giuly38

Bonjour à tous, Je suis joueur de tennis, 15/1, je voudrais solliciter vos connaissances pour m'aider dans la conception d'un petit programme de physique avec accès à salle de sport à laquelle je peux m'inscrire si cela n'est pas viable chez moi. Alors, "caractéristiques" () : 19 ans, 1m81, 66kg, entraînement tennis : 3h/sem, je voudrais un programme avec 2 séances/sem de 1h30 chacune ou de 3 séances de 1h. Quel est le mieux ? Je pencherai pour la deuxième solution qui me conviendrait bien. Mes tournois sont pendant les périodes de vacances scolaires + match équipe + été. Je suis naturellement bien endurant et souhaiterait donc gagner en explosivité !!! Tout en conservant ma bonne caisse. Tout cela dans mon but de monter à 5/6 cette saison J'imagine qu'il y aura dans les exercices à faire les suivants, entre autres bien sûr : abdos, gainage, pompes (sautées ?), etc.. donc je ne vois pas trop en fait Si vous avez besoin d'autres précisons sur mes "caractéristiques" afin de pouvoir m'aider, je répondrai au plus vite !!! Merci d'avance !

Merci c'est vraiment super !!

Mr bola, dene ? :-)

Merci beaucoup denebola ! j'attends ça impatiemment Jon, merci pour ces précisions car je ne m'y connais pas très très bien en muscu, dans ce cas je pense que je ferai les séries moins lourdes de 15 et donc par 3 ou par 4 séries de 15 ? L'échauffement je le fais oui P.S.: Machines à pec : ICI et ET LA Machine à épaules : ICI

D'accord, pliométrie donc ça ? : dips, cloche pied sur un step, bout du pied sur step ou marche avec talon dans le vide, on monte et descend avec la pointe du pied, pompes sautées etc. Ok pour la vitesse et le fractionné, ok pour les dorsaux à la place d'une des séries d'abdos. Du coup, en mixant tout ça et faisant un bon compromis, ya moyen que tu élabores vite fait un truc sur le modèle que j'ai donné hier ?

La semaine d'entraînement est magnifique, mais j'aurais aimé un programme pour le physique seulement, avec les exos/nb de séries et répétitions/temps de recup... Bon alors j'en propose un : dites ce que vous en pensez JOUR 1 : (cardio) - 5' échauffement vélo - 30' course à 12 km/h - Gainage, 5 séries de 1'15, 1' entre chaque série. - Abdos (ramène tête aux genoux avec jambes levées et croisées), 5 séries de 20, 1' entre chaque série. - Abdos (levé de jambes), 5 séries de 20, 1' entre chaque série. JOUR 2 : (Haut corps) - 5' course échauffement à 8km/h puis 8' en accélération constante - Pompes sautées, 5 séries de 12, 1' entre chaque série. - Machine pectoraux, 5 séries de 12, 1' entre chaque série. - Machine épaules, 5 séries de 12, 1' entre chaque série. - Machine pectoraux 2, 5 séries de 12, 1' entre chaque série. - Gainage, 5 séries de 1'15, 1' entre chaque série. JOUR 3 : (Bas corps) - 5' course échauffement à 8km/h puis 8' en accélération constante - Cuisses (squat jump), 5 séries de 12, 1' entre chaque série. - Cuisses (presse), 5 séries de 12, 1' etre chaque série. - Adducteurs, 5 séries de 15, 1' entre chaque série. - Fessiers, 5 séries de 15, 1' entre chaque série. - Abdos (ramène tête aux genoux avec jambes levées et croisées), 5 séries de 20, 1' entre chaque série. - Abdos (levé de jambes), 5 séries de 20, 1' entre chaque série. Je fais ça comme ça, d'un coup. Est-ce que ça peut être bien, que faut-il supprimer, rajouter, changer, ou sinon, denebola, as-tu un programme calqué sur ce modèle pour chez soi si la salle de sport tu trouves ca pas indispensable ? Peut etre plus basique et moins chargé si ce que j'ai donné l'est trop, avec seulement des pompes/gainage/dips ? Dit moi J'aurais besoin d'un truc complet et précis dans ce genre là ... Merci d'avance à tous pour vos réponses

Merci, mais je me suis déjà un peu renseigné sur ça et je ne veux pas avoir à acheter le livre, et puis si je viens demander cela ici c'est pour trouver la solution ici Denebola ? et d'autres membres aussi j'aimerais avoir de vos réponses Merci d'avance.

Tout d'abord merci pour vos 2 réponses. Nat54 : J'avais en fait lu une grande partie de la partie "prépa physique" du forum avant de venir poster, et merci ^^ denebola : alors, pour répondre point par point : Je ne pense pas bloquer à 15/1 car j'ai commencé sur le tard et suis en progression constante depuis 5 ans que j'ai commencé tournois etc. Par ailleurs en cette saison 2011/2012 j'ai déjà plusieurs 15 donc je ne pense pas qu'il y ait de blocage classement dû à mon physique et je vois plus loin en terme de classement pour les prochaines saisons Pour la volonté de renforcer un secteur de jeu : pas tout à fait, je sers je pense et selon l'entraineur plutôt pas mal, je suis meilleur en revers qu'en coup droit où j'ai une prise bien fermée, et c'est pour prendre en puissance (+/- = explosivité?) dans tout mon jeu et surtout donc en coup droit avec la prise fermée, mais plus généralement pour améliorer mon tennis "tout entier" que je veux faire du physique, d'autant plus que je voulais faire plus de sport et si ça peut beaucoup m'aider pour le tennis ça serait génial. 'Mon' jeu : surtout du fond, je suis polyvalent et n'ai pas de stratégie à proprement parler (problématique??), je suis bon en cadence du fond des deux côtés et travaille à l'entraînement mon jeu vers l'avant (car les années précédentes j'avais tendance à être 3 mètres derrière la ligne et défendre comme un rat-croc et qu'on ne peut pas progresser en classement et niveau de jeu comme ça) et donc la prise de balle plus tôt et la volée ! Donc on va dire que j'étais contreur pour le moment et que je prétends à devenir plutôt attaquant de fond de court. Je n'ai sinon jusqu'à maintenant pas connu de blessures dues au tennis à part une Tendinite épaule droite (suis droitier) mais due à du badminton pratiqué en lycée il y a 3 ans mtnt.(sinon fracture jambe mais en gym il y a 4 ans et entorse mais en handball il y a 2 ans)