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Tennis et Course à pied

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Valencia Marathon preparation, Week15/Session2, 45’ EF :

Extrêmement calme comme sortie hier soir, mais contrairement à mardi soir, j’étais content de rentrer et n’avais pas trop envie de continuer.  J’ai essayé de travailler un peu ma cadence mais surtout rester près de 130 au niveau de la FC. Mission réussi avec 130 justement en moyenne et 134 en « moyenne-max » sur le km 5 qui était essentiellement en montée. Au niveau cadence, c’est tjrs difficile de s’approcher à 180 quand on court en EF (target plutôt 170-174). J’ai eu 167 en moyenne et je pense que cela est la cadence la plus élevée que j’ai eu en EF. En tout cas, au début de ma préparation, j’étais entre 160-164 pour la plupart de mes sorties EF. Globalement, j’ai ajouté 5 pas/minutes, mais je suis tjrs 5 pas short de ce que est considéré comme l’idéal (180).

 

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Douleur au genou, identique à celle d'il y a 6 mois, sauf que les circonstances sont opposées (douleurs instantanée suite à une reprise après 4 mois d'arrêt l'hiver dernier, alors que là c'est après une pratique régulière). Je vais courir avec ma genouillère Zamst et voir si j'y arrive. Sinon ça sera repos au moins une semaine.

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Il y a 18 heures, nat54 a dit :

Bah écoute, j’ai le feu vert, je testerai. Si ça ne va pas, j’arrêterai.
Le vélo c’est d’un chiant. Déjà l’été alors l’hiver emoji51.png

;o) moi c'est la CAP que je trouve mega chiant ! je prèfère largement une ballade en forêt à VTT

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+1, rien à voir.
Je ne parviens pas à voir quoi que ce soit de ludique dans la CAP.
Alors que le VTT oui. Mais pas la route.

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il y a 16 minutes, nat54 a dit :

Rien que le repos mental emoji4.pngemoji4.png

Le repos mental, c'est quand on se ballade, que l'on fait des exercices faciles ou on compet à la cool. C'est comme taper des balles dans l'axe en étant relâché, faire des gammes à base de papillon ou en jouant à -5.

Quand tu fais de la CAP sérieusement, de ce que j'ai vu, entendu et un peu touché du doigt, tu as besoin de mental pour finir les entrainements et les courses.

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Valencia Marathon preparation, Week15/Session3 (J-7), 2 x 15' @ AS42+0.5 km/h (R=2') + 10' AS42 :

J-7 et la dernière "vraie" séance avant le départ vers Valencia. J'avoue que je commence à stresser un peu mais la séance a été ok, malgré des conditions encore déplorables. Disons que c'était un peu "humide". En plus, j'ai vérifié la température en amont (3°) et j'ai décidé d'abandonner les shorts en faveur des collants et j'ai ajouté une couche sur le haut du corps, gants et casque à l'appuie. Je n'aurais pas du. Il ne faisait pas si froid que ça...

5kms de footing "tranquille". Tranquille pour mon pote/coach qui vise 3h15, mais pour moi un peu trop rapide pour moi pour être catégorisés tant que tranquilles (à part le début à 5'30 sur 1km mais puis 5'05 sur les 4 autres). 

Premier exercice du jour, tempo 2 x 15' à l'allure marathon + 0.5km/h. Pour moi donc autour de 4'40/km. Je n'avais pas de problème à le faire mais je pense que mon FC était un peu haut (faut encore que je vois avec le coach. On n'a pas encore fait notre débrief). 

4:40 / 4:38 / 4:37 / 4:32 (dernière tranche = un peu plus qu'une minute) --> moyenne pondéré 4'36 et bpm à 158

4:39 / 4:37 / 4:34 / 4:26 --> (dernière tranche = un peu plus qu'une minute)moyenne pondéré 4'34 et bpm à 159

2' de récup, puis partis pour 10' AS42 où je vise 4'50. 

4:51 / 4:46 / 4'46 (dernière tranche = 20s en gros) --> moyenne pondéré 4:47 et FC à 155. Ici j'aurais préféré avoir un FC à 150-152 mais je ne suis pas trop loin et je baisse rapidement sur les 10mns de retour en mode relax (5'15 en moyenne et je suis descendu à 135 avant de monter +14m sur les 300 dernières mètres où évidemment car grimpe un peu).

Maintenant, il n'y a k'a... 2 petites sorties en semaine (40' EF mardi et 45' jeudi dont 10' AS42). On fera sans doute une mini-sortie la veille au matin pour réveiller les jambes après le vol qui arrive à 00:15 et le transit vers l'appartement. On ne sera sur place que vers 01h15 à priori. Pas idéale mais on aura 24 heures sur place pour bien faire nos préparations. 

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Ca sent bon tout ça, même si t'as pas été raisonnable et a été trop vite. L'arrivée est super tardive, moi je serais arrivé plus tôt le vendredi quitte à payer plus cher le vol.

Moi j'ai couru avec ma genouillère dimanche, j'ai eu une légère gène mais pas de douleur comme jeudi. Du coup je recourrai mercredi avec, si la gène disparaît, je referai des sorties longues avec la genouillère qq temps avant de l'enlever. J'ai fait quelques lignes droites, punaise j'ai été surpris par ma propre vitesse, ça faisait longtemps que j'avais pas fait de sprint. Ca me donne envie de faire du 30/30 et voir si j'arrive à tenir sous les 4'/km.

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il y a 39 minutes, Grumms a dit :

Ca sent bon tout ça, même si t'as pas été raisonnable et a été trop vite. L'arrivée est super tardive, moi je serais arrivé plus tôt le vendredi quitte à payer plus cher le vol.

Moi j'ai couru avec ma genouillère dimanche, j'ai eu une légère gène mais pas de douleur comme jeudi. Du coup je recourrai mercredi avec, si la gène disparaît, je referai des sorties longues avec la genouillère qq temps avant de l'enlever. J'ai fait quelques lignes droites, punaise j'ai été surpris par ma propre vitesse, ça faisait longtemps que j'avais pas fait de sprint. Ca me donne envie de faire du 30/30 et voir si j'arrive à tenir sous les 4'/km.

Bonne nouvelle pour le genou! J'espère que cela se confirme mercredi. Hâte aussi de te voir faire tes 30/30 au-dessous de 4mn/km.

Tu as raison pour l'allure mais à vrai dire, c'est surtout l'échauffement qui m'a gêné. J'aurais dû le(s) laisser partir et faire mon truc à moi comme j'ai fait pendant l'exercice tempo, mais sympa de courir une partie ensemble aussi. Pour le jour J, je vais jouer très égoïste. Je ferais ma course à moi. Personne ne pourra m'influenser. Pour les 2 x 15', j'ai eu un peu du mal avec le GPS qui faisait sauter l'allure et qui rendait difficile de tenir le rythme souhaité (surtout sur la 2e répétition). Les 10' en AS42 pure était plutôt bien calé.

Pour le voyage, c'était encore un choix de partir avec mes copains ou solo. J'ai opté pour partir ensemble. Je pourrais tout de même faire mes 7-8 de sommeil et c'est l'essentiel. Je pense que la nuit de samedi à dimanche va me poser qqs soucis. Stress, anticipation... Cela m'arrivait également au tennis pour des matches sympas.

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il y a 30 minutes, nat54 a dit :

Pas le droit d'aller à l'entraînement mercredi emoji36.png et on oublie le 10 kms officiel du 09/12 emoji35.png

Arghhhh. C'est frustrant cela. En esperant que ces efforts vont porter leur fruits.

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Il y a 1 heure, nat54 a dit :

Changement de stratégie de ma kiné.

 

La séance d'aujourd'hui et les prochaines vont faire rêver emoji29.png. Alternance marche/course (AS10) tous les 2 jours en augmentant progressivement le nb de répétitions. Ça fait bizarre de reprendre si bas ... emoji53.pngemoji29.png mais bon ...

Là c'était 5 * 1'/1'.

 

Pas le droit d'aller à l'entraînement mercredi emoji36.png et on oublie le 10 kms officiel du 09/12 emoji35.png

Pas de traitement de la cause de la douleur ?

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Je suis en plein méditation pour ma course de dimanche. Travail pour ne pas trop stresser. Pas certain que ca marche! ;-)

2 scénarios pour dimanche.

But
- partir à 5'00/km pour m'échauffer pendant 10-15 mns.
- puis aller à 4'55/km pour faire monter mon FC doucement (très doucement je l'espère) vers 150.

Par le passé, j'ai tenu 150-152 jusqu'au 20e environ, en courant à 4'55-5'00.

Idéalement, ça se passe selon le scénario idéal (S1) avec qqs détails près. Mais il y a bien sur un fort risque que mon FC monte plus vite que je le souhaite. Ça, c'est mon scénario 2 (cf ci-dessous).

Ici, j'arrive à un moment donné à mon point "critique FC" (à définir) et je ne me permets pas de franchir ce cap et laisse mon allure baisser au fil de temps. Je n'ai pas encore décidé ce qui c'est ce point critique. Cela dépend aussi du moment à laquelle je l’atteigne pendant la course. Si c'est après les 30kms, ce n'est pas bien grave car je vais l'atteindre de toute manière et à partir de 30-32kms ça sera un combat mental.

Par contre, si cela arrive plus tôt dans la course, disons entre 20-25kms, il va falloir gérer j'imagine pour ne pas heurter le mur et perdre plusieurs quart d'heures sur les 10-15 dernières kms.

Dans l'exemple à droite j'ai mis 155 bpm comme CAP et qu'il arrive dès le 20e. C'est extrêmement théorique (ainsi que la faible perte en allure qui pourrait bien sur être beaucoup plus importante, surtout si j'opte pour un "BPM CAP" trop élevé et qu'il arrive trop vite). A partir de 33-35e, je laisse mon FC monter à fin de garder l'allure si mes jambes le permettent.

Quelle sont les bonnes questions à se poser en amont de la course ? Ou faut-il juste improviser ? On ne peut pas tout prévoir de toute manière. Déjà, la météo s’annonce bien plus chaude que prévue. Jusqu’à 21° à l’arrivée (avec 14-15° au départ). On comptait courir entre 12-15° (température normale de la saison).

EDIT : Mon FCMax est 176 d'après ce que je sais et répos variable mais récemment autour de 42-44.

 

FC_vs_AS_marathon.jpg

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Le mur ne serait-il pas + lié à la fatigue musculaire qu'à la FC ? Pour moi, tu ne vas jamais atteindre une FC qui soit insupportable. De plus, n'oublie pas que le stress de la course risque d'augmenter mécaniquement ta FC par rapport à tes entraînements. Pour moi, tu dois partir sur ton allure cible en essayant de rester constant. Tu t'es bcp entraîné, donc pas de raison qu'il y ait une défaillance. Ta FC le jour de la course va dépendre de ton sommeil, ce que t'as pu manger, du stress, donc c'est trop imprécis. Contrairement à l'entraînement, t'es là pour un temps, et pas pour bosser une filière. Donc vise ta cible. Si tu te prends le mur, ça sera pas à cause de la FC probablement. Et vu ta préparation, tu devrais échapper au mur.

 

Tes 2 scénarios sont quasi identiques, c'est l'épaisseur du trait ton approximation. Stresse moi, tu vas y arriver, tu t'es préparé idéalement.

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il y a 38 minutes, Grumms a dit :

Le mur ne serait-il pas + lié à la fatigue musculaire qu'à la FC ?

Taper le mur, c'est arriver au moment où on assiste à l'épuisement des réserves de glycogène, (c'est à dire une panne de carburant musculaire) et au moment où le corps commence à se servir des graisses pour fabriquer ce carburant ...  Ca peut arriver n'importe quand autour du 30ème. C'est majoritairement lié à la manière dont on s'alimente et dont on gère son stock de glycogène...

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il y a 5 minutes, trollix a dit :

 on s'alimente et dont on gère son stock de glycogène...

En gros, ne pas partir trop vite pour épuiser prématurément le glycogène (et donc que le mur apparaisse plus tôt)...

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J'ai pris du saumon à midi. 

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Il y a 2 heures, Grumms a dit :

J'ai pris du saumon à midi. 

Un mardi ?

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Il y a 7 heures, nat54 a dit :

2'30 d'écart entre tes 2 scénarios, ne stresse pas, tu as réalisé une top préparation !

Comme je le disais, je sais bien que je peux perdre des quart d'heures si je ne gère pas bien et qu'il y a tant de scénarios possible. Ici, je voulais savoir s'il y a un moyen d'avoir un point critique FC où je dois réagir et laisse le temps filer et m'assurer que la FC ne monte plus. Que ca soit au 5e km, 20e ou 30e m'est égal. Mais à lire les réponses, ca ne serait pas la FC que je dois régarder mais plutôt me concentrer sur mes sensations et surtout boire et renflouer les réserves pendant la course. 

Il y a 7 heures, Grumms a dit :

Le mur ne serait-il pas + lié à la fatigue musculaire qu'à la FC ? Pour moi, tu ne vas jamais atteindre une FC qui soit insupportable. De plus, n'oublie pas que le stress de la course risque d'augmenter mécaniquement ta FC par rapport à tes entraînements. Pour moi, tu dois partir sur ton allure cible en essayant de rester constant. Tu t'es bcp entraîné, donc pas de raison qu'il y ait une défaillance. Ta FC le jour de la course va dépendre de ton sommeil, ce que t'as pu manger, du stress, donc c'est trop imprécis. Contrairement à l'entraînement, t'es là pour un temps, et pas pour bosser une filière. Donc vise ta cible. Si tu te prends le mur, ça sera pas à cause de la FC probablement. Et vu ta préparation, tu devrais échapper au mur.

 

Tes 2 scénarios sont quasi identiques, c'est l'épaisseur du trait ton approximation. Stresse moi, tu vas y arriver, tu t'es préparé idéalement.

En ce qui concerne les scénarios, cf ma réponse plus haut. La stresse de la course sera sans doute dure à éviter, mais j'en ai fait des courses, mais j'imagine que pour mon premier marathon, je ne serais pas neutre dans le SAS...

Il y a 7 heures, trollix a dit :

En gros, ne pas partir trop vite pour épuiser prématurément le glycogène (et donc que le mur apparaisse plus tôt)...

+1 Pour ce point là, il n'y a pas une seule personne sur la planète qui dirait l'inverse, mais pourtant il y en a qui partent très vite. Si je le fais, c'est que je suis vraiment vraiment bête!

Par contre, pour éviter l’épuisement du glycogène, le faite de manger des gels tous les 5kms (et des bananes/raisins au point de ravitos) peuvent aider à l'éviter? Ou c'est plus en amont de la course qu'il faut préparer cela?

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il y a 1 minute, LeViking a dit :

Par contre, pour éviter l’épuisement du glycogène, le faite de manger des gels tous les 5kms (et des bananes/raisins au point de ravitos) peuvent aider à l'éviter?

Oui, il te faut ingérer du glucose, mais pas trop pour éviter l'hypoglicémie. Il faut tester ses gels durant les longues distances programmées pendant l'entrainement.

DE manière générale, (ça aussi faut tester, tout le monde ne réagit pas pareil), les solides ne sont pas à conseiller pour la CAP : ingestion plus difficile à cause des chocs dues aux foulées - (Par contre c'est bien pour le vélo ou le VTT - sport porté)

De mon expérience passée, je crois que la gestion de l'alimentation est la chose la plus importante (après l'entrainement bien sûr) pour optimiser la performance dans les sports d'endurance à longue durée (Ce n'est pas le cas sur 10 km où on peut courir sans rien prendre sauf un peu d'eau plate). Quand je courrais les marathons, je me préparais une sorte de gateau spécial (https://www.overstims.com/GATOSPORT ) le matin de la course 3h avant (Même quand le départ était à 9h). Toujours à tester avant au moins une fois.

On part jamais sur une course longue durée sans avoir testé avant son alimentation.... AMHA

Autre piste (mais là faut être assez pointu),  faire un régime scandinave pour optimiser le niveau de glycogène produit par l'organisme. Là par contre je sais pas si c'est encore de mise aujourd'hui dans le milieu du marathon...

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il y a 2 minutes, trollix a dit :

Oui, il te faut ingérer du glucose, mais pas trop pour éviter l'hypoglicémie. Il faut tester ses gels durant les longues distances programmées pendant l'entrainement.

DE manière générale, (ça aussi faut tester, tout le monde ne réagit pas pareil), les solides ne sont pas à conseiller pour la CAP : ingestion plus difficile à cause des chocs dues aux foulées - (Par contre c'est bien pour le vélo ou le VTT - sport porté)

De mon expérience passée, je crois que la gestion de l'alimentation est la chose la plus importante (après l'entrainement bien sûr) pour optimiser la performance dans les sports d'endurance à longue durée (Ce n'est pas le cas sur 10 km où on peut courir sans rien prendre sauf un peu d'eau plate). Quand je courrais les marathons, je me préparais une sorte de gateau spécial (https://www.overstims.com/GATOSPORT ) le matin de la course 3h avant (Même quand le départ était à 9h). Toujours à tester avant au moins une fois.

On part jamais sur une course longue durée sans avoir testé avant son alimentation.... AMHA

Autre piste (mais là faut être assez pointu),  faire un régime scandinave pour optimiser le niveau de glycogène produit par l'organisme. Là par contre je sais pas si c'est encore de mise aujourd'hui dans le milieu du marathon...

Le gateau sport, je l'ai (overstims) et j'ai testé un petit bout de morceau avant un footing pas trop longue (15-20kms je crois). Rien d'extraordinaire au niveau de la digestion. J'ai surtout testé les gels overstims sur plusieurs courses longues (30kms). J'en ai pas pris tous les 5kms, mais en gros 4/sortie. J'en ai encore un pack marathon complète (soit 8 tubes) que je compte manger pendant la course selon le mode proposé sur le paquet. Ca ferait donc 8 gels sur 3h30 (si tout se passe bien) au lieu de 4 sur 2h30. J'imagine que ca devrait bien se passer car je n'ai vraiment eu aucun problème avec les même gels sur les autres sorties. 

Noté pour les bananes. Il est vrai que le tennis et le footing ne sont pas pareil, mais au tennis j'en mange volontiers des bananes...

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à l’instant, LeViking a dit :

 

Noté pour les bananes. Il est vrai que le tennis et le footing ne sont pas pareil, mais au tennis j'en mange volontiers des bananes...

Idéal pour le tennis pour moi aussi. Pas top pour la CAP au niveau digestion.

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il y a 1 minute, LeViking a dit :

Le gateau sport, je l'ai (overstims) et j'ai testé un petit bout de morceau avant un footing pas trop longue (15-20kms je crois). Rien d'extraordinaire au niveau de la digestion. J'ai surtout testé les gels overstims sur plusieurs courses longues (30kms). J'en ai pas pris tous les 5kms, mais en gros 4/sortie. J'en ai encore un pack marathon complète (soit 8 tubes) que je compte manger pendant la course selon le mode proposé sur le paquet. Ca ferait donc 8 gels sur 3h30 (si tout se passe bien) au lieu de 4 sur 2h30. J'imagine que ca devrait bien se passer car je n'ai vraiment eu aucun problème avec les même gels sur les autres sorties.

Je vois que tu as pas mal potassé et testé. . Ca me parais pas mal du tout tes 8 gels...

Tout va bien se passer, j'en suis sûr. Physiquement tout a l'air bon. Pour le reste, et surtout la fin de la course (Les 7/8 derniers kilomètres),, c'est tout au mental. C'est ta tête qui te mènera au bout.

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Tous les 5km c'est pas trop ? (j'y connais rien, mais 5km a 4'50/km pour toi, c'est pas un effort de dingue, du coup ça m'étonne de devoir refaire le plein aussi souvent).

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Un mardi ?
Ouais, j'aurais pu mieux faire un mardi, mais j'étais pas en forme. Demain ça sera gratin dauphinois, top comme plat.

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Il y a 11 heures, Grumms a dit :
Il y a 12 heures, makouille a dit :
Un mardi ?

Ouais, j'aurais pu mieux faire un mardi, mais j'étais pas en forme. Demain ça sera gratin dauphinois, top comme plat.

Moi hier c’était cassoulet (avec des frites :ph34r:) au resto 👍

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