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Besoin d'un modo, je me suis planté de partie... Yo tout le monde, Depuis 1 an, j'ai commencé à intégrer la technique autour de la hanche dans mes séances afin de débloquer des chaînes de coordination chez certains de mes élèves. A terme, j'ai pris conscience, à force de constats, que l'action des hanches est très minimisée dans notre vie et donc dans notre tennis, à tord bien sûr. Du coup, je vous propose ce sujet de réflexion. Mon but est, pour chaque coup du tennis, spécifier l'action de la hanche jusqu'à ces limites, et en tirer un apport pédagogique. Voici sur quoi j'ai déjà chômé avec bien sûr des résultats parfois surprenant, en commençant par le service. Comment définir un bon jeu de la hanche, c'est de l'explosivité et de la souplesse. Petit point sur l'importance de la hanche, c'est la liaison entre le bas du corps et le haut du corps. Des hanches bloquées coupent donc l'influx énergétique qui part des jambes et remonte jusqu'au bras dominant. A contrario, des hanches souples et explosives amplifient cet influx énergétique. De plus, d'un point de vue biomécanique, c'est une articulation très stable et solide que l'on peut solliciter sans problème (sauf pathologie extraordinaire). Seul éventuel problème est qu'elle est dans le prolongement du dos donc attention aux lombaires! Pour des raisons pratiques, j'inclus les mouvements du bassins dans le jeu de la hanche. Des hanches verrouillées limiteront grandement les actions possibles du bassin, donc du bas du dos. (et inversement) Voici une petite vidéo pour travailler ses qualités d'une manière globale Celle-là est particulièrement bien merci l'athlé et sa richesse dans les exos De bons exos pour toi Loulou, surtout les grands écarts lol Au service Position de départ la plus simple, c'est à dire appuis au sol sans flexion ni extension à la frappe, et la raquette directement en position armée (niveau balle rouge). A partir de cette position, nous allons déjà pouvoir mettre en place des exercices simples qui vont nous faire prendre conscience de la mobilité de la hanche. Le travail de la hanche vous permettra d'augmenter votre puissance ou au moins ne pas la limiter par des hanches bloquées. Base technique: Pour mettre en place ce qui va suivre, vous devez déjà avoir _Une bonne position armée _Une prise assez fermée (proche de marteau) _Projection du coude vers le haut et l'avant _Une frappe de balle au-dessus de soi avec alignement bras dominant, hanche, genou. (extension complète) _Un lancer de balle assez régulier NIVEAU 1 Exos: première partie _En trophy pose (sans lancer la balle), déplacer les hanches de l'arrière vers l'avant Repères: Les épaules ne bougent pas, elles restent au-dessus des pieds Lorsque l'on déplace les hanches vers l'avant, la partie latérale du tronc (en-dessous du bras libre) est étirée, la hanche peut même passer au-dessus du pied avant, sans bouger les épaules _Même exo mais en rythme, on avance la hanche, et dès que l'on sent l'étirement du tronc (grand dorsal et obliques) on fait revenir la hanche en position initiale avec énergie. _En trophy pose (sans lancer la balle), pour une droitière, faire une rotation de la hanche droite vers la gauche. Attention à ne pas tourner les épaules qui doivent rester de profil. _Même exo mais en rythme, la hanche doit être explosive donc donner des acoups. Lorsque le geste est bien exécuté, on sent le pectoral et la coiffe des rotateurs de l'épaule droite s'étirer. L'idéal est ensuite de combiner tous les exos. Si vous le souhaitez, je peux faire une vidéo de démonstration car c'est compliqué lorsque l'on verbalise mais simple lorsque l'on mime (quoique...) Ce qui donne, trophy pose (Usain Bolt) sans lancer la balle. J'avance d'abord ma hanche vers l'avant (au-dessus du pied de devant), les muscles du tronc (grand dorsal et abdos) sous le bras libre s'étirent, puis je la tourne vers l'avant dans bouger les épaules (étirement du pec bras dominant et coiffe des rotateurs). /!\ les pieds restent au sol, les jambes sont tendues et les épaules restent alignées avec les pieds, sinon il se peut que vous compensiez un manque de souplesse. Si les hanches n'ont pas d'amplitude, c'est que vous manquez de souplesse. Deux semaines de travail sur la souplesse peuvent suffire pour observer des améliorations. Sans parler de la prévention des blessures donc ne soyez pas résignés si vous êtes concernés. Exos: deuxième partie _Le protocole de départ est le même que pour la première partie _Cette fois, on va lancer et frapper. _Les actions de la hanche vues précédemment se font avant le départ du bras dominant. Le bras dominant entame son action frapper lorsque la hanche tourne vers l'avant. On sent l'étirement du pec et de l'épaule ce qui entraine le bras et l'impact balle/raquette. Repères de réussite: _J'ai senti les muscles cités dans la première partie s'étirer (c'est très important car cela donne la puissance) _A la fin de la frappe, l'épaule dominante est passé devant le corps (dévissage), ou elle est au moins de face _Mes hanches sont face au filet à la fin de la frappe _Lors de la trophy pose, lorsque j'avance ma hanche avant de la tournée, il y a un début de bascule des épaules NIVEAU 2 Le but du jeu maintenant, on va devoir lier le niveau 1 à notre service dans son geste global avec la prise d'élan. On laisse la poussée des jambes pour le niveau 3. Exos: _Alterner 2 services en partant de la trophy pose puis 2 services avec la position de départ habituelle. _Travail du rythme, rythme le plus lent possible jusqu'à la trophy pose où l'on avance la hanche au-dessus du pied avant, puis rapide au moment où je tourne la hanche vers l'avant (attention à la dissociation haut bas du corps) _Position de départ plus tournée (à la Mcenroe), côté égalité (pour droitier), servir dans le couloir de gauche en utilisant le jeu de la hanche _Faire du slice (avec le jeu de la hanche normalement on met plus d'effet) Repères de réussite _Les mêmes que pour le niveau 1 _Augmentation de la puissance et de la prise d'effet _Meilleures sensations NIVEAU 3 Le but est désormais de coordonner la hanche avec la poussée des jambes. Globalement, après un an de cours collectifs (2 fois par semaines) avec mes jeunes à 4e série, on travaille enfin la poussée avec les deux grands types d'appuis à savoir, le double appui (Roger) et le relais d'appui (Rafa). Ils poussaient déjà sur les jambes mais je n'ai jamais spécifié la forme d'appui afin qu'ils se concentrent sur la hanche et le haut du corps. Déjà on détermine la forme d'appui. Je leur fais faire 2 services en double appuis avec pour consigne de descendre sur les pointes de pied et de pousser à l'intérieur du terrain à la frappe. Puis deux services avec un départ à la Gaël Monfils. Je détermine à l'oeil lequel est le plus performant puis je laisse mon joueur choisir. Il refait des essais s'il hésite. Ensuite le but du jeu est de combiner la poussée et la hanche. Sur tous mes joueurs, sans exception, cette étape se déroule facilement, ils coordonnent aisément la poussée et la rotation de la hanche. ils pêchent un peu plus sur l'extension du bras libre à la trophy pose avec la hanche. Description: _Position de départ un peu plus tournée _Prise d'élan et lancer de balle _Flexion des jambes _Déhanché vers l'avant (la hanche au-dessus du pied avant) _Bras libre en extension vers le ciel et bascule des épaules _Position armée du bras dominant _Lorsque le tronc s'étire avec le déhanché, début de la frappe!!! _Poussée des jambes _Rotation de la hanche vers l'avant _Enchainement du haut du corps Je n'hésite pas à faire revenir l'élève au niveau 1 sur quelques services (notamment après un retour de vacances) afin qu'ils retrouvent toutes ses sensations. Conclusion Le travail de la hanche que j'ai effectué sur mes élèves amène bcp de puissance ou du moins améliore l'efficience. Ce travail, lorsqu'il est fait avec les repères que j'ai donné, s'effectue sans grande contrainte ni grande difficulté, pour des résultats des fois mitigés, des fois surprenant. J'ai des élèves de 40 piges ne faisant pas de compétition qui le sentent très bien. Attention tout de même aux prérequis techniques. Un élève m'a vraiment montré les limites de cette technique car il dévissait trop et du coup, il y avait trop de rotation du buste dans la frappe. J'ai vite corrigé le tir en travaillant sur la hauteur de frappe (projection du coude) et la bascule des épaules. Depuis, no soucis. Pour finir, il y a un niveau 4 pour le jeu de la hanche au service, mais là j'ai la flemme donc je le décrirais si certains veulent l'expérimenter. Je reste à votre disposition pour toute précision.