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nat54

LES ETIREMENTS.......

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Bon je vais essayer de mettre ici des photos des étirements importants au tennis

MOLLETS

mollets.jpg

Position de départ :

-Prendre appui sur un plan dur ( ex : mur )

-Fléchir la jambe avant, la jambe arrière reste tendue.

-Pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.

-Maintenir la position 4 fois 20 secondes.

Précautions :

-Placer les deux pieds dans le même axe.

-Ne pas faire d'à-coups.

-Expirer pendant l'étirement.

QUADRICEPS

quadriceps.jpg

Position de départ :

-Se mettre debout, la jambe en appui au sol demi-fléchie.

-Saisir son coup de pied dans la main et tirer le talon vers le fessier.

-Pour accentuer l'étirement, on peut amener le genou vers l'arrière toujours dans l'axe.

-Effectuer 4 X 15'' puis changer de coté.

Précautions :

-Le bassin doit demeurer fixe.

-Attention à ne pas cambrer.

-Maintenir le genou dans l'axe, sans le tourner sur le coté.

DOS-ISCHIO-JAMBIER

dos-ischio.jpg

Posture

-Avoir une jambe fléchie et l'autre bien tendue.

-S'assurer que le poids du corps est réparti sur les deux jambes

Execution

-Relever la pointe du pied de la jambe tendue qui est en avant.

-Se pencher en avant

-Maintenir la position 2 X 15 secondes.

Precautions

-Bien souffler pendant l'étirement.

-Effectuer le mouvement sans à coups

-Garder le dos bien plat.

MUSCLES LATERAUX DU DOS ET FESSIERS

lat-et-fess.jpg

Position de départ :

-Assis, vous tendez une jambe et vous fléchissez l'autre.

-Le pied de la jambe fléchie doit être posé près de la partie extérieur du genou de la jambe tendue .

-Maintenir le genou fléchi avec la main opposée.

-Effectuer 2 X 15'', puis alterner de coté 2 fois.

Précautions :

-Bien redresser le dos, surtout sa partie basse.

-Expirer en amenant le genou vers la poitrine.

EPAULES

epaules.jpg

Position de départ :

-Membres inférieurs légèrement fléchis

-Fesses effacées

-Croiser les mains, paumes vers l'arrière

-Monter doucement les membres supérieurs vers le haut

-Effectuer 4 répétitions de 20 secondes

Précautions :

-Attention à ne pas effectuer d'à-coups

-Ne pas se pencher en avant

-Placer les épaules vers l'arrière

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ETIREMENT DES ADDUCTEURS DE LA HANCHE

pos1.gif

Appuyez doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant .

ETIREMENT DES TENDONS D'ACHILLE ET DES MUSCLES DU MOLLET

pos2.gif

Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue ( S'aider d'un trottoir ou d'une marche ) .

ETIREMENT DES ABDUCTEURS DE LA HANCHE

pos3.gif

Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou .

ETIREMENT DES QUADRICEPS

pos6.gif

Placez le bassin en arrière (Attention à votre dos) et décoller les fesses des talons .

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AVANT L'EFFORT

avant_big.jpg

APRES L'EFFORT

apres_big.jpg

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Super nat merci ca va completer ce que tu m'avais déja filé ;):D

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Guest mat_lefebvre
Super nat merci ca va completer ce que tu m'avais déja filé ;):D

Super topic. Toutefois au niveau du haut du corps pas beaucoup d'étirements non ? C'est fait expres ?

Les étirments je les faisais mes sans les petits conseils en plus

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pour etirer le dos on m'avait parlé egalement de se suspendre à une barre par exemple assez haute.... je ne sais pas si c bien par contre

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pour etirer le dos on m'avait parlé egalement de se suspendre à une barre par exemple assez haute.... je ne sais pas si c bien par contre

Tu ne risques pas de te blesser en te suspendant comme ça, et c'est bon pour ton dos. Si t'as pas de barre, utilise une porte chez toi, ça marche aussi.

C'est à faire après l'entrainement de tennis ou de course à pied (puisque le dos s'est "tassé" au long de la séance).

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Super topic. Toutefois au niveau du haut du corps pas beaucoup d'étirements non ? C'est fait expres ?

non c pas fait exprès

j'en cherche... ok ?

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LE DOS

dos.jpg

ECHINE DORSALE

chinedos.jpg

Appuyez la région lombaire contre le mur, fléchissez les genoux et penchez-vous en avant, pressez la nuque contre les mains.

Courbez-vous vers l'avant et tirez doucement vers le bas avec les mains jusqu'à ce que vous sentiez une résistance.

MUSCLES LATERAUX DU TRONC

lateraltronc.jpg

Côté gauche contre le mur; les pieds écartés le bras en l'air, pressez la main le bras tendu contre le mur. La main droite contre le hanche, penchez-vous lentement vers l'extérieur autant que vous le pouvez.

N'oubliez pas le côté droit ! :D

Edited by nat54

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sympa le short à pois!

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Guest alex

pour etirer la colonne vertebrale ya un seul etirement : la "chandelle"

j'esplique pour ceux ki connaissent pas : allongé sur le dos, on remonte les jambes et on met les pieds aux oreilles, ou du moins on essaie

pour les etirements du dos qui sont presentés là je suis pas trop pour, surtout ceui où il faut "presser la nuque avec les mains" => là tu etires la nuque c pas bon ; c dangereux presk

en ce qui concerne les etirements, pour etirer un groupe de muscle il faut contracter le groupe de muscle antagoniste et vice versa. ex : pour etirer le triceps je contracte le biceps et vice versa, suffit juste de faire le mouvement inverse. (je viens de le faire en formation I2, je dois avoir qques papiers si ça interesse d gens)

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Guest alex

je pense qu'il faut qd meme ouvrir le debat : les etirements est ce que ça sert vraiment ?

je crois que c les recherches de COMETTI (pe etre les gens qui ont fait prepa physique peuvent mieux nous renseigner).

bref, les recherches ont montré que les etirements ça servait pas à gd chose, à rien, et que meme ça pouvait etre dangereux pour le muscle apres l'effort (le fait d'etirer un muscle apres un effort), que ça pouvait causer des micro lesions etc...

maintenant ya des recherches qui montrent l'inverse, qu'on est plus performant quand on s'etire...

alors quid ? :huh:

je pense que c avant tout une histoire de ressenti, si on sent kon est pas chaud on en fait, si ça peut rassurer on en fait. moi personnellement j'ai arreté, que j'en fasse ou que j'en fasse pas j'ai (presk) jamais mal (le jour meme ou le lendemain), sauf qd g pas joué depuis longtemps et que je joue pdt 3h.

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moi pareil, j'en fais jamais...

sauf parfois apr mesure de prevention quand G fé un match de 3h en ayant pas joué dpuis lgtps .... pour eviter les courbatures du lendemain :excl:

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moi j'en fait à chaque fois que je joue

pas longtemps 5 à 10 minutes

sinon laisse tomber le lendemain commet j'ai mal.. :o

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Bon alors effectivement de nombreuses recherches ont ete faites et sont parfois svt en desaccord ! mais le desaccord se porte plutot sur ceux precedent l efforts !

Ceux apres l effort sont peu contestés !

bon alors les avantages des etirements :

- ai de a la perf : par la diminution des resistances : etirement pré effort voire post effot par assouplissement progressif !

- echauffement des muscles ( et oui ca chauffe aussi )

- eveil des sensibilités : ---> meilleur coordination

- effet prophilactique

les ettirements post effort : récupération :

- drainage circulatoire

-regulation des tensions musculaire et réequilibration du tonus musculaire

voila en gros les bénéfices

Pour les "déchirures " si ils sont fait serieusement il n'y a aucun risque !

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ouaip c'est important; ça m'aurait éviter un torti coli...

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ouai les étirements c'est bien d'en faire, mon frère en fait 2-3 fois par semaine dans sa préparation physique et avec ça il a bcp moins de courbatures.Mais c'est trop chiant a faire surtout quand on fait pas beaucoup de matchs et pas a 1 grand niveau(comme moi! :P )

et puis si on a des courbatures, le mieux, après c'est les massages!!! :P :whistling:

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pas un grand niveau ? c toi qui dit ça ?

moi depuis que je suis 30/5 j'en fais

et là cette année à 30/1 c encore + important ^_^

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ouai les étirements c'est bien d'en faire, mon frère en fait 2-3 fois par semaine dans sa préparation physique et avec ça il a bcp moins de courbatures.Mais c'est trop chiant a faire surtout quand on fait pas beaucoup de matchs et pas a 1 grand niveau(comme moi! :P )

et puis si on a des courbatures, le mieux, après c'est les massages!!! :P  :whistling:

ben si c'est toi qui les fait, c'est sur!!! :P

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il parait que la biere detend les muscles, donc que l'on a moins de courbatures si on boit une biere apres l'effort...

moi, je me tiens a ca... :blink:

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il parait que la biere detend les muscles, donc que l'on a moins de courbatures si on boit une biere apres l'effort...

moi, je me tiens a ca... :blink:

moi aussi ! ;)

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un verre de lait c'est pas mal aussi... Certains préfèrent malheureusement le houblon :D

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j ai un cours sur les effetes des differentes boissons apers l effort ! mais je m en souvient plus :whistling: et j ai pas envi de tropchercher maintenant ! ^_^

Moi je veux bien arreter les etirement si tu viens me faire les massages jen :-p

"A savoir que la vasodilatation des capillaire est 6X moindre lors d un echauffement par massage que lors d un echauffement actif conventionnel" ( il y a des trucs que je retiens )

mais bon je prefere qd meme un massage surtout en recup ! dc c est qd tu veux :rolleyes:

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étirement pas étirements!les deux écoles font loi dans le milieu!!(sportif, bien entendu!)

tout d'abord deux, trois rectifs à ce que j'ai pu lire; je dis pas que je détiens la vérité (car comme tout le monde le sait, "elle" est ailleurs!).

les étirements ne concourent pas à l'élévation de la température intra-musculaire (cf greg), ils tendraient meme au contraire (étude de Cometti, revue EPS). cela ne veut pas dire qu'il faut les procrire de l'échauffement. l'enchainement du contracter-relacher-étirer-contarcter... va permettre une augmentation de l'apport sanguin dans les capillaires musculaires (donc plus grande ouverture des sphyngter, pas sùr de l'ortho), un meilleur apport d'O2 dans le muscle. la position d'étirement ne doit pas dépasser les 6 à 10 secondes.

sur ce theme, les scientifiques et les pratitiens s'oppose. aillant pu assister à un colloque ou succéssivement Cometti et l'entraineur d'Icham El guerouch ont pris la parole, il se dégage que les entraineur ne suivent pas bêtement les découverte scientifiques.

pour la récup, les étirements devraient faire partie des incontournables et encore pas tout le temps.

les étirements facilites nt la récup: OK. alors afin de ne pas aider le muscle (et de le préparer à se drainer seul). de cette manière, il va apprendre à éliminer les déchets par lui-meme. (ceci est a faire sur quelques séances d'entrainements!)

bon sa commence à faire long alors je poste et je reviendrai certainement demain;

A+

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lol pas mal !

Pour la référence a cometti bcp de nos prof le considère plus comme une machine à blé que comme un chercheur donc je suppose que ca influence aussi le contenu des cours :-)

mais ils sont chiant ces chercheurs , ils pourraient se emttre d 'accord.

Hum pour la référence des mes infos c est Kouassi , je sais qu il publie aussi des articles mais ej sais aps si il a travaillé lui meme la dessus :-)

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