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nat54

Routine gainage/renfort/étirements

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Hello,

 

Autant au tennis je n’y trouvais aucun bienfait donc je n’arrivais pas à être régulière, j’avais même complètement stoppé depuis des années. Autant en CAP, on voit rapidement les bienfaits donc c’est plus simple d’être régulière, quasiment chaque jour sans sport.

 

Avez-vous des routines ? Si oui, lesquelles ?

 

Je vous partage la mienne, adaptée à mes faiblesses du moment dans la partie 2. La routine a été validée par ma kiné.

 

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A vous !

 

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La logique selon Nath.

je n’y trouve aucun effet pour le tennis, mais pour la CAP, donc je poste dans un forum de tennis ce qui pour moi n’apporte rien pour le tennis ...

tu n’irais pas plutôt faire un tour sur un forum de CAP ?

  • Thanks 1

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Les étirements / gainage c’est multisport hein.

Ce n’est pas parce que moi je n’y trouvais pas de bienfait (immédiat) que d’autres n’ont pas un avis différent.

C’est un support pour échanger - mais tu ne sembles pas connaître ce mot.

 

J’ai justement su évoluer car avant je trouvais ça inutile, plus maintenant.

 

Et si ça ne t’intéresse pas, tu sais où est la porte.

 

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J'ai rarement vu un(e) membre sur un forum dédié à quelque chose, poster autant sans pratiquer ladite chose :D

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si je peux me permettre les étirements en dessous de 1'30 à 2' / jour ne servent à rien selon les dernières études à peu près sérieuses ...

On ne renforce pas le tendon d’Achille mais le triceps

Pour l’étirement du fascia lata honnêtement surement une perte de temps tellement il est quasi impossible de l'étirer que ce soit le muscle ou le fascia ... et de toute manière 45 sec ne seraient pas non plus suffisantes.

Si tu dois aire des étirements en vue de la CAP tu as quand même oublié les quads les pelvi trochantériens, le psoas et le grand fessier sans aller chercher trop loin ...

Si tu veux gagner en "étirement " ou en longueur de muscle il faut faire du renforcement excentrique plus efficace par exemple pour les ischios que les étirements classiques...

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Merci de ton message.

Les étirements sont choisis en fonction de mes zones « sensibles ». Effectivement ceux que tu cites seraient un + mais ne vaut-il pas mieux faire un choix et les faire régulièrement plutôt qu’une liste à la Prevert qui va prendre 40’ et donc qui va vite saouler et ne plus être régulier ?
(Là ça prend déjà 20 bonnes minutes)


Pour la durée, au départ je faisais des 2*15 sec, c’est ma kiné qui m’a indiqué de passer à 1*45 sec.

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il y a 22 minutes, nat54 a dit :

Merci de ton message.

Les étirements sont choisis en fonction de mes zones « sensibles ». Effectivement ceux que tu cites seraient un + mais ne vaut-il pas mieux faire un choix et les faire régulièrement plutôt qu’une liste à la Prevert qui va prendre 40’ et donc qui va vite saouler et ne plus être régulier ?
(Là ça prend déjà 20 bonnes minutes)


Pour la durée, au départ je faisais des 2*15 sec, c’est ma kiné qui m’a indiqué de passer à 1*45 sec.

Ha ok je ne comprenait pas la logique du truc ... et a quoi ça te sert d'ailleurs lol

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A quoi ça me sert ???

1/ gainage : important pour garder la bonne posture de course. Rien qu’après certaines séances de fractionné, tu sens bien les abdos « brûler », c’est que ça travaille.

2/ renforcement : le mot parle de lui-même. Renforcer les points faibles du moment. Tendon Achille c’était en juillet/août le point critique mais je continue car je sais que j’ai une faiblesse, je l’avais déjà au tennis. TFL, c’est en ce moment donc le but c’est de pouvoir refaire toutes mes séances normalement.

3/ Étirements : ceux derrière les genoux sont les seuls que je fais depuis le tout début de ma pratique sportive. Quand cette partie est tendue ou fatiguée, c’est quasiment sûr - chez moi - que c’est un début de fatigue générale. Le dos, ça fait tellement de bien cet étirement « en croix » sur le sol. Le fascia lata c’est pour le TFL du moment.

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Il y a 9 heures, nat54 a dit :

A quoi ça me sert ???

1/ gainage : important pour garder la bonne posture de course. Rien qu’après certaines séances de fractionné, tu sens bien les abdos « brûler », c’est que ça travaille.

2/ renforcement : le mot parle de lui-même. Renforcer les points faibles du moment. Tendon Achille c’était en juillet/août le point critique mais je continue car je sais que j’ai une faiblesse, je l’avais déjà au tennis. TFL, c’est en ce moment donc le but c’est de pouvoir refaire toutes mes séances normalement.

3/ Étirements : ceux derrière les genoux sont les seuls que je fais depuis le tout début de ma pratique sportive. Quand cette partie est tendue ou fatiguée, c’est quasiment sûr - chez moi - que c’est un début de fatigue générale. Le dos, ça fait tellement de bien cet étirement « en croix » sur le sol. Le fascia lata c’est pour le TFL du moment.

Pour le fractionné ce n'est pas en gainage que tu dois bosser tes abdos ...

je comprends pas ce que appelle renforcer le tendon d’Achille : c'est un tendon non un muscle et si tu as des douleurs avec, travailler le triceps à part en excentrique va plutôt à contre sens de ce qu'il faudrait faire et maintenir tes douleurs ou gênes...

Quand à l'asso sensation de tension/fatigue générale le repos ou une séance de récup parait plus adaptée que de simples étirements non ?

 

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Pour le fractionné ce n'est pas en gainage que tu dois bosser tes abdos ...
Je dois bosser mes abdos tout court car ils sont nuls/absents/synonyme

 

 

je comprends pas ce que appelle renforcer le tendon d’Achille : c'est un tendon non un muscle et si tu as des douleurs avec, travailler le triceps à part en excentrique va plutôt à contre sens de ce qu'il faudrait faire et maintenir tes douleurs ou gênes...

L’exercice c’est ça mais sur mon pied droit et avec une descente sur 6 secondes.

Depuis que je le fais, je touche du bois, plus de souci

 

Quand à l'asso sensation de tension/fatigue générale le repos ou une séance de récup parait plus adaptée que de simples étirements non ?
J’ai peut-être mal expliqué.

Par ex derrière les genoux c’est quand je suis bien fatiguée que les douleurs arrivent. Mais les étirer régulièrement m’aident.

 

 

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il y a 24 minutes, nat54 a dit :

Je dois bosser mes abdos tout court car ils sont nuls/absents/synonyme emoji23.png

 

 

 

L’exercice c’est ça mais sur mon pied droit et avec une descente sur 6 secondes.

Depuis que je le fais, je touche du bois, plus de souci

 

J’ai peut-être mal expliqué.

Par ex derrière les genoux c’est quand je suis bien fatiguée que les douleurs arrivent. Mais les étirer régulièrement m’aident.

 

Oki ^^

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Ok merci 😅

Tu sens des bienfaits observables concrètement dans ton tennis avec ton protocole ?

je demande car je suis un fainéant fini tout en sachant qu’il me faudrait une petite routine physiologique/ physique mais me connaissant si je n’y vois’ pas un bénéfice tennistique assez rapidement je vais arrêter quasiment après avoir commencé :D

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Je vais être franche : pour le tennis j’avais vite abandonné car je ne ressentais pas de bénéfice.
La seule fois où ça a tenu c’était ma 5e année où le coach nous avait donné comme programme 100 crunch chaque soir. Le bienfait ressenti ? Au service.

Mais justement ce sujet est fait pour partager les routines qui fonctionnent, selon chacun de vous, pour le tennis.

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D’accord. Je suis en recherche effectivement d’une routine courte, réalisable sur un instant le matin pouvant amener des résultats visibles tennistiquement

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il y a 25 minutes, pierrotdu77 a dit :

Tu sens des bienfaits observables concrètement dans ton tennis avec ton protocole ?

Le truc déjà c'est qu'il protocole avec les abdos / dorsaux c'est avant tout de la protection de la colonne vertébrale pour éviter les douleurs de dos. 

Ensuite, le gain essentiel ne sera pas forcément en explosivité mais dans la qualité de maintien à la frappe ce qui permet un meilleur équilibre à la frappe. 

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Donc séries d’abdos c’est l’essentiel et le retour sur investissement :D est réel. 

Quels conseils pour un créneau assez court le matin ?

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Salut pierrot ,pour moi par ex ,  les ab-dos et exercices lombaires c'est surtout pour empêcher - minimiser les lombalgies hein ! je pense pas que je gagne en classement avec  ;)

mais ça me permet de faire des saisons pleines sans trop d’arrêts !  Le matin j'ai plus de facilites a faire des pompes et du gainage planche , les ab-dos j'en fait que le soir après mucus

légère ou cardio .

 

 

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Il y a 18 heures, pierrotdu77 a dit :

Qu’est-ce donc CAP ?

Cacahouètes Anisette Pizza c'est sympa aussi:mdr:

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Cognac Armagnac Pure Malt

c’est bien aussi:biere:

 

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Pour le bas c'est étirements (mollets, quadri, isquiaux, adduct, fessiers...) mini 1'30 par muscle, suivis un peu plus tard d'auto-massages. C'est impec compte-tenu des grosses blessures que j'ai pu avoir sur ces parties par le passé et j'évite de trop frocer sur la machine donc pas de renforcements muscu surtout que je joue 3 ou 4 fois par semaine déjà ce qui suffit amplement à mon corps ...

Pour le haut je travaille la tonicité et ce dans l'endurance: je fais des séries très rapides et intenses avec des élastiques (après m'être échauffé au préalable) et ce pour pouvoir garder le même degré d'explosivité tout au long d'un échange assez intense en termes de frappes de balle. Je bosse donc biceps, triceps pecs, deltos principalement. Je ne bosse en gros que les groupes de muscles qui me servent vraiment au tennis et plus particuièrement par rapport à ma technique . Clairement pour moi ca marche. Je me fais des pauses d'une semaine et demie tous les mois et demis environ.

pas de gainage en particulier, ca ne m'apporte rien à par me faire mal aux abdos au service si je tire trop sur la machine j'ai besoin de beaucoup de récup.

Du coup je fais ça de façon intense deux fois une demie heure par semaine entre deux sessions de tennis.

Pour les exos ca va être :

- pompes très rapides à amplitude non maximale (pour éviter de "claquer" le tendon du triceps brachial qui m'a posé de gros problèmes par le passé, au service) mais à vitesse très rapide et le tout sur des poignées de push up et évitant d'avoir trop les poignets cassés (pour ne pas trop tirer sur mon poignet droit où j'ai été opéré il y a une dizaine d'années dû à des blessures chroniques). En meêm temps je travaille le gainage indirectement puisque je vais faire une soixantaine de pompes soit environ 45 secondes de gainage type planche.

- je bosse les biceps comme avec des haltères mais avec un élastique à poignets à la place. Aller le plus rapidement possible jusqu'au max ensuite sans m'arrêter dès que la période anaérobie est à son max, je travaille en excentrique, montée très rapide, descente extrêmement lente. En tout environ 70 à 80 mouvements (bras droits et gauches en meê temps).

- ensuite élastiques toujours pour bosser grand dorsal, petit rond, grand rond, deltoide antérieur ... en jouant sur l'angle d'inclinaison du bras. Je travaille un côté puis l'autre avec des élastiques de résistance différentes. Je pars du plan sagital au plan frontal (avant vers l'arrière) et je change le degré de l'inclinaison bras/buste au cours de l'exercice, aller rapide retour très lent. ca fait aussi très légèrement travailler le triceps brachial et aussi le gainage du fessiers/tronc car je travaille un bras après l'autre. Cet exercice m'apporte énormément pour mon revers à une main...

Il y aurait d'autres trucs à bosser mais came suffit et ca fait travailler tous les muscles (peu le carré des lombes mais c'est volontaire) du haut du corps et ca me permet d'être symétrique et d'avoir une bonne posture de manière générale.

Et sinon je travaille beaucoup l'étirement des psoas de manière gravitaire, ca permet d'étirer les fessiers, bas du dos pa la même occasion, c'est un super exo que m'avait montré mon kiné pour mes douleurs de hanche (arthrose de hanche ...) il y a longtemps et j'avoue que grâce à ça ( et des corrections technques sur mon service) plus de douleurs aux hanches.

je ne renforce pas les genoux non plus car je n'ai plus de ménisque interne côté droit.

2tirement du mollet et auto-massages tendons d'achille (tendinites achyléennes aigues).

Auto-massages du périoste interne tibial aussi.

 

Voili voilou

 

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il y a 46 minutes, jackalian a dit :

grosses blessures que j'ai pu avoir

 

il y a 47 minutes, jackalian a dit :

le tendon du triceps brachial qui m'a posé de gros problèmes par le passé,

 

il y a 47 minutes, jackalian a dit :

mon poignet droit où j'ai été opéré il y a une dizaine d'années dû à des blessures chroniques)

 

il y a 48 minutes, jackalian a dit :

mes douleurs de hanche

 

il y a 48 minutes, jackalian a dit :

je n'ai plus de ménisque interne côté droit.

:cry: mon pauvre ami! T'es un ancien combattant:mdr: 

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il y a une heure, denisprotennis a dit :

 

 

 

:cry: mon pauvre ami! T'es un ancien combattant:mdr: 

épitrochléite chronique, épicondylite chronique, tenidinite tendon triceps brachial, aponévrosite plantaire aigues aux deux pieds suivies d'une rupture quasi-compléète de l'aponévrose plantaire du pied droit, tendinites achyléennes aigues, périostites tibiales aigues, syndrome des loges chroniques avant-bras droit, élongation récurrente droit fémoral, et pour finir en beauté une petite maladie auto-immune. ;) 

je crois que c'est presqu'exhaustif :D 

 

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tu as oublié l'artengonite ;) 

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