Mon programme hebdomadaire

[stero]

Moi je faisais avant :

Lundi : Pec-biceps 4 exo de chaque

Mardi : Dos-triceps 4 exo de chaque

Mercredi : Cuisses-Mollets 4 exo de chaque (mollet que 1)

Jeudi : Repos

Vendredis : Epaules-trapezes 4 exo de chaque (trapez que 1)

Samedi : Gainages max-abdos-lombaires.

Dimanche : repos

Le tout en lourd léger pour développer la puissance mais aussi l'explosibilité.

Changer les exos tous les 2 mois pour pas habituer el muscle à travailler de la même façon et toujours commencer par 10 minutes de rameurs.

Si tu fais ça, tu n'auras rien besoin d'autre.

[loulou]

Perso, je ne suis pas choqué qu'il fasse 6 séances même si je pense que 2 jours de repos c'est bien utile.

Ce qui compte c'est de répartir et équilibrer les séances dans la semaine et surtout le faire de manière régulière et intelligente pour ne pas saturer les groupes musculaires.

Si 3 séances suffisent effectivement, 4 ou 5 ce n'est pas mauvais. Le risque c'est juste de se lasser et de ne pas avoir trop de flexibilité dans son emploi du temps.

Perso je vais opter pour 1 séance courte mais dynamique chaque jour de lundi à vendredi à la salle de mon boulot entre midi et 2 et entrainement collectif le mardi soir. Jeu libre le vendredi soir ou samedi

Je raisonne sur le long terme, et je raisonne aussi sur le principe que le mec joue au tennis en plus de la prépa physique.

Si tu veux développer, il faut trois séances semaines minimum en dessous tu es dans l'entretient.

dans ce ce que nous décrit notre ami, nous sommes dans de la prepa physique pure.

Si il joue deux fois au tennis tu peux rajouter deux séances de PPI (prépa physique intégrée) ce qui fait 5 séances semaines, c'est déjà beaucoup.

Ce qu'il faut voir , c'est que le travail paye quand il est maintenu sur la durée, il vaut mieux se tenir à 3 séances /semaines mais tenir le choc sur dix ans, que s'obliger à faire 5 séances et craquer au bout de 6 mois.

ce que je veux dire c'est que dur du joueur négatif on est à 3 séances semaines + du footing + hygiène de vie + match +PPI.

Donc quand j'ai face à moi des joueurs troisième ou quatrième série qui entrent dans un systême comme ça , je me dis : BRAVO tu as de la volonté, mais combien de temps ça va tenir?

Pour la prépa physique les risques et tous le reste, on ne peut actuellement pas tirer de conclusion, il y a des athlètes tous les jours qui font mentir ce que moi j'ai appris il y a 15 ans. par exemple le mec qui fait 50 iron man en 50 jours avec des chronos réguliers et pas dégouttant, il fait mentir tout ce qu'on a appris auparavant.

Je raisonne plus sur le mental, la capacité à le faire longtemps sans lâcher.

[jeanfils]

Ce qu'il faut voir , c'est que le travail paye quand il est maintenu sur la durée, il vaut mieux se tenir à 3 séances /semaines mais tenir le choc sur dix ans, que s'obliger à faire 5 séances et craquer au bout de 6 mois.

Je raisonne plus sur le mental, la capacité à le faire longtemps sans lâcher.

+1

Il vaut mieux 2 séances tout le temps que 5 pendant 1 mois.

[jeanfils]

Moi je faisais avant :

Lundi : Pec-biceps 4 exo de chaque

Mardi : Dos-triceps 4 exo de chaque

Mercredi : Cuisses-Mollets 4 exo de chaque (mollet que 1)

Jeudi : Repos

Vendredis : Epaules-trapezes 4 exo de chaque (trapez que 1)

Samedi : Gainages max-abdos-lombaires.

Dimanche : repos

Le tout en lourd léger pour développer la puissance mais aussi l'explosibilité.

Changer les exos tous les 2 mois pour pas habituer el muscle à travailler de la même façon et toujours commencer par 10 minutes de rameurs.

Si tu fais ça, tu n'auras rien besoin d'autre.

Je ne fais que de l'explosif quant à moi et je commence par 20 min de velo à 21km/h environ + une petite série de chauffe pour le travail du haut le cas échéant

[stero]

Lourd leger c'est le top, renseigne toi sur les bien faits, tu vas vite adhérer.

[jeanfils]

Lourd leger c'est le top, renseigne toi sur les bien faits, tu vas vite adhérer.

Je connais (j'en ai fait pas mal en spécifique sauts) mais mon but est de rendre mes muscles plus endurants tout en séchant un peu. Je ne cherche pas à gagner en explosivité plus que ça. Pas que je sois trop explosif hein mais je ne pense pas que la muscul soit une priorité à mon niveau hormis celle acquise en jouant. Je vais apprendre à jouer 10 échanges dans le court d'abord

Mais oui si tu veux gagner en explosivité c'est pas mal. Surtout pour les jambes la progression est très rapide. Style squats + plio ensuite...

[stero]

Ouai c'est ce que je fais, pour tout comme ça, je trouve que pour le tennis y'a rien de mieux

[Elche]

Merci pour vos commentaires et remarques car elles me font avancer dans l'établissement de mon programme

Donc je retiens principalement 2 choses

- Aérer mon programme en préservant si possible 2 jours de repos

- Ne pas travailler les mêmes choses trop fréquemment

Je rappelle que ce programme est destiné à améliorer ma condition physique pour le tennis. Il ne s'agit pas pour moi d'avoir un corps de rêve (j'ai abandonné depuis longtemps! )

Je répète également ce que j'ai à ma disposition: Cerceaux, lattes, cordes à sauter, 2 haltères de 3Kg chacune, tapis de course, piste d'athlé 200m le mercredi soir, terrain de tennis couvert le week-end.

Mon entrainement de tennis au club sera le mardi soir 1h30 et nous devrions mettre en place une session de physique pour les joueurs du club volontaires (donc tous niveaux) le samedi soit dans le couvert soit en extérieur de type terrain de foot (sympa aussi pour varier)

Je cherche à travailler mon dynamisme/explosivité, mon endurance et développer un peu de puissance

J'aimerai bien classé les exos dans ces 3 catégories afin de bien séparer les séances et les planifier au mieux dans la semaine

Aidez moi à le faire svp, pour le moment si je comprends bien:

Endurance: 2 ou 3 fois par semaine, entre 30 à 45 min par séance

Footing, fractionné, vélo, corde à sauter

Dynamisme/explosivité: entre 1 à 2 fois par semaine 3 à 5 séries pour chaque exos rythme rapide

Exos jeu de jambes: Etoile, cerceaux, lattes, saut, sprint, jeu de jambes entre des plots, que pouvez vous rajouter?

Puissance: 2 à 3 séances par semaine 1 à 3 petites série rapides

Pompes, abdos, haltères, gainage, tout ça en quelques petites séries rapide

Cette semaine j'ai fait:

Lundi matin: Pompes, abdos, gainage etirements

Mardi matin: Idem

Mercredi soir: 15min de footing doucement + Fractionné 2x4x30"30" soit 8min de sprint et 8 min de trotte + 1 h tennis (oui je sais c'est trop )

Jeudi pompes abdos gainage (pas bcp)

vendredi rien

samedi 1h de physique tel que montrer dans la vidéo postée par Stero (cerceaux, lattes, haltères déplacement sur les mains sur le tapis, etc..) avec des séquences le plus rapide possible de 30 secondes 1 à 5 série en fonction des exos et de mes capacités à bien les exécuter, j'ai juste pas fait ceux avec la grande barre d'haltère car je n'en ai pas et le dernier avec les pompes sur le côtés

Demain tennis env 1h

Donc cette semaine j'ai presque fait mon programme mais au regarde vos remarques ce n'est pas idéal. Voici comment je peux donc l'affiner

Lundi matin:

Rien

Mardi soir:

1h30 de tennis sachant que je m’échauffe 15 min avec jog de 10 min vitesse et travail des jambes croissantes, corde à sauter, sprints et qu'on devrait faire quelques exos jeu de jambes qd les autres jouent (lattes, cerceaux ou autres)

Mercredi matin:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Mercredi soir:

Footing 15 min + fractionner 2x8min30x30

jeudi:

Repos

Vendredi matin:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Vendredi:

Footing 30 à 45 min (en fonction du temps et météo)

Samedi:

1h de physique sur le terrain (1 semaine renforcement muscu/puissance et 1 semaine dynamisme/explo)

Dimanche:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Tennis match

Qu'en pensez-vous?

[Elche]

Up :-)

[denebola]

Lundi matin:

Rien

Mardi soir:

1h30 de tennis sachant que je m’échauffe 15 min avec jog de 10 min vitesse et travail des jambes croissantes, corde à sauter, sprints et qu'on devrait faire quelques exos jeu de jambes qd les autres jouent (lattes, cerceaux ou autres)

Mercredi matin:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Mercredi soir:

Footing 15 min + fractionner 2x8min30x30

jeudi:

Repos

Vendredi matin:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Vendredi:

Footing 30 à 45 min (en fonction du temps et météo)

Samedi:

1h de physique sur le terrain (1 semaine renforcement muscu/puissance et 1 semaine dynamisme/explo)

Dimanche:

3x20 pompes

3x20 abos

3x1 min de gainage

5 min d'étirements

Tennis match

Qu'en pensez-vous?

Ca semble pas mal, avec 2 jours de repos et pas de surcharge à première vue.

[stero]

bon j'ai repris le miens de programme, j'ai des courbatures méchant ! Pec biceps hier juste horrible...

Aujourd'hui Jambes et abdos/gainage.

Je sens que demain j'aurais les plus grosses courbatures pour les pecs biceps (on dit 48 heures) toujours été le cas au début chez moi.

Bon le plus dur sera de faire ma séance demain dos triceps ! La ça va faire mal.

Vous faites comment vous avec les courbatures ? Car là moi je serais incapable de jouer au tennis par exemple.

[jeanfils]

Contre les courbatures beaucoup d'étirement en fin de séance et bcp boire avant pendant et après la séance...

[stero]

Suffit pas, je fais tout ça, je bois 3 litres par jours en période d'entrainnement et les étirements je fais après efforts.

Maintenant quand je fais ma séance c'est pas genre sympa, je travaille beaucoup 1h30 c'est vraiment bien rempli et à la fin je suis rincé.

Je pense que c'est donc normal.

[jeanfils]

En tout cas les courbatures ne m'ont jamais empêcher de refaire du sport derrière donc je ne trouve pas normal que tu ne puisses jouer derrière.

Une fois que c'est chaud ça ne doit plus te géner

[stero]

Quand je te parle de courbatures je peux presque plus lever le bras lool (et c'est pas une blessure, j'ai toujours eu ça quand je recommence mon physique)

[denebola]

Vous faites comment vous avec les courbatures ? Car là moi je serais incapable de jouer au tennis par exemple.

Pas grand chose mise à part de l'eau gazeuse pour récupérer. Les courbatures sont des micro déchirures musculaires qui sont souvent causées par des efforts excentriques... La répétition des efforts au fur et à mesure limitera leur apparition.

Par contre, attention à ne pas trop en faire. Des courbatures jusqu'à ne plus pouvoir lever le bras, il y a un réel risque de fragilisation du muscle. Tu bosses sur quel poids ?

[jeanfils]

Bizarre... Et c'est pas faute d'avoir fait des séances hyper intenses également.

Après chacun à son seuil de tolérance...

[stero]

Je fais ça lourd léger

80 pour cent du poid max 8 repete je baisse de moitié refait 8 repete et je fais en gros 4/5 exercices avec des iso léger à la fin. Idem pour les bras, bon les bras c'est mon point fort, je peux faire 30 kilos en levé pouli.

[denebola]

80 pour cent du poid max 8 repete je baisse de moitié refait 8 repete et je fais en gros 4/5 exercices avec des iso léger à la fin. Idem pour les bras, bon les bras c'est mon point fort, je peux faire 30 kilos en levé pouli.

Je pense que tu es à trop de répétitions par série : le lourd léger ça se fait sur 4 à 5 répétitions max et on doit alterner immédiatement avec du très léger pour le contraste et l'explosivité.

[stero]

En faite le léger je le mets à 50 pour cent car j'arrive à faire 6/8 répètes vraiment explosif sans ralentir ou tricher, donc descendre ne servirait à rien selon ce que j'ai appris.

Le tout c'est de le faire toujours vite à l'effort et de descendre doucement, Après je devrais peut être le faire qu'à 6 lourd et 6 léger.

[saka]

Faites deux mois de méthode Lafay en début de saison, en jouant un peu moins que d'habitude et ça devrait suffire pour tenir une saison.

[stero]

Faites deux mois de méthode Lafay en début de saison, en jouant un peu moins que d'habitude et ça devrait suffire pour tenir une saison.

Ça fait plaisir d'avoir un message ou tu réponds sans pique ou autres (merci)

J'ai un abonnement à la salle de muscu, donc la méthode lafay ju l'utilise que peu à la maison (quand vraiment j'ai pas envie d'aller à la salle)

Après avec la méthode lafay tu as l'ouverture à la blessure un peu plus grande, faut absolument avoir un contrôle sur tes gestes et tout. A la salle l'avantage pour ça c'est le guidage des machines (pour prendre du volume c'est pas le top car ça limite) mais pour le tennis c'est sécurisant et assez bien pour prendre là ou il faut comme il faut.

[saka]

C'est vrai qu'il faut absolument bien respecter et les schémas, et les explications pour ne pas mal travailler et donc risquer la blessure.

La prise de volume n'est pas obligatoire, en se limitant au niveau des répétitions notamment.

Mais je sais que ça avait tellement bien marché pour moi (avant que je joue au tennis) que j'ai tendance à le conseiller à tout le monde, j’assume le côté prosélyte de mon message

[denebola]

En faite le léger je le mets à 50 pour cent car j'arrive à faire 6/8 répètes vraiment explosif sans ralentir ou tricher, donc descendre ne servirait à rien selon ce que j'ai appris.

En fait l'intérêt de ce genre de méthode, c'est le contraste, mais ça doit être vraiment fait sur une même série pour un enchainement rapide il me semble. Après, ce qui est important dans la recherche d'explosivité, c'est le rythme que tu vas imposer au geste dans les différentes phases (concentrique, isométrique et excentrique). Si tu fais du 101 par exemple tu va être sur l'explosivité. Tu peux faire aussi du 131 pour rajouter un temps d'isométrie également sans altérer la vitesse de contraction.

[stero]

En fait l'intérêt de ce genre de méthode, c'est le contraste, mais ça doit être vraiment fait sur une même série pour un enchainement rapide il me semble. Après, ce qui est important dans la recherche d'explosivité, c'est le rythme que tu vas imposer au geste dans les différentes phases (concentrique, isométrique et excentrique). Si tu fais du 101 par exemple tu va être sur l'explosivité. Tu peux faire aussi du 131 pour rajouter un temps d'isométrie également sans altérer la vitesse de contraction.

Ben de toute façon je change toujours, prise, exos, la du lourd léger, dans 2 semaines en super set, dans 1 mois que du lourd et après que du léger, bref, je vais vraiment tout faire et en changeant. Je trouve ça top.

Mais je te confirme, actuellement je fais lourd léger en enchainant de suite, je fais je pense trop de répétitions par contre. Je vais descendre à 6-6