre le truc encore plus boring!!! Heureusement j'ai trouvé des potes qui m'ont fait découvrir le reste dont tu parles, même si j ai encore à tester plein de chose au niveau trail/montage... Un jour!

Merci pour ton retour/analyse. Intéressent de lire et je suis d'accord qu'il faut aussi se donner la chance de connaitre son corps au "feeling". Je commence déjà à le faire mais je me réfère souvent à ma montre. Trop souvent peut-etre. Pour l'objectif marathon, j'en ai. Je pensais que tu ne voulais savoir que l'objectif sur les autres distances(?). Pour le marathon, je cherche clairement un sub-3h30. Que ca soit 3h29m59 ou qqs minutes de mieux, n'a pas trop d'importance. C'est donc 4'58/km ou mieux que je vise le 2/12. Voici le concept MARCO, basé sur mon chrono sur les 20kms de Paris (converti en semi) + mon cardio max : https://feelrace.com/fr.pl?ds=21&hh=01&mm=36&ss=00&bt=176&un=K&th=MARCO&pg=Exec Je pense que ce chrono est extrêmement ambitieux, surtout avec l'augmentation de l'allure tous les 13kms. Les 13-14 premiers sont ok mais puis pour augmenter à 4'44, je pense que je vais me cramer très vite. Vaut mieux rester 4'50-4'53 à mon avis (voire 4'53-4'55), puis - si je suis "frais" - augmenter quand il en reste 5-6 kms. Si je ne peux pas, je pourrais envisager ralentir en peu à partir de 30e, et j'aurais quand même un certain marge pour atteindre mon objectif de <3h30, si j'ai bien réussi jusqu'au 30e. J'aurais en gros 3 minutes "d'avance" que je pourrais me permettre de perdre si nécessaire sur les 12 derniers. 15s / km en gros, même si je reconnais que ce n'est pas énorme quand on sait à quel point on perd vite quand on est rincé.

Hello Voici les réponses : FC via ceinture Garmin (montre Garmin Forerunner 235) Température extérieurs oui (je suppose que tu ne pales pas de ma température corporelle!) :-) Je cours principalement le matin 5:30-6:00 le matin en semaine et 7-8h du matin le weekend. Tjrs avant de manger (parfois, en mission, je cours le soir mais c'est rare, en tout cas depuis le début de ma préparation marathon) Alimentation. Je mange tout mais j'évite la viande rouge et le pain blanc pour des raisons de digestion. Je fais très gaffe aux calories et le gras. J'essaie de manger 1800-1900 calories par jour et les jours de mes sorties je mange plus pour compenser. J'essaie de rester à l'équilibre mais je n'y arrive pas tjrs. Surtout pas après les grosses sorties (souvent, je compense la veille ou le lendemain où je me permet dépasser les 1900 calories. N'ai pas vraiment d'objectifs à ce jour pour 10kms mais je visais 42'30 pour une course en septembre qui a été annulé. Pour la semi, pareil. Pas d'objectif. J'ai fait les 20kms de Paris récemment ou je voulais franchir la barre de 90 minutes même si mon objectif principal était 1h32. J'ai failli réussir avec un chrono de 1h30m43s.

Valencia Marathon preparation, Week14/Session1, 1 hr récup (@<130bpm) : Je me suis forcé à faire un footing bien calme et le but était de rester au-dessous de 130bpm toute la course. Malgré le fait de très brièvement toucher 131, j'estime que j'ai réussi car le moyennes sur chaque km restent entre 125 et 128 à part le premier où je n'ai pas encore eu le temps de monter au niveau cardio. Au niveau allure, ce qui n'est pas l'intérêt de l'exercice mais ça reste intéressent de comparer allure/FC je trouve, je commence à 5'30-5'35 sur les 3 premières kms pour ensuite me situer entre 5'40 et 5''55 en fonction du vent principalement et le dénivelé (qui est très faible dans la ville où j'ai couru). Je rentre de mission ce soir et demain j'ai donc 1h30 de seuil à faire. 3K/5K/3K à 4'15 si je continue mon programme. Etant donné que le 4'15 représente 4'37 + 1km/h je pense le modifier pour ne pas me cramer complètement. Mon allure à moi serait 4'58 + 1km/h et donc plutôt 4'35/km. Je souhaite quand même bosser. Bêtement, j'ai peur de gâcher la séance en faisant l'exercice trop "lentement". Faut que je monte au-dessus de 155 (à priori mon seuil se trouve entre 155-165 environ) et pour ce faire je dois taper au-dessus de 4'30. Il y a 10 jours j'ai fait un run de 5km à 4'30 ou je ne suis monté qu'à 149. Avant mes derniers runs j'étais à 155-160 en gros pour les fractions à 4'25. Visiblement, ce n'était pas le cas dimanche dernier (ni mercredi dernier), mais je pense que je vais commencer par là et ajuster à la baisse au cas où mon cardio dégringole de nouveau. Le 4'15, je pense laisser tomber. On est trop près du marathon et autant faire un peu moins intense (c'est quand même du boulot de faire 11kms à 4'25 (avec 2' de récup entre les segments). J'ai peut-être intérêt d'ailleurs de "tricher" et me donner 3 minutes de récup?

Je suis preneur de toutes les bonnes idées. J'ai déjà réfléchi à aménager mon programme de cette semaine, notamment la 2e séance que je ferai tôt mercredi matin, après revenir de mission tardivement mardi soir. Suis sensé de faire 3+5+3km à l'allure marathon + 1km/h, soit 4'15/km si je continue le programme "3h15" que j'ai suivi jusqu'ici à la lettre. Je vais peut-être me caler plus sur mon AS42 à moi ce qui ferai 4'35/km au lieu de 4'15. Je me déciderai le matin même. Si non, les footings de cette semaine me vont bien, y compris celle de dimanche (sortie longue). Pour la semaine prochaine, on parle déjà d'une réduction significative de l'intensité et de la distance, mais la question se pose clairement. Si dimanche, je ne suis pas bon, il est possible que j'arrange ma semaine -1 différemment. Je me suis posé la question sur le surentrainement justement (comme le dit @nat54). Ne sait pas trop comment l'identifier, mais avec deux séances un peu "ratées" sur les 3 dernières, c'est peut-être une signe?!

Le break a pu jouer, mais c'est peut-être aussi l'inverse, tu commences à fatiguer un peu et peut-être qu'une semaine de séances très tranquilles te ferait du bien. Comme tu sais pas trop, tu vas devoir faire un choix, et ya que le futur qui te diras si tu as raison. Oui. C'était la dernière séance de la semaine la plus intense, donc je préfère penser que c'est ca qui joue (logiquement) plutôt que j'aurais cassé ma progression avec ma semaine plus calme il y a 10-15 jours. Je vais continuer mon plan où il ne reste finalement plus grande chose après cette semaine : Cette semaine (4 séances) : Footing calme d'une heure + 1h30 seuil + 1h30 seuil/AS42 + une sortie longue de 2h30 (melange de seuil/AS42 et footing calm La semaine pro (3 séances) : 1h endurance et 12 x 30/30 + 45' relax + sortie 1h15 (dont 30mn seuil) Dernière semaine (2 séances + race) : 45' relax + 40' relax + MARATHON J'aurais ainsi du temps pour le tapering et remplir les reserves d'energie.

Certes, mais si je compare également avec une séance d'il y a 3 semaines (3 x 25') je vois que mon FC aujourd'hui est bien plus haut. Le break de 4 jours (semaine de relâchement) aurait pu jouer aussi? Peut-être j'analyse trop, mais cela m'intéresse aussi d’une manière purement "scientifique".

Ok. Sur ce coup là, j'avais vraiment mal compris donc! Valencia Marathon preparation, Week13/Session4, 4x25' @ 4'25/km : Après une séance très moyenne mercredi et une excellente ce vendredi, je suis parti faire la dernière séance de la semaine, qui est à l'occurrence la plus intense de notre préparation. Je regarde attentivement mon FC sur les premiers kms d'échauffe et tout à l'air normal. Je cours avec mon coach qui est en très bonne forme et je n'ai aucun doute qu'il va faire 3h15 ou mieux le 2/12. Après les 20' classique d'échauffe c'est parti. Les deux premiers kms sont identique à la séance qu'on a fait il y a 2 semaines (mais 4 x 20') au niveau vitesse et bpm, mais ensuite il accélère et bêtement, je me colle à lui (principalement puisque c'est moi qui a fait le traçage et qu'il ne l'a pas encore dans sa tête). Résultat : on monte à 4'17-4'19 et mon FC monte rapidement au-dessus de 165 et dépasse même brièvement les 170 bpm (Z5). La dernière fois j'étais très stable en allure (4'21-4'23) et bpm (157-161). Sur mon Garmin, je regarde pendant ces séances le "lap time" et "lap pace". Sans lunettes je ne vois pas suffisamment bien pour mettre aussi le BPM sur le même écran (et je ne m'amuse pas à changer d'écran pendant la fraction). Je ne savais pas donc exactement où je me situais par rapport à mon FC, mais je sentais bien que c'était dur. Pour la 2e partie, je lui laisse partir en ayant expliqué où il fallait passer (mais il se trompe et je le suis de plus en plus loin). Mon FC se calme un peu car je reste très près de 4'25/km mais je pars de 5 pulsations plus haut par rapport à la séance de 27/10. J'arrive presque à tenir l'allure sur cette partie mais mon FC reste élevé sans pour autant dépasser le seuil. Je n'arriverai pas à faire descendre mon FC et courant de la 3 e fraction, où en plus la météo déjà pourrie se gâte encore, j'explose. Ou, plus précisément, je suis le point d'exploser et je prends le devant au 3e km et je baisse mon allure de 4'25 à 4'45. FC répond bien mais c'est à priori déjà trop tard. Mes muscles souffrent déjà de manque d'oxygène (selon les hypothèses évoqués post-running) et je prends la décision douloureuse (mais sage?) de convertir mon 4e fraction en footing assez tranquille (5'00/km en moyenne). La 4 e fraction est gâchée également par le jardin du Château de Versailles qui n’ouvre pas la porte où nous souhaitons sortir pour rentrer chez nous (au lieu de faire les 6-7 kms qui nous reste du fraction + récup, nous devons de nouveau traverser le parc pour sortir par la porte où nous sommes entrés. En sortant du parc, il nous reste donc 12kms pour rentrer (après presque 30 kms parcourus) et on saute dans un Uber. Première fois dans ma vie où je rentre d'un footing en taxi... Très décevant car je visais faire 32-33kms. Voici un graph qui compare mon footing de hier (4 x 25') avec celui d'il y a 15 jours (4'20). Assez intéressent. Je me demande si le fait de passer de 4'22/km environ à 4'17/km lors de la première fraction explique tout (outre le fait que la séance est plus longue bien évidemment).

Perso, j'suis depuis une semaine "à sec" et je ne recommence que le 2/12 après-midi. Par contre, 🤫🤫🤫, le championnat de foot suédois se termine aujourd'hui et je vais prendre un verre devant la télé.

Comme tu le dis, c'est extremement régulier. "Temps de merde"?!? Pourquoi tu dis ca? C'est bien 5'30 que tu cherches et tu les as eu! Les récups également très régulières! Thumbs up!

Merci. Oui, à la lettre! Il y a eu une semaine light lors des 8 premières semaines qu'on a modifié qqs peu car "trop facile" au gout de mon coach. Si non, on a fait toutes les séances comme il le fallait. Je pense les avoir partagé ici avant, mais ici le lien pour les 8 premières semaines : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/ameliorer-sa-vitesse-sa-vma-4-seances-par-semaine En PJ, il y a les 8 suivantes ou nous sommes donc à la semaine 13 (la semaine 5 dans le doc ou je viens de faire la séance de "vendredi"). Avoc_Marathon_3h15.pdf

Valencia Marathon preparation, Week13/Session3, 17 x (2' @ 12km/h + 1' @ 15km/h) + 15' @ <4'37/km : Voilà le Viking rassuré! Après la séance de mercredi je m'étais posé une tonne de questions et en sortant ce matin je ne savais pas du tout de quoi m'attendre. En plus, je savais que ça allait faire une teste bien brutale. Je garde un œil scotché sur mon FC pendant l'échauffement et même si l'allure et un peu plus modeste que pendant les dernières sorties, je suis content de voir mon BPM à 124 sur le KM1 et 135 sur le KM2 pour s'installer à 140 sur les 6-7 dernières minutes de mon warm-up. Après, je n'ai pas le temps de regarder la FC car j'ai un écran avec l'allure moyenne de mon lap + le chrono du lap à fin de pouvoir respecter la vitesse. Par contre, je reste vigilant sur mes sensations qui sont totalement au rendez-vous. Je me plante un peu au 6e lap où je me suis fait avoir par une alerte de ma montre (je pensais que c'était la fin du lap et que je devais passer de 12 @ 15km/h mais elle m'a sans doute averti que j'étais trop rapide). Du coup, j'ai accéléré bien trop tôt et j'ai dû ensuite ralentir un peu pour bien regarder la montre, et cela était pendant le "sprint" à 15km/h. Pour le coup, j'étais à 4'40 au lieu de 5'00 sur la partie slow et 4'14 sur la partie rapide. A part cette boulette je suis bien dans les clous quasiment partout et je ne dépasse les 4'00/km sur 2 autres fractions sur 17 et tombe sur une moyenne de 3'57 (très régulier avec 9 entre 3'55 et 4'00, les autres entre 3'51 et 3'54 et un à 3'49 où le dénivelé était en ma faveur (-6m)). Les "récups" à 12km/h sont également bien regroupé à part les deux dernières qui dépassent le target de 10 et 6s. En tout, j'ai 14 fractions qui sont à 5'00 ou mieux pour une moyenne de 4'56. J'ai droit de 5' de récup en trottinant que je fais à 5'39/km avant de lancer les 15 dernières minutes. Je suis surpris de la facilité avec laquelle je pars et j'ai des alertes en permanence comme quoi je suis trop rapide. En effet, j'étais parti à 15km/h mais je trouve l'allure recherchée et je termine le premier km à 4'34. KM2 sera très stable et je cours constamment entre 4'31 et 4'34. J'atterris sur 4'32 en moyenne. Il ne me reste que 1km à faire plus 90s en gros et je me sens frais. Je me permets d'appuyer un peu sur l'accélérateur et ça part bien. Je termine les 1350 mètres qui restent à 4'22-4'23. Ne reste que le retour au bureau. Bien plus facile que mercredi et je garde 5'30 en moyenne malgré les +30m à monter sur la dernière partie. Mon FC moyen/fraction ne dépasse pas les 166 et pendant l'AS42 je suis entre 155-161. Assez confortable donc, sachant que ce n'est pas "mon" allure. Je vise plutôt 4'55 et surtout pas 4'30-4'37 que j'ai fait aujourd'hui.

11mn/km n'est pas si rapide que ca en marche. Ce n'est pas 11km/h... ;-) Si je me souviens bien on était à 10mn/km quand on se déplaçait lors de mon service militaire (avec 15-20kg sur le dos, parfois plus). Ce qui est "vite" ou pas reste bien évidemment très subjectif, mais 11mn/km en récup n'est pas rapide. Puis, si c'est bien ou pas bien, je laisse aux "spécialistes"/"coaches" de se prononcer. Pendant mes préparations marathons, on essaie de faire les récups à moins de 6'/km, même si on n'y arrive peut-être pas tjrs.

Valencia Marathon preparation, Week13/Session2, 2x5km @ 4'15/km : Il me semble que je suis dans le cas opposé de @Grumms car tout d'un coup, mon FC a grimpé de 5-10 pulsations sans aucun raison évident. Dès le premier km je suis à 130 alors qu’habituellement je me situe à 120-126. Sur le 3e, j'étais à 144 en moyenne (sur du plat en mode échauffement). Pour des débuts de courses à peu près équivalentes, j'ai été à 131-136 au 3e km... POURQUOI?!?! Ma sortie "W11/S2" (3 x 3000m @ 4'15) montre bien aussi que mon FC aujourd'hui est très différente. Sur les 3 fractions j'étais entre 154-162 / 157-163 / 159-163 respectivement il y a 2 semaines, ne dépassant ainsi pas 163 bpm. Aujourd'hui, j'explose littéralement dès les premiers kms à 4'15. Suis à 162 sur le premier (!), 168 dès le 3e et je termine (difficilement) le 5e à 170 bpm. Au niveau chrono, j'ai presque réussi à tenir l'allure car je termine 4'14, 4'13, 4'14, 4'14 et 4'18. Connaissant de mieux en mieux mon corps, je savais que je ne pouvais pas continuer ainsi sans heurter le mur. Je ne voulais pas prendre le risque (surtout étant à 8 kms du bureau...) donc je décide sur le coup de viser 4'25 /km sur les 5kms restants (équivalent à l'AS42 de mon plan d'entrainement + 0.5km/h). Je galère. Mon FC descend très logiquement et s'installe entre 162-166 mais je n'arrive pas à l'allure bis non plus. 4'29 / 4'42 / 4'28 /4'31 / 4'25. Le 4'42 s'explique en partie par +9m de dénivelé mais je ne suis vraiment pas frais à aucun moment lors de ces 2 x 5kms. J'ai peu dormi la nuit entre lundi / mardi mais je pensais avoir récupéré avec un peu plus hier soir. Peut-être pas? Les 3 premiers kms à 4'15, je cours avec le vent en face. Il fait globalement un temps pourri avec de la flotte, chaussures trompées etc, mais cela me met normalement en mode guerrier et j'arrive à en faire abstraction (même si j'ai été particulièrement gâté avec la météo depuis le début de mes préparations spécifiques. Je n'essaie absolument pas à trouver des excuses, mais plutôt des explications à cette contre perf et mon cardio qui est complètement off. Je me demande si les mini vacances de la semaine dernière jouent. 4 jours sans courir (pour la première fois en 3 mois...) suivi par 4 jours de suite avec footing (dont 3 calmes ou courts)... Mais il n'y a vraiment pas raison. La semaine dernière était de toute manière une semaine de relâchement. Autres séances brutales à venir vendredi et dimanche. J'espère être à la hauteur... La confiance n'y est pas à l'heure actuelle! Edit : Je ne devrais pas douter, car c'est vraiment la première fois en 50 séances que je rate la coche... J'ai été déçu à une ou deux reprises par le passé, mais j'ai pu respecter les consignes.

D'autant plus que j'ai énormément de respect pour la distance. Faut tenir jusqu'au 43e... Je cours également avec un copain qui finalement s'est décidé de viser 3:30-3:45 (au lieu de 3h15). Il commencera avec moi à 4:55-5:00/km environ et puis on décidera en fonction de nos sensations. Forte chance qu'on fera les 42.2 ensemble.

Oui, c'est connu effectivement. En course il ne faut pas se laisser aller au départ mais bien regarder sa montre au début. Pour les 20kms de Paris j'ai bien fait : 4'25 sur plat, suivi par 4'42 en montée depuis la seine vers l'Arc de Triomphe, puis 4'19 en descendant vers le Bois de Boulogne. Ensuite, j'ai été à 4'30 +/- 5s en fonction des dénivelés positifs/négatifs pendant 12kms (sauf 1km ou je me suis approché à 4'20 et une autre où je dépasse légèrement les 4'40 avec des dénivelés de -10 et +12m respectivement). Hélas, je n'ai pas pu poursuivre à la même allure lors du 16e et 17e par peur de heurter le mur. Les 3 derniers sont correctes où je ne perds "que" 10s en tout. Pour le marathon, il faut juste assurer de courir assez cool au début. Pas de stress pour trouver l'allure. On aura le temps de s'adapter. Vaut mieux partir trop lentement (+5-7s sur 1km ou 2) pour ensuite se caler à l'allure recherchée. Plus facile à dire que de faire par contre.

Valencia Marathon preparation, Week12/Session5, Bonus/mini-run, 5K @ <4'37/km : Voulais d'abord courir 5km à mon allure marathon mais j'ai complètement raté la vitesse au départ. Quand je regarde ma montre au bout de 2-3 minutes je suis au-dessous de 4'40 en moyenne (alors que je visais 4'55). Je me décide alors de faire les 5 à 4'37 car c'est l'allure AS (3h15) de mes amis. Ça aussi sera raté. Il y a une partie dans la forêt où le GPS bug à chaque fois donc je n'ai pas trop regardé l'allure, mais uniquement mon FC. Après la fin de 2e km, je m'attendais à ce que la moyenne s'équilibre mais non. Je continue à la même vitesse en gros et il s'avère que je suis à 4'20-4'25. J'ai dû freiner sur les 2-3 derniers kms pour m'approcher un peu au target. Finalement j'atterris sur 4'30 en moyenne sur ces 5.4kms. J'ai du boulot à faire pour trouver mon allure de départ de Valencia. Valencia Marathon preparation, Week13/Session1, 1h15 recovery run @ <135bpm : Départ à 5h25 et contrairement aux derniers départs à cette heure-ci, il faisait relativement chaud (10°). Si non, rien à dire sauf que c'est difficile également à se caler à un bpm spécifique quand c'est très vallonnée mais cela n'est pas nouveau. Je termine avec un bpm à 136 en moyenne (pour une allure de 5'24/km en moyenne). Mission presque réussi donc, s'il n'y avait que deux laps (kms) avec des montées importantes qui faisait monter mon FC moyenne à 140. Si non, j'étais à peu près dans les clous.

Litige en cours? Qu'est-ce qui s'est passé?

J'ai vu qu'après, que j'ai battu mon PB sur la dernière montée (+8% sur 350m environ) avec 10s. Je ne donnais pas tout donc il y a de la marge et il en faudra, car sur le coup j'ai également battu les PBs de mes 2 copains marathoniens. :-) Il ne vont pas laisser le leaderboard tranquille trop longtemps. C'est clair! Là pour le coup, c'était 11' de plus, mais idem. Pas très important. Valencia Marathon preparation, Week12/Session4, Sortie longue 1h45m (dont 15' @ AS42 + 1km/h, soit <4'15/km) : Sortie glaciale. J'ai beau hésité à mettre des collants mais je me suis contenté des shorts et manchons pour les mollets. Il faisait 0 en partant et 2 quand je rentre presque 2 heures plus tard. On a eu une rythme assez soutenue alors qu'on devait en principe faire de l'EF. Mon pote y était, mais moi c'était un peu au-dessus au niveau FC. Pas bien grave. On s'est bien amusé. Sur la partie "rapide" on a assuré et on s'en sort avec : 1km 04:04 1km 04:12 1km 04:08 620m 04:06 3,62 km (4'07/km en moyenne) Très bon chrono et on a repris notre allure d'avant (5'10-5'20/km). Good job!

Valencia Marathon preparation, Week12/Session3, Récup 50 mns : Je n'ai vu qu'après ma séance aujourd'hui qu'il y avaita 45' et non pas 50' d'EF à faire, et j'ai poussé un peu car j'ai fini avec 56'. Tant pis. Après 4 jours sans footing, j'en avais besoin et trop envie! Je suis resté à 130bpm sauf les 500 dernières mètres où j'ai voulu monter la colline vite pour rentrer chez moi. 5'22/km en moyenne en EF est bien mieux qu'il y a qqs semaines où j'étais à 5'30/km environ. En plus, je ne m'attendais pas à cela après 600km au volant. Content! Demain, sortie longue! Can't wait! :-)